熊爬、兔子跳、鴨子走路...8種「動物健身術」燃燒全身熱量,讓核心強進化!

孩子都很愛模仿爸爸媽媽,父母如果常常在孩子面前運動,不知不覺中,孩子也會跟著動起來,養成從小就愛運動的好習慣。 

Avery Faigenbaum醫師(1993)一篇研究報告:青春前期的孩子每週進行兩次阻力訓練,每次5種,為期8週,獲得的力量是對照組的5倍!除了肌肉變強,阻力訓練也促進了孩子的骨骼發育。研究中,進行10個月的阻力訓練和有氧訓練後,青春前期的女孩骨質密度,是對照組的4倍高! 

運動與否,不只是外型健康差異,跟孩子的心靈健康大大有關聯! 

在國外的研究報告中:孩子動得愈多,在校成績表現愈好;愛運動的孩子,自信心與自我意向都十分充足,團體生活也更融洽。 

玩樂,是孩子最愛做的事情!從六歲開始,父母就可以好好規劃寶貝們的運動計劃,而六歲之前,只要大人常常運動,讓孩子從旁觀察模仿,覺得運動好玩就可以了。 

透過一些好玩的運動技巧,便能讓孩子在團體遊戲中,同時可以訓練到「肢體靈活度、心肺功能、核心穩定性、肌肉力量」。當然,跟著一起動的爸爸媽媽們,也能夠從這些運動中大大獲益,只要好好持續練習,好身材好健康便指日可待! 

對於年紀更小的孩子,「學動物」便是一個好玩的運動方式,一邊學習認識動物的特徵,一邊模仿動物;事實上在國外,許多體適能的訓練動作,也的確是模仿動物的爬行走路方法而延伸的。 

現在就讓我們一起來做動物運動吧!以下的運動,都是全身性肌群參與的運動,所以熱量可以消耗更多,對於家長們來說,是很好的瘦身運動喔。 

How to Move like animals? 

動作一、熊爬(核心肌群穩定力量為主之全身性訓練) 

●模仿熊爬行步態
●先呈現似足跪姿,保持手臂垂直地面,腹部收緊(想像肚臍吸到脊椎),背部呈現與地板平行(不要拱背),髖區與膝蓋後面呈現兩個90度。
●接著維持姿勢下,將雙膝微微離開地面,練習保持姿勢。
●接著用反向手腳同時往前跨一步,但保持身體姿勢不變,再收回。
●單邊做10-20次後換邊。 

動作二、豹爬(訓練核心肌群,腕力和前臂力量之全身性運動) 

●將背部打直,核心腹部肌群收緊,雙膝著地,腳尖踩地;雙手前臂貼住地面
●接著將反向手腳延伸出去(例如:左手往前,右腳往後),但保持背部打直肚子收緊,此時核心肌群會愈來愈感到有壓力。
●接著換手腳往前,身體順勢往前移動,保持身體上半部貼近地板。
●爬行20-30秒。 



動作三、鴨子走路(訓練下半身穩定與力量) 

●著重臀部的訓練
●呈現全蹲姿態,保持上半身挺直不駝背,雙手交叉放胸前
●臀部稍微抬起但不要抬到過高,模仿鴨子前進與後退,過程中保持身體打直。
●行進時請將專注力放在臀部,重心放腳跟多一點,前進時身體可以跟著旋轉讓移動更順暢。 

動作四、猩猩式(訓練臀部肌群力量) 

●做這個動作時保持兩個要點:

1.背部挺直,尤其是腰部位置,且保持挺胸
2.在維持背部挺直狀況下,將臀部抬到最高,至雙膝保持微微彎度,感受臀部到腿後側拉緊的張力,每個人柔軟度不同,在背挺直狀態下臀部能夠抬的高度也就不同。

●雙腳張大,左右移動臀部至左右腳掌的上方,雙手及上半身也就跟著移動到腳掌上方。 

動作五、蟲蟲爬行(核心肌群為主的全身肌力訓練) 

●在光滑地面如磁磚地或木地板,腳踩布或是穿襪子,方便雙腳滑行(示範為使用滑磐)
●可從站姿開始,往前下方雙手撐住地板,在盡量保持雙腳打直狀況下,雙手往前爬行,至身體成一直線的棒式姿勢,保持核心出力,避免腰部下凹
●接著腹部出力將下半身拉起至一開始的位置,重複動作往前行進。
●若是力量不夠,雙腳可以不用滑行方式,直接用行走方式。

動作六、鱷魚走路(下半身為主的肌力訓練) 

●保持背部挺直:腰部挺直稍微往後翹臀,保持挺胸
●雙腳輪流抬起,轉大圈大步前進。
●活動髖關節周圍肌肉群練習這個前進方式。
●速度不用太快,確保動作完整。 



動作七、蠍子示威(核心肌群力量與胸部肌群力量為主的全身性訓練) 

●以棒式的姿勢開始,往下做伏地挺身時,輪流將單腳的小腿抬起。
●若是上肢肌力不夠,可以手支撐在較高的位置,負荷較小。
●也可保持棒式姿勢,只練習小腿輪流抬起。
●訓練核心及肩胛在所有上下肢的動作過程中都能保持出力維持身體軀幹姿勢。 

動作八、兔子跳(上半身的肌力訓練與心肺訓練) 

●雙腳張開蹲下,雙手支撐在中間
●將臀部抬高接著做跳躍動作,跳起時候需要手臂及肩關節的穩定能力
●很重要的是雙腳落地時候,保持輕聲,讓身體輕盈落地,這需要的是核心及肩關節這些部分的離心收縮控制,因此是上半身扮演重要角色。 

讓我們帶著孩子,快樂上演歡樂動物園吧! 

小提醒:所以動作請量力而為,千萬不要勉強,若有不適應立即停止動作並休息。

作者簡介_筋肉媽媽

筋肉媽媽
過去是電視製作人,產後一腳跨入健身行業,邊育兒邊進修,過著一手拿奶瓶,一手拿啞鈴的忙碌生活。

現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師:TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證、Fit Asia 台灣/中國講師、J.Z. Fitness個人體適能教練、體育署運動企業認證合作講師、IFBB運動營養專家/康復專家講師、2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人、 IFBB業餘健體比基尼選手

賽事成績🔸
☑Mr.Olympia 2016香港本地賽Bikini Fitness 163- 冠軍
☑2017全國總統盃健美錦標賽 女子型體163-亞軍
☑2017全國青年盃健美錦標賽 女子型體 163-亞軍

專業認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證、IFBB康復專家導師證、IFBB運動營養專家導師證、FIT-GFIT系統化團體體適能專家、FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練專家、I.C.E.I整合性矯正運動、REVO₂LUTION RUNNINGTM Certification、CKC壺鈴認證、BlACKROLL筋膜滾筒訓練師認證、BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證

FB專頁:筋肉媽媽粉絲團

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