沒時間上健身房怎麼辦?專業教練傳授:一個小啞鈴,就能在家練全身!

很多人有疑問:在家裡運動,可以買哪些器材來輔助呢?

首先,「身體就是你最好的器材」!徒手動作不但最基本,光是徒手就能做出非常多動作來達到很好的運動量。當徒手的動作都熟悉再加上其他工具時,就能做出更千變萬化的運動。

鍛鍊身體的許多基本動作:包含移動、穩定、平衡、核心、協調性,以及大家很容易忽略的柔軟度,其實比用器材來得重要。許多人一接觸運動就想像靠著器材可以變壯變美麗,事實上,你的身體已經遺忘運動許久,許多基本功能還需要被喚醒呢!

記得,不是一定要買很多器材才會讓你的運動更有效果,而是學會利用器材,怎麼把它用得有效果!

套個女生喜歡的論點:你要讓身材去駕馭衣服,而非衣服來駕馭你;同樣的,你該讓身體去駕馭運動器材,而非讓運動器材駕馭了你的身體,最終落得徒勞無功的結果。

回歸主題,現在可以買來居家運動的器材其實非常多:彈力繩、階梯踏板、瑜伽球、藥球、啞鈴、甚至更專業的器材如TRX或是壺鈴。

本週先從其中一項老朋友來做介紹:啞鈴。

想要變壯,居家啞鈴訓練可以達成嗎? 

許多人不知道該選多重的啞鈴才適合,因此請先確定,你的運動目標是什麼?

如果是要練壯(肌肥大-hypertrophy),那就要「夠重」!當舉啞鈴時,不管是練哪個部位,只能做6-12下就做不動的重量,這樣對肌肉刺激才足夠,才能達到肌肥大的效果(做不到6下就是重量太重;能做到12下以上,則代表啞鈴可以換更重的)。所以如果在家裡,要能夠用啞鈴練出很壯大的肌肉,其實有點難!因為可能要準備很多組啞鈴,可能還需要躺椅,以及考量訓練動作及角度的多樣化,只靠啞鈴來練出健壯身材,其實不夠。所以要肌肉比較壯碩全面發達,去健身房會比較好,器材多,重量齊全。

我不想變壯,只想練線條,為什麼小啞鈴用很久都沒效果? 

例如:拿起2-3kg的啞鈴,舉了10下並沒有力竭,或是舉了20下才有一點酸,這樣是無法雕塑肌肉也無法減少脂肪的!因為重量負荷不夠,對增大肌肉沒有幫助;並且我們無法練哪瘦哪局部瘦身,因為局部運動以及不夠重的負荷,熱量消耗很少,不利於減體脂雕塑身材。

小重量啞鈴,最適合做功能性訓練! 

我們可以用啞鈴來做「全身性肌力訓練動作的變化」:包含核心或是複合性質等比較具有功能性的訓練運動:旋轉、移動、核心、平衡、快速、跳躍,都算是。

這些偏向功能性的動作,不一定要靠大重量完成,這些動作訓練的原本目的是希望能達到全身性的運動,以及讓身體具備基本該有的能力。

當加上了一些重量,有時目的是要讓核心更累;有時是希望在快速的動作上增加體能負荷,以達到同時間內較多部位的運動,提升整體運動量、訓練體能、增加熱量消耗、增進身體的功能。



怎麼利用小重量啞鈴做肌力運動? 

可以用啞鈴來做的全身性肌力訓練動作很多!以下示範的啞鈴為3KG,列出一些運動,大家請依照各自能力去做選擇,因為每個人體能不同,能夠做到的程度會不同,適合的動作也就不同。

個別動作練習(每個動作可以設定次數或秒數來完成,比如10-20次或是20-30秒。)

核心訓練動作(手臂及核心為主) 

動作注意:保持身體不晃動,腹部收緊,核心出力,手輕放回墊上。

基本徒手:腹部收緊,保持核心出力身體不過度晃動,雙手輪流碰觸腰部。

啞鈴運用:腹部收緊,保持核心出力身體不過度晃動,雙手拿啞鈴輪流抬起至腰部位置。

增加難度:腹部收緊,保持核心出力身體不過度晃動,做一次伏地挺身後,雙手輪流拿啞鈴至腰部位置。



全身訓練動作(手臂、核心及大腿)

