──【07期_健康報馬仔】專題

大叔也有大肌肌!鍛鍊肌力的日常小動作

爬樓梯沒幾階就氣喘如牛,打籃球跑不動都只能比投籃,伏地挺身是什麼,可以吃嗎?別驚訝,你的這些心聲,都被我聽到了!

20秒測出肌肉年齡

你知道肌肉也有不同的年齡層嗎?運動習慣、肌肉比例、飲食生活都會影響到肌肉年紀,肌肉的敏捷度下降會讓活動類型、運動型態都受到限制,因此藉由測試肌肉敏捷度,就能瞭解肌肉的年齡,進而了解如何鍛鍊肌肉。跟著以下指示做做看,馬上就知道!

1.坐在椅上,不靠椅背,伸直背部,膝蓋直角彎曲,手輕輕握住椅子。

2.在地板上貼上2條間距30公分的白線,並將雙腳併攏,平放在正中央。

3.雙腳各往外側踏出白線後,再併攏回到原本的位置。

4.雙腳來回是1下,計算20秒內能做幾下。

肌肉年齡判斷:

20歲以下→42下以上

30~39歲→40~41下

40~49歲→38~39下

50~59歲→35~37下

60~69歲→31~34下

70歲以上→30下以下

身體骨骼肌率決定代謝率!

為什麼說骨骼肌率決定身體的基礎代謝率呢?同樣的重量下,1kg的肌肉消耗 100大卡,1kg脂肪只能消耗掉4~10大卡,且肌肉體積只有脂肪的四分之一!這樣看來,只要身體的肌肉量越高,那麼身體基礎代謝率自然也就高,相較之下,脂肪只會囤積更多脂肪,對消耗熱量幫助少之又少,這也就是為什麼減重者的原則都是「增加肌肉、減少脂肪」。

不過現代運動風氣盛行,無形中也可能增加健身帶來的風險,體重過重的人,會建議還是先從有氧運動開始減重,一般建議骨骼肌率男性:34%以上,女性是27%以上。

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