為什麼一堆人跑步減肥都沒瘦?因為他們在減肥撞牆期時,少做了這件事...

騎車(飛輪車)

騎自行車做訓練因為需要的路線較長,容易受到地形影響,菜單的安排上需要實地勘察在做變化,所以司博特在這邊僅開出飛輪車的菜單供參考。

選擇飛輪車做訓練時,有3種較客觀的指標可以拿來做依據:

1. 轉速
2. 阻力
3. 心跳

但由於飛輪車的阻力大部分並沒有量化(沒有刻度可定義出精確強度),阻力的調整非常「憑感覺」,所以平常在訓練的時候自己要特別去感受困難度與持續時間。

而測量心跳又需要額外配備,組合起來會更複雜,在這裡司博特先暫時跳過。

一樣,開始前先慢慢騎個5分鐘做熱身。

間歇訓練A(三組,每組之間休息5分鐘,阻力固定)

坐姿騎乘1分鐘,轉速維持每分鐘80轉→
站姿騎乘1分鐘(抽車),不用刻意維持轉速→
趴姿騎乘1分鐘,轉速維持每分鐘90轉→
站姿騎乘1分鐘(抽車),不用刻意維持轉速→
趴姿騎乘1分鐘,轉速維持每分鐘90轉→
站姿騎乘1分鐘(抽車),不用刻意維持轉速→
坐姿騎乘1分鐘,轉速維持每分鐘80轉→休息(或無阻力輕鬆騎5分鐘)

間歇訓練B(三組,每組之間休息5分鐘,阻力隨時調整)

抽車30秒,阻力加強,轉速維持每分鐘50轉→
坐姿騎乘1分鐘,阻力降低,轉速維持每分鐘70轉→
趴姿騎乘30秒,阻力加強,轉速維持每分鐘100轉→
坐姿騎乘1分鐘,阻力降低,轉速維持每分鐘70轉→
抽車30秒,阻力加強,轉速維持每分鐘50轉→
坐姿騎乘1分鐘,阻力降低,轉速維持每分鐘70轉→
趴姿騎乘30秒,阻力加強,轉速維持每分鐘100轉→休息

高強度耐力訓練(一組,可固定轉速隨時調整阻力,或固定阻力隨時調整轉速)

坐姿騎乘2分鐘,阻力固定,轉速維持每分鐘80轉→
趴姿騎乘2分鐘,阻力固定,轉速維持每分鐘85轉→
站姿騎乘1分鐘(抽車),阻力固定,轉速維持每分鐘50轉→
如此循環30分鐘,結束後休息。

以上三種訓練一天安排一種即可,轉速、時間都可依狀況自己調整。

特別留意,飛輪車菜單中,抽車時的阻力調整或轉速控制會與趴姿或坐姿有相當大的差異,因此若覺得上面列出的轉速讓你在訓練時感到不適,你可以自行增加或降低維持的速度,或甚至調整阻力到自己可以承受的範圍內。

另外,阻力的調整盡量調到你可以在時間內完成,但卻要「費點力氣」才能達到的感覺,有點模糊,但盡量抓一下,練久了會自己抓出一個平衡點。

注意!若你想要有所突破,累一點是必須的,但可別心血來潮一次把自己逼到極限,萬一操過頭而心生畏懼停止運動,那就得不償失了!

專欄簡介_Mr. 司博特


取自英文Sports諧音 — 『
司博特』是個對運動充滿熱情(特別是棒球)的小團體,擁有專業的知識、相關產業的經驗、以及一顆熱愛運動的心。我們期望在運動這個廣大的領域內,集結各方訊息,並且結合健康、健身、飲食等不同面向,給予大家一個簡單的方向,遵循或參考。

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共有1則留言

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  • bw01258049bw01258049
    #1樓
    2016/1/18 上午 06:44

    減肥會成功,而且可以維持長久,運動佔20%營養佔80%!我三個月沒有運動減去了15公斤,減輕了負擔才開始運動!

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