「生酮飲食」不只能減肥,還能活化幹細胞!專家:你會失敗,就是因為開始前少了「這關鍵」

編按:執行過生酮飲食,為什麼還是瘦不下來?我的體重下降了,為什麼體脂肪依舊高得驚人?生酮飲食好處多多,但絕非沒有缺點,可能讓你的胰島素因此變得太低、肌肉流失、代謝降低。最正確的生酮飲食,應該是要「間歇性進行」,一旦你的身體俱有代謝靈活性並能產生酮體,最理想的狀況則是,一周只吃幾次生酮飲食就足夠了。這樣的循環式生酮法助你的身體以脂肪為燃料、同時又可以在非生酮的日子裡攝入身體所需的健康碳水化合物。當你享受如此飲食方式帶來的益處,即可以邁向下一步───非完全斷食的生酮式斷食法。

生酮式斷食法的3大好處
1.排毒:助身體將幾十年來所接觸到的毒素釋放。這些毒素大多是儲存在你的脂肪中的脂溶性毒素,擁有代謝靈活性的你,即可輕鬆消耗掉充滿毒素的內臟脂肪。
2.幹細胞活化:執行斷食,刺激幹細胞生成替換體內受損細胞,與疾病說掰掰。
3.自噬作用:啟動身體原始自我清理機制,除去受損蛋白質與受損細胞,擊退病原體。

生酮斷食的方法

在我們一頭栽進去之前,請務必記得,在執行每個步驟時都要聆聽身體的聲音;唯有當你覺得身體已調適好的時候才進入下一階段。倘若在你開始這趟旅程時整體算是健康的,那你也許能夠進展得頗為迅速。若你的健康亮起了紅燈,包括體重過重或具胰島素抗性(高達80% 的美國人有這問題),那麼你應給自己更多時間,根據自己的承受能力逐步往終極目標邁進。

若你正服用任何藥物,明智的做法是請你的醫療照護人員指導這整個過程期間的用藥。生酮斷食能幫你擺脫你可能正服用的高血壓或高膽固醇藥物,但是為了避免引起併發症,還是應有人謹慎監督這個過程。

在開始之前:盡量減少接觸毒素
生酮斷食雖然是一種排除你所接觸毒素極有效的方法,但其實這在降低毒素環境暴露的綜合計劃中,實屬最後一步。當然,你可以在不執行下述步驟、不享受其所帶來好處的情況下直接進行生酮斷食,但如果你照做,你所花費的時間與精力將能獲得最大的回報。

幫助你身體排毒的過程並限制任何副作用的第一步是──盡可能避免毒素暴露,從根本上限制你身體的毒素負荷。避免含有化學成分的家用清潔劑和個人護理產品(包括化妝品),因為這些物品通常都充斥著化學藥劑。同時,飲用純淨過濾的水,並避免使用塑膠水瓶也很重要,塑膠瓶常常含環境賀爾蒙如BPA與鄰苯二甲酸酯等塑化劑。你也要避免用保麗龍杯飲用熱飲。

其他常常被忽略的毒性暴露來源包含汞(銀汞)補牙填充物、航空旅行、香氛蠟燭與汽機車所排放之廢氣。美國環境工作組織(Environmental Working Group)的網站(www.EWG.org)的網站上集結了許多有用資訊,提供無毒生活用品的選購指南。腸道感染,如小腸細菌過度增生(small intestinal bowel overgrowth, SIBO)也可能是個問題,會造成感染性毒素如脂多醣(lipopolysaccharides, LPS)的釋放。應對的方式是採取特定的飲食調整,移除益生質纖維等細菌賴以維生的食物,這就是所謂的低-FODMAP 飲食。這飲食方式只需維持到SIBO改善為止。

下一步就是補足營養素的缺口、強化你個人的營養生化路徑。最好的方式是找一位對於使用尿液有機酸檢測有經驗的醫師。這個測試量測分泌到尿液中的有機酸濃度,用以評量身體的排毒能力,如肝臟與甲基化路徑。它同時可以告訴你有沒有SIBO的問題、身體是否擅長使用脂肪做能源,與指出是否有某些營養失衡,如維生素B12。檢測結果也會顯示你是否有些基因問題,可能影響粒線體功能與健康。

你同時也需要確定每天都有排便才適合開始進行生酮斷食,便祕會導致糞便的毒素無法有效排除,而很可能被身體再度吸收。切換成循環生酮模式有助於在整個療程前期讓腸子恢復蠕動。



