想翹臀不一定要深蹲!5個動作,靠一張椅子練出大家都羨慕的蜜桃臀

前幾天有個朋友問我:「請問常常做深蹲屁股會變大嗎?」

大家覺得呢? 

首先你要先知道,自己做深蹲運動的目的是為什麼?如果是為了讓臀部更漂亮,深蹲不會是唯一可以做的運動。

許多人一接觸運動就大量的做深蹲,沒有達到想要的目標,卻先開始出現身體不舒服,其中一個常見的原因:因為深蹲是身體多關節的活動,同時也需要更多肌肉與筋膜的柔軟度,所以訓練上,不一定要把深蹲排在這麼前面就做。

練臀部,屁股變大了?! 

有許多可以取代深蹲的運動,但無論哪種運動,只要你會鍛鍊到臀部與大腿後側,當肌肉練得愈來愈強壯,運動強度愈來愈高,某個層面上,的確可以說:你的屁股變大了!

只是你的臀部也會更緊實更翹,形狀更漂亮!這種屁股變大,與堆積脂肪的屁股變大,是完全不同的!

除了核心鍛鍊,更該優先訓練的就是臀部肌肉。否則現代人的坐事生活時間過長,鬆散無力的臀部肌肉,會造成許多身體體態上的大問題! 

不想要大屁股,你還是得練臀!但可以變化方式 

當然有的女孩就是受不了大屁股,無論形狀好不好看,她們僅僅想要臀部變緊實,或是過得更健康而已,當然還是有方法的!

做肌力運動前,大家一定要先對RM這個單位有概念。所謂RM,是重量訓練的單位,是指「最高重複次數」(repetition maximum)。白話的說法,使盡吃奶的力氣只能舉起一下的重量,就是1RM;盡力能夠舉到六下的重量,就是6RM……(以此類推)

下面的表格,表示了不同RM對於肌肉的效應: 

想要肌肉肥大,通常訓練的RM次數為6~12;肌肉耐力訓練,為15RM以上;想要讓肌肉「變強但是不要壯」,可以選擇做肌肉耐力的訓練:從以上表格可以看出來,雖然做肌肉耐力訓練為反覆次數15以上,但這樣的反覆次數,同樣還是可以增加肌肉量,但是又不過於壯。

以肌肉耐力的方式來訓練臀部,盡量讓休息時間縮短,多交替幾種不同的動作,讓臀部的訓練更全方位!以下的運動,大家可以一起練習看看喔

【影片】美臀練習曲(一張椅子就完成)

動作一:單腳站姿抬腿 

●可以用椅子當支撐,收緊核心肌群,骨盆底肌上提(憋尿和憋屁同時做)
●單腳站立保持膝蓋彈性,同時一隻腳伸直往後抬高,身體同時壓低,手扶著椅子
●背部保持打直,支撐腳的腿後會有伸展的酸痛感。
●想像抬起的腿後有人拿了一個鋼絲把它吊起來,抬高至臀部最緊繃狀態。在上半身保持不動的狀態下,腿來回抬高10~20次後換邊。
●腿抬高時保持核心收緊,髖部平行地面不要歪掉。 

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