「5大好油」幫大腦排毒、防失智!日本醫學權威告訴你:橄欖油、椰子油、芝麻油、亞麻仁油、MCT油要怎麼吃

可以從亞麻仁油、芝麻油、椰子油、MCT 油當中挑選其一,每天攝取一湯匙,並記得不要加熱。亞麻仁油會有一種特別的味道,芝麻油的味道則和魚油差不多。可以依照個人喜好區分使用。由於一開封就會氧化,除了開封後要放入冰箱保存,購買時請選擇裝在褐色或綠色的遮光瓶裡、一到兩個月就能用完的容量。

橄欖油不易氧化,含有抑制大腦炎症的橄欖油刺激醛(Oleocanthal)。富含抗氧化成分是其出色之處,即使加熱也不容易氧化,在各種日常料理中都可以輕鬆使用,容易保存。另外,因為在體內也不太會氧化,所以不易製造出有致癌危險的過氧化脂質。橄欖油有特級初榨橄欖油、純橄欖油等種類,請選擇不經任何加熱和化學處理的直送特級初榨橄欖油。

椰子油的主要成分為中鏈脂肪酸,具有不容易變成中性脂肪的特點,有助於預防肥胖。如果不習慣椰子油特有的甜味,推薦使用MCT 油。MCT 是英文Medium Chain Triglyceride 的縮寫,就是指中鏈脂肪酸油。一天的攝取量標準是一湯匙左右。不適合加熱調理。因為無味無臭,比較不會有讓人不習慣的問題,可以淋在料理上,或是加在咖啡裡。

油脂成為大腦能量的機制

當我們開始減少醣類和攝取好油的飲食後,油脂會被分解成酮體,作為能量被送至大腦。如果因為限醣飲食導致體內醣類不足,以油脂為原料製成的酮體就會成為大腦的養分。尤其是百分之百中鏈脂肪酸的MCT 油,能迅速地分解成酮體,為大腦提供能量。

其他還有固體型態的飽和脂肪酸,例如奶油和豬油。動物性脂肪會使血液變得黏稠,給人一種對身體不好的印象。但只要沒有大量攝取,奶油仍然是值得推薦的油,不僅含有豐富的抗氧化成分,還含有維生素A、D、E,而且沒有經過複雜的加工處理。特別推薦以乳酸菌將生乳油脂發酵做成的發酵奶油。和普通奶油相比滋味豐富,味道更好,還能調整腸道環境。豬油也含有少量的維生素。

要小心反式脂肪酸和Omega-6

那麼該小心使用的油是什麼呢?就是添加烴類藥品作成的油。把液體的植物油做成固體人造奶油,還有從種子萃取植物油時用來讓溶劑揮發的高溫處理,這些過程都會產生反式脂肪酸。

反式脂肪酸被認為和心血管疾病有關,在部分國家也有被制定一日標準值。但是在這之前,添加藥品和高溫加工就已經是一個問題。為了使形狀更容易使用,以及從原料汲取最大限度的油脂,有可能因此使原料變質。除了大豆油和玉米油,製作西點麵包、餅乾、點心會用到的人造奶油和起酥油等也需要注意。

大豆油和玉米油含有大量的Omega-6 脂肪酸,在體內被分解後會變成花生四烯酸(Arachidonic acid),有調節免疫系統和降血壓的作用。但是攝取過多會容易引起動脈硬化、高血壓、脂肪肝、自體免疫性疾病、過敏性疾病,必須多加留意。由於價格便宜,多用於食品加工和餐飲業,容易一不小心就攝取過多。

書籍介紹

腦排毒飲食法:腦科醫生推薦的7天實踐食譜,幫你驅除腦霧,防健忘、抗失智,喚醒大腦防禦力
作者:白澤卓二,小田真規子
出版社:高寶
出版日期:2022/04/27

作者簡介
白澤卓二

醫學博士。1958年出生於神奈川縣。1982年從千葉大學醫學部畢業後,進入胸腔內科。1990年於同大學研究所醫學研究科博士課程結業。曾任東京都老人綜合研究所病理部門研究員、同單位神經生理部門室長、分子老化研究小組組長、老化基因組生物標誌研究小組組長,2007年至2015年擔任順天堂大學研究所醫學研究科抗老醫學講座教授。

2017年開始擔任御茶水健康長壽診所院長,2020年就任千葉大學預防醫學講座客座教授。同時擔任日本Functional Diet協會理事長、日本抗老協會理事長、抗老化科學CEO。專業為壽命控制基因的分子遺傳學、阿茲海默症分子生物學,以及運動員基因研究。

小田真規子

料理研究者兼營養師。於女子營養大學短期大學畢業後,曾擔任料理師助手,而後從事現職。

以「誰都能做好的健康美味家庭料理」為主題,將自己的原創食譜發表於雜誌、電視、網路,並有許多關於料理的基本、簡單常備菜等著作。


責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:呂宇真

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