睡不著?日本整復師教你躺在床上「搖一搖」,切換自律神經開關,睏意、哈欠自然來

睡不著時要切換自律神經開關

許多現代人都有失眠的困擾,因為晚上睡不著,導致白天昏昏欲睡,結果降低專注力和幹勁,不但妨礙了白天的活動,也容易因此出錯。

要控制睡眠時間並非容易的事,因為「睡眠」這種行為不只和心靈有關,也和身體及呼吸有莫大關係。

偏偏心靈與身體及呼吸,三者的「意圖」不見得一致,例如頭腦裡明明想著:「只要睡5小時就好。」身體卻想多睡一點。簡單地說,並非「心想」就能事成。

睡眠不是自己能夠徹底掌控的東西,先擁有這種自覺最重要,之後再設法保持心靈與身體及呼吸的均衡關係,才有辦法促進良好的睡眠。

察覺自己內部的「睏意」

要睡覺時最重要的是什麼?答案是察覺到「想睡」這個事實,這才是邁入睡眠的第一步。

即使是不想睡而睡不著的人,只要先讓身體處在放鬆的狀態裡,就能營造出適合睡眠的環境。

要就寢時,若能事先決定好進行類似儀式的活動,就能切換開關幫助自己進入想睡的事實,尤其若這個儀式進行起來令人感覺舒暢,更有助身心從活動狀態轉為放鬆狀態,有效促進睡眠。

睡不著時的呼吸狀態,會處在活動時的胸式呼吸狀態。

身體也會同樣處在維持活動時的狀態,導致肩膀和脖子都很僵硬。

換句話說,此時交感神經和副交感神經的開關沒能順利切換,導致副交感神經的運作變遲鈍,才會引發失眠。

所以更要將長長吐氣後再吸氣的深呼吸,當成「儀式」進行,才能將開關切換成副交感神經位居優勢的狀態,讓身心放鬆。

不僅如此,只要副交感神經的運作變遲鈍,很容易讓血液循環變差,所以這項儀式還能有效溫熱身體。

最好多轉動或溫熱手腕與腳踝,以促進血液循環。

若想邊休息邊溫熱身體,不妨仰躺下來進行「閉氣三息」,接著再進行「微搖擺運動」,只要感受到舒暢,自然會出現睏意。

「微搖擺運動」

【順序】

1.仰躺下來伸直雙手和雙腳,再將雙手往上舉成萬歲動作,同時將手掌朝向地面。不必將整個手掌貼在地面上,只要指尖有碰到地面即可,手肘彎曲也沒關係。等覺得擺這個姿勢有些痛苦時,再放鬆手掌或乾脆放下手臂。

