睡前做完5分鐘「好眠操」,全身緊繃的肌肉放鬆了,自然一覺到天亮

睡前做完5分鐘「好眠操」,全身緊繃的肌肉放鬆了,自然一覺到天亮

失眠是百病之源,優質的睡眠可消除身體與腦部疲勞,有助提高免疫力與消除壓力。現代人因生活步調快、人際問題或經常熬夜加班等,承受各種壓力,使身體一直處於神經緊繃的狀態,導致交感神經持續地活絡,難以入睡。

其實,許多人的失眠原因,都源於自律神經的失調,而「失眠」是憂鬱症的早期徵兆,若長期睡不好,將導致憂鬱症急速惡化。

這套「好眠減壓操」,包括6個動作,每個動作都可充分活化副交感神經,藉以幫助腦部進入睡眠狀態。只要短短5分鐘,效果顯而易見。有睡眠障礙者,請務必在睡前嘗試,改善惱人症狀。

1.用較高的枕頭(或坐墊對折),靠在臀部上;仰躺並高舉雙手過頭,停留此姿勢,放鬆1分鐘。

圖片提供:采實文化

2.將枕頭的位置移到腰部,同樣維持此姿勢約1分鐘。動作1及2可充分伸展肌肉、消除緊張感,讓我們更好入睡。

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3.維持躺姿,彎曲膝蓋,吸氣時將腰臀同步抬起,維持5秒;接著吐氣,並放下腰臀。請重複腰臀抬起、放下的動作,約2∼3次。進行時,請將注意力放在臀大肌、股二頭肌和豎脊肌,以確實伸展抗重力肌群。

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4.趴姿,雙手手掌貼地,放在臉頰兩側,閉上眼睛,吸氣並抬起上半身,維持此姿勢約5秒;接著,吐氣並回到預備姿勢。請重複抬起及放下上半身的動作,約2∼3次,可有效消除背部肌肉的疲勞。

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5.呈趴跪姿,雙臂向前伸直,將背部打直,充分伸展下背,停留10秒,再回到跪坐姿勢。請重複雙臂向前伸直、收回的動作,共3次。進行時,請專注伸展手臂、肩胛骨與背部的肌肉。

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6.回到躺姿。手心朝上,將身體放鬆,腦袋放空,在心裡對自己默念三次:「我會一天比一天更健康。」接著以舒服的姿勢進入睡眠狀態。

放鬆肌肉後,身體自然會進入睡眠狀態

如果站立時肌肉的緊繃度是一百,躺下時就會降到二十。一旦肌肉的緊繃程度降低,肌肉傳到腦部的訊息也會減少,使思緒放空,進入沉睡狀態。

因此,請各位記住,想順利入睡並精神飽滿地起床,必須先放鬆身體肌肉的緊張狀態。動作1和2的主要目的,即是伸展抗重力肌的腰大肌與腸骨肌,藉以消除肌肉疲勞。

動作3和4則是紓緩腰部肌肉。忙碌工作一整天,腰部周圍的肌肉也會感到十分疲憊。建議大家,「今天的疲勞,今天就消除」,才能避免疲勞持續累積,演變成慢性疲勞症候群。

一旦身體的肌肉緊繃,即使躺在床上,緊張感也不會減少。如此一來,腦部會持續緊繃,因胡思亂想而無法入睡。「好眠減壓操」的重點即是:「慢慢地」進行動作,如果做太快,反而會活化交感神經,帶來反效果。一般來說,只要在睡前確實伸展肌肉,就可獲得優良的睡眠品質。

書籍簡介

改變2萬人的腦部減壓操:每天10分鐘,有效刺激抗重力肌,提升思考力,遠離憂鬱症、沮喪、腰痛、疲勞、失眠!

作者:美野田啓二  
譯者:賴祈昌
出版社:采實文化  
出版日期:2015/08/07

美野田啓二

現任BTU(自然療癒學校)代表人,為紓壓教育的領航者。

生於1956年,畢業於早稻田大學,日本大學研究所碩士課程結業。獨創「自然療癒學」,以科學方式研究壓力與身心的關聯。從「身體」的角度切入,開創諮商心理學的新領域,積極培養紓壓諮商人材。

依自身經驗為輔,發明「腦部減壓操」,強調透過伸展操可放鬆腦部,療癒心理。目前這套減壓操被學校、照護單位、醫療機構、公共團體等廣泛使用。此外,也被許多產銷、壽險、資訊公司引進,並獲得極大的回響。

目前兼任日本行動治療學會會員、日本身心醫學學會會員、法務省福岡少年觀護所面談委員。主要著作包括《一天10分鐘,克服無形壓力的腦部伸展操》、《紓壓諮商》、《療癒心靈的技術》等。

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