很多人都不知道,練跑前要先學放鬆:30秒筋膜放鬆術,訓練你的下半身

想要讓跑步跑得更安全,減少運動傷害,日常的肌力訓練一定少不了。大家通常知道一定要強化核心肌群,增加身體的平衡與穩定;也逐漸知道強而有力的臀部,可以讓步伐更大,減少衝擊,跑得更好更有效率!但是,除此之外,還有許多其他部位的肌肉,對於跑步訓練是不可少的。 

仔細想想,你平常走路的時候,下半身肌肉都是處於均衡使用狀態,沒有過度依賴某些肌肉嗎?

更簡單的說,你走路會呈現內八、外八、X型腳、臀部過度搖擺…或更多的狀況嗎?

走路時,每當腳落地,腳就得承受體重1.5倍的重量;跑步時腳更是承受2-3倍的重量。當跑得越長,跑步步數越多,就會累積更多壓力在下半身。

如果連走路的時候,都無法啟動「該啟動」的下半身肌肉,那麼跑步就可能造成很多傷害,想要靠跑步跑出好身材,就更不可能了。

以下舉出四個,大家可能較容易忽略要放鬆與訓練的下半身肌肉筋膜韌帶,其他相關的跑步肌力訓練可以參考這篇:

http://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?id=ARTL000071993

1. 放鬆闊筋膜張肌與髂脛束 

闊筋膜張肌(TFL)與髂脛束(IT Band)過度緊繃的人,走路可能會呈現外八(腳一直被往外側拉),當然跟久坐生活型態大有關聯!

闊筋膜張肌與髂脛束會負責將髖部外展。髖外展對於走路與跑步時是很重要的動作,因為可以在動作中,保持膝關節的穩定。我們女生因為骨盆較大,Q-angle(大腿股骨與小腿脛骨的夾角角度)也比較大,所以在走路與跑步的步態中,膝蓋會容易往內側傾斜移動;這時候外展肌肉群的正確運行,就能把膝蓋拉往中線位置。

但是!真正負責髖部外展的主要肌肉,應該是「臀中肌」!當臀中肌失去力量時,所有的工作都落在闊筋膜張肌與髂脛束上,它們過度工作的狀態下,便會容易開始發炎產生疼痛。

我們可以先「治標」,讓過度緊繃的闊筋膜張肌與髂脛束,進行筋膜放鬆。

使用滾筒,放在大腿外側來回滾動;或是用面積更小的球,進行大腿外側痛點按壓。如果是運動前,按摩的時間控制在30秒以內;非運動前或運動後,可以按壓滾動到舒服為止。  

闊筋膜張肌因為起始於妳的髂骨,所以可以稍微側身,從髂前上棘(手叉腰時,骨盆位置上可以摸到突出的兩塊)的地方開始按摩。 

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