開始只吃有機食物
減少毒素暴露最強而有效的方式是選擇未經有毒殺蟲劑噴灑的食物──意即,有機會時儘量吃有機食物──尤其是只吃有機肉品與奶製品,因為生物毒素累積的狀況在動物比植物更加嚴重。你可能會覺得吃有機食物很昂貴,但當你仔細看吃下殘留有害殺蟲劑食物的長期健康影響與成本,我想你會同意有機食材相對比較高昂的花費是值得的。

有機食物是否真的比較健康,值得多付錢購買嗎?如果所謂「更健康」代表沒有除草劑和殺蟲劑汙染,與比較高的營養含量,那答案是肯定的。史丹福大學的學者在2012年發表了一篇統合分析研究,整理總共240篇比較有機與傳統農業生產的農作物,發現有機農產品檢驗出殺蟲劑殘留的機會低了23%到37%。透過有機方式飼育的雞隻含有抗藥性細菌的機會也低了45%。

選擇有機食材也是對環境友善的做法。許多農藥生物分解的速度非常慢,有時甚至無法分解,持續在環境中累積。更嚴重的是,某些用來處理農作物的化學藥劑,如pendimethalin(二甲戊樂靈,一種二硝基苯胺類除草劑),可在空中懸浮數週之久,有很高可能性被風吹拂後汙染附近的農場與整體環境。如果噴灑時風大,這些化學物質便可乘風飄去非常遠的地方,甚至污染有機農地,這些農地是不允許使用殺蟲劑的。這很像二手菸的狀況:如果一個不吸菸的人坐在一個抽菸的人旁邊,不吸菸的人仍會吸入有毒物質,即便他本人已做出比較健康生活的選擇。

一步一步 生酮斷食

第1步:睡前3個小時停止進食
除了水之外,睡前3小時不要吃或喝任何東西。這將使得你身體有機會在還沒睡覺前好好消化食物、減少氧化傷害、增進粒線體效能,讓你在睡眠過程中有更多資源進行排毒與修復。

第2步:利用限時進食,縮減進食區間
當你適應睡前3小時不吃東西,接下來儘量縮短你的進食區間,直到你一天的進食時間只有6到8小時,這樣斷食時間可累積到16至18小時。舉例來說,從早上11點到晚上7點間進食(8小時區間)或中午到晚上6點(6小時區間)。即便不改變進食區間的飲食內容,單純延長空腹時間就有助於讓身體恢復代謝彈性;相較於整天進食,也給予身體更多時間進行排毒與修復。

要達到從一天的最後一餐到隔天第一餐輕鬆斷食18小時,會需要1週到1、2個月不等的時間。只要記得其中有8個小時你會在睡覺,3個小時是睡前不進食的時間。到早上7點,你已經累積了12小時的斷食時間,只要將第1餐延遲到早上11點,就可以達成16小時斷食;到下午1點,便可達成18小時斷食。

第3步:切換至循環生酮飲食
生酮斷食如要成功進行,你的身體需要重新獲得燃燒脂肪作為能源的能力。簡而言之,減少澱粉攝取,並用健康的脂肪取而代之。

請確保你的生酮飲食內容包含許多營養密度高的食物。一個簡單的原則就是避免包裝的、加工的食品,用真正的有機食物取代。這可能意味著你會花更多錢購買食材,也可能花費比簡單快速地吃包裝食品更多精力在備餐上,好處是他將讓你維持健康,並大幅減少你看醫生與去醫院的次數。為了確切得知你是否已恢復燃燒脂肪作能源的能力,你會要監測酮體濃度。

書籍介紹

人生沒有胖這個字!循環生酮斷食法:一周兩次,我吃故我健康的不復胖、不衰老修復飲食法
作者:約瑟・摩卡拉
出版社:高寶
出版日期:2020/06/24

作者簡介
約瑟・摩卡拉Joseph Mercola


醫學博士、知名家庭醫師,幫助全球超過25000位病人恢復健康。致力於教導人們健康的飲食、生活習慣及運動方式。他的網站Mercola.com 是有名的傳授健康觀念平台,每個月有約1500萬名訪客。包括《生酮抗癌:突破性健康觀念,餓死癌細胞、預防失智、全力打擊重大疾病》,他總共有十本著作。


責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:呂宇真


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