老人家最怕跌倒!適合60歲以上的6個瑜珈動作,增加肌力、平衡感,快Line給爸媽~

老人家最怕跌倒!適合60歲以上的6個瑜珈動作,增加肌力、平衡感,快Line給爸媽~
退休生活絕非乏味而苦悶的,很多60歲以上的銀髮族都在退休後開始接觸瑜珈。在我的瑜珈班裡,有各種年紀、各種程度的學生,每個人都能愉快練習,其中也有許多銀髮族在接觸瑜珈後朝向身心平衡的方向前進,健康狀況也更好!

心靈層面而言,長者可能因疾病纏身而鬱鬱寡歡、退休後感到無聊、因為小孩長大離家而倍感寂寞或不被重視。瑜珈練習能撫平以上種種負面情緒;瑜珈姿勢和呼吸法則能刺激心智,同時為內心帶來專注力和平靜。這些正面力量將可讓長者更順暢地和他人相處、對人生保持樂觀積極的態度。

在大多數情況下,銀髮族完全可以練習瑜珈!根據研究表示,當涉及到壓力、疲勞、疼痛等問題,瑜珈具有高效解決的能力,很多動作都可增加核心力量和平衡感,減少跌倒受傷的風險,也有其它動作可以減輕銀髮族的健康問題,例如減緩更年期症狀。這些體位法的練習序列是一種形式的體能鍛煉,幫助老年人覺得變得更年輕自信,改善整體生活質量。

定期參加瑜珈課程,也能與老師同學建立起團隊及朋友的情誼,這種類型的人際關係也是維持健康和幸福的重要關鍵,年紀越長,更需要人與人之間的連結,瑜珈也可成為你與人群之間的橋樑,不只是為身體帶來健康,也能認識更多同好與朋友,為心靈帶來富足的感受。不論是在瑜珈教室或你家的客廳練習瑜珈,它都是一個連結身心帶來和諧的好方法,透過沉浸在體位法練習之中,感受呼吸、傾聽心跳、意識身體,一步步了解自己的身體、心靈的需要。

由於很多老年人都有關節炎的問題(或其他健康問題),活動力會因此受限,在這個前提下,瑜珈可以根據個人狀況不同而做調整練習,以適應你的身體。雖然可以從書籍和影片學習瑜珈,但銀髮族練習瑜珈最好的辦法就是經由專業瑜珈老師指導,跟著老師同學一起上課可以讓你獲得最大的瑜伽好處,同時也將受傷的風險降到最低。

瑜珈對銀髮族的好處

瑜珈帶給老年人的好處,其實跟帶給年輕人或一般族群是相同的:增強肌肉張力、提高平衡感、強化身體力量、維持情緒穩定。呼吸練習讓肺活量增加,也使體位法做得更好,睡眠品質也能大大改善,解決老年人淺眠不易入睡的問題。如果感受到生活壓力,瑜珈也能幫助排除負面情緒,但請記住,這些好處並不是上一堂瑜珈課就都能得到,定期參加每週至少三次課程,將讓你享受到最高品質瑜珈所帶來的好處。

你應該嘗試哪種類型的瑜珈?

哪種類型的瑜珈取決於你的年齡、現有健康情形,以及體能狀態。如果你是瑜珈初學者(或長時間未練習)或已經失去了肌肉的張力和彈性,你應該要從非常溫和的哈達瑜珈開始,以下是針對銀髮族特別設計的一堂課,按照順序開始啟動你的瑜珈練習吧!

【椅子式】

(1)  雙膝彎曲,呈現半蹲的姿勢

(2)  雙手高舉超過頭部,手臂貼近耳朵。脊椎儘量打直,挺胸,肩胛骨內縮互相靠近。停留5個呼吸。

【腰轉式】(椅子輔助)

(1)  坐在椅子上,脊椎打直,頭擺正,雙手放在大腿上。膝蓋呈90度,雙腳平行,平踩在地板上(有助於更深層的扭轉)。若膝蓋不能呈90度的話,身材較高的人,可以在臀部下方墊輔助磚,而身材嬌小的人,可能以在腳下墊輔助磚,以進行這個練習。

(2)  吸氣時,左手先放在右膝上,腰部往右轉,將右手改在椅背上,讓胸腔扭轉。肩膀放鬆,想像右肩胛骨底部正往脊椎靠近,而左肩胛骨則遠離脊椎。

(3)  上半身向右轉至極限,如果可以,把左手放在椅背上,做為輔助並幫助扭轉,頭往右肩後方看,進一步延展與扭轉脊椎。停留5個呼吸後,換另一邊練習。

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