基本徒手:站立往下雙手撐地往後跳,跳回來後馬上站起,重複動作。 

啞鈴運用:站立往下雙手撐地往後跳,跳回來後馬上拿起啞鈴站起,放下啞鈴雙手撐地,再往後跳,重複動作。

增加難度:站立往下雙手撐地往後跳,做一次伏地挺身,跳回來後馬上拿起啞鈴站起,重複動作。



下半身訓練動作(大腿、臀部、核心)

基本徒手:背部挺直,身體前傾,手往前伸直,單腳蹲,同時往後以腳尖踩,再站起換腳做動作。

啞鈴運用:背部挺直,身體前傾,雙手持一個啞鈴往前伸直,單腳蹲,同時往後以腳尖踩,再站起換腳做動作。

增加難度:背部挺直,身體前傾,兩手各握一個啞鈴往前抬起,單腳蹲,同時往後以腳尖踩,再站起換腳做動作。以臀部及腿後力量為主,手臂用身體擺動力量帶起啞鈴。

以上這三個類型(核心、全身、下半身)的訓練動作,可以試著三個連續做完再休息,以循環訓練模式來運動,重複數回合,達到比較高的心肺負荷強度。

依照每個人的體能來做調整,做些變化,比如只選兩個動作,連續做完在休息,重複數回合;或是三個動作,每個動作中間休息十秒,三個做完休息30秒,再重複數回合;或是三個動作連續不停,總共十分鐘等等方式。 

每個動作可以算次數也可以算秒數,因為每個人肌力肌耐力或是心肺能力不同,能做的次數、速度快慢或是秒數也不一樣。

而上面的每個動作對每個人的難易程度都不同,可能第一個動作可以做到比較難的,第二個動作只能做比較簡單徒手的,可以選適合自己程度的來做,也可以搭配別的動作一起進行,如深蹲、棒式、弓箭步、開合跳、引體向上。

重要的是針對自己的體能,這些動作連續做下來的強度(心肺負荷程度,以及一些肌力肌耐力負荷程度)是否足夠,記得,過程中別對自己太好休息太久,休息愈久疲勞度會愈低,運動強度也會降低,效果就會大大打折扣囉!

作者簡介_筋肉爸爸JZ


擁有多種專業認證的教練JZ,運動教學指導經驗超過13,000個小時,擅長幫學員培養「永不復胖」的精瘦體質!「瘦身運動應該是件開心好玩的事」,是JZ教練的宗旨,創立J.Z. Fitness,希望讓想減肥塑身的人,能夠健康有效的達成魔鬼身材目標。

🔸現任🔸
Fit Strong飛創國際專任證照講師:HIIT高強度間歇訓練/TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證、Fit Asia 台灣/中國講師、J.Z. Fitness創辦人、 IFBB運動營養專家/ IFBB康復專家講師、華人健康網/良醫健康網專欄作家、IFBB業餘健體選手

🔸賽事成績🔸
☑2016 Mr.OlympiaAmateur Asia本地賽men’s physique175 冠軍
☑2016 Mr.OlympiaAmateur Asia國際賽men’s physique178 季軍
☑2016 AFC WFF Sport Model Sr. 分組冠軍
☑2017 香港健美錦標邀請賽men’s physique180- 季軍

🔸專業認證🔸
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證、I.C.E.I 整合性矯正運動、FIT-GFIT系統化團體體適能專家、FIT-HIIT高強度間歇訓練專家、FIT-FNS運動營養專家、FIT-女性健身專家、FIT-PS型體專家 LV1, LV2、BLACKROLL筋膜滾筒訓練師認證、IFBB康復專家導師證、IFBB運動營養專家導師證

FB專頁:筋肉爸爸粉絲團

 

  • 評分:
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • (3)
共有0則留言

回應文章請先

TOP