2.稍微張開雙腳,並往內彎,讓雙腳大姆指相碰。只要大拇指相碰,就能形成內八,等覺得這個姿勢有些痛苦時,再放開雙腳大姆指。

3.將身體往左右兩邊微微擺動,並盡量以外表看不出來在擺動的方式進行,甚至只是將身體重心往左右兩邊移動也行。尤其要意識骨盆,要從骨盆處開始擺動。

【重點】

‧以自己感覺舒暢的節奏和擺動幅度為主,輕輕地擺動身體。

‧之後大大地擺動一次身體,再讓身體像鐘擺一樣自然地慢慢縮小擺動幅度,千萬不要刻意控制,只需任憑身體擺動。等身體恢復平靜後,再從輕輕擺動身體開始重複一次。

骨盆裡有許多骨盆韌帶,負責連結骨盆裡的各個骨頭,而「微搖擺運動」能舒緩骨盆韌帶和仙腸關節,有效恢復此處的柔軟度。

因此能有效調整姿勢,進而提高身體功能,促進新陳代謝。

只要利用這種運動來提高自己對身體的意識,就能找到並解除身體的緊繃與僵硬,以及感覺異常的地方。

微搖擺運動:仰躺下來伸直雙手和雙腳,再將手掌朝向地面,接著讓雙腳大姆指相碰,然後維持這個姿勢,微微地將腰往左右兩邊擺動


強化三種呼吸法的身體療法「閉氣三息」

準備

只要能進行深呼吸,不論採取哪種姿勢都沒關係,務必保持放鬆狀態,並放掉上半身的力量。由於最重要的是感受呼吸時的舒暢,姿勢如何是其次,所以不必太拘泥姿勢如何。

首先可利用搖晃身體等方式,先放鬆自己全身,接著為感受呼吸時的身體活動情形,不妨將手掌放在胸前或腹部上。

等準備好後再閉上眼睛,然後一邊呼吸、一邊意識腹部與胸部的鼓起狀態,以及自己身體的每一刻感覺。

此時不論吐氣還是吸氣,都要用鼻子進行。

胸式呼吸強化法

1.在放鬆狀態下閉氣,同時特別將意識專注在脊椎上。

2.等快要憋不住、無法再閉氣時,再利用反動力量瞬間大量吸氣。吸氣時要讓腹部收縮,並張開胸廓。

3.等吸足氣後就閉氣,並持續意識腹部的收縮與胸廓的張開狀態。

4.等快要憋不住、無法再閉氣時,再一口氣全吐出來,並放掉全身的力量。吐完氣後,不必在意姿勢與腹部的狀態,只需極力放鬆全身即可。

5.要順其自然地呼吸,不要刻意控制,同時感受放掉力量後的舒暢。等調整完呼吸後,就可以結束。

腹式呼吸強化法

1.一邊讓腹部收縮,一邊慢慢吐氣,等吐完後就閉氣,並持續意識腹部的收縮狀態。

2.等快要憋不住、無法再閉氣時,再瞬間大量吸氣。吸氣時不必在意腹部的狀態,只需專注在吸氣上。

3.等吸足氣後就閉氣,讓全身處於緊繃狀態。

4.等快要憋不住、無法再閉氣時,再利用反動力量一口氣全吐出來,同時放掉全身的力量。

5.吐完氣後,不必在意姿勢與腹部的狀態,只需極力放鬆全身即可。要順其自然地呼吸,不要刻意控制,同時感受放掉力量後的舒暢。等調整完呼吸後,就可以結束。

密息強化法

1.一邊讓腹部鼓起,一邊慢慢吐氣,等吐完後就閉氣,並持續意識腹部的鼓起狀態。

2.等快要憋不住、無法再閉氣時,再瞬間大量吸氣。吸氣時不必在意腹部的狀態,只需專注在吸氣上。

3.等吸足氣後就閉氣,讓全身處於緊繃狀態。

4.等快要憋不住、無法再閉氣時,再利用反動力量一口氣全吐出來,同時放掉全身的力量。

5.吐完氣後,不必在意姿勢與腹部的狀態,只需極力放鬆全身即可。要順其自然地呼吸,不要刻意控制,同時感受放掉力量後的舒暢。等調整完呼吸後,就可以結束。

注意事項

前述三種呼吸法中,若有哪一種覺得特別難,就別只進行一次,要多進行幾次,才能有效調整整體肌肉的均衡狀態,打造出能用全身呼吸的身體來。

就注意事項來說,千萬別為了快速鍛鍊而努力過度,否則只會讓肌肉變僵硬,反而打造出只能用身體某部位呼吸的身體來。

當然也不能心急,更不能在意自己是否有做好,最重要的是感受呼吸的舒暢。唯有感受到舒暢,呼吸才能自然變深。一定要相信自己的舒暢感。

進行這種身體療法時,有時會自然地出現打哈欠或流淚的情形,表示呼吸已經變輕、變深,千萬不要打斷,要繼續保持下去。

書籍簡介

調身、調息、調心:禪修的21堂課
身体と心をととのえる禅の作法
作者: 藤井隆英
譯者:蕭雲菁
出版社:台灣東販
出版日期:2017/04/26
語言:繁體中文

藤井隆英

曹洞宗僧侶、一月院副住持、整復師、「身心堂」負責人。

1970年生,愛知縣豐橋市人,北海道大學水產系漁業科畢業,同校研究所肄業。擔任阪神淡路大地震復興事業志工約10年時間,負責過各種活動,同時修完整復專業學校的課程,隨後在神戶開設「僧侶整復店」,除提供整復服務外,也舉辦健康講座與坐禪會等活動。

目前將活動據點移到首都一帶,致力於宣傳「安樂法門」的身心禪修活動,也經常舉辦講座、工作坊、演講會、企業研習、外國人禪修體驗講座等活動。

拜於「禪修體操」提倡者、臨濟宗僧侶‧樺島勝德大師門下。日本正念學會會員。

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