香蕉、橘子、葡萄...水果太甜不敢吃?營養師說清楚:控血糖這樣吃就對了!

香蕉、橘子、葡萄...水果太甜不敢吃?營養師說清楚:控血糖這樣吃就對了!

害怕水果太甜,擔心是否會對身體造成負擔?是不是常常因此而讓你不敢吃呢?我想跟你說吃水果,不用太擔心甜度,更重要的是要挑選低GI的水果和控制份量喔! 

何謂升糖指數GI (Glycemic Index) 

「GI值」是 Glycemic Index 的簡稱,是以食物引起血糖升高相對於吃進葡萄糖時的比例,以葡萄糖(GI=100)作為食物GI值對照的參考指標,70以上屬於高GI食物,56~69 之間則是中GI食物,55 以下則是低GI食物。GI食物不會造成血糖上升太快,因此選擇低GI的食物,較能穩定血糖、提供飽足感有益健康。 

水果只能吃不甜的? 

甜度是一種主觀的感覺,每個人對甜度的感受度不同,另外水果中的酸度也會左右影響我們對於甜度的判斷,不甜的水果可能是高GI水果;甜的水果也有可能是低GI水果。 

比如不甜的西瓜屬於高GI水果;吃起來酸酸的葡萄竟也是高GI的水果;然而吃起來好甜的香蕉卻是低GI水果,所以甜度與GI是沒有直接的關係。 

吃對低 GI水果,關鍵是膳食纖維 

膳食纖維越高,GI值越低。包括小番茄、水梨、富士蘋果、木瓜、泰國芭樂、香蕉、柳丁、鳳梨、橘子、黃金奇異果,這一類的水果能在胃部停留較久的時間比較有飽足感。 

膳食纖維越少,GI值越高。包括西瓜、芒果、龍眼、榴槤、葡萄,這一類水果易造成血糖短時間變動比較大,會刺激體內胰島素分泌,使血糖不易管控或體內容易合成脂肪不利體重管理。 

巧吃水果訣竅 

只要掌握住吃水果訣竅,不僅可以讓你控制血糖、預防便秘甚至還有瘦身不發胖的效果喔!營養師教你這樣吃!水果每天建議份數為約2~3份。 

1.控制水果攝取份量:1份水果的份量怎麼抓?顆粒或切塊水果放在碗內大約8分滿的量、也約等於是1個拳頭大小(1個柳丁大小)或是半根大香蕉。水果吃起來雖然感覺較無負擔,但並非沒有熱量,一定要控制食用的份量。 

2.GI水果聰明搭:可選擇相對GI值較低的水果。或若有1份吃高GI值的西瓜,另2份就盡量不要再選芒果、龍眼等同樣是高GI值的水果。 

3.挑對時間點:兩餐之間吃水果當點心。正餐後吃水果易累加糖總量,讓血糖變動比較大,因此建議兩餐間吃水果當點心最適當。 

本文獲「好好過日子」授權轉載,原文:水果太甜不敢吃?營養師教你掌握訣竅不NG!

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