做家事也能練核心!健身教練:2條「抹布」練出8種棒式,燃燒你的卡路里

如果你覺得,運動做一做有點乏味,不妨加入一些隨手可得的小工具,不但可以讓運動更有趣,也能讓運動的強度大大拉高。 

其中,在歐美非常受歡迎的運動道具之一,就是……「抹布」!一旦學會了,做家事時也可以一邊運動一邊打掃,清潔同時健身,一舉兩得。 

你沒有看錯!藉由抹布減少了肢體與地板之間摩擦力特性,抹布是一個經濟又實惠的小道具,可以替代運動器材中的「滑盤」。當然,不同抹布可能質材不同,導致摩擦力不同,所以有使用難易上的狀況;抹布也會有一點點衛生方面的問題,如果覺得這樣的運動很好玩,日後可以考慮真正購入滑盤來運動喔! 

【用抹布練習腳部肌力】

利用抹布來訓練腳底肌肉與靈活度,是一個對身體功能非常有幫助的簡單運動! 

想想看,是什麼部位承受了我們整體體重,每天支持身體的活動呢?就是你的「腳ㄚ子」!你的每一個步伐,動作,腳底都負擔了「吸震」「推進」的功能!但偏偏因為現代人習慣穿上鞋子(還很有可能是不適當的鞋子),導致足部開始大大退化,不論柔韌度與靈活度都開始喪失,腳底出現問題後,連帶全身都可能開始失衡! 

要改善腳底功能是個複雜的大工程!但首先,你可以從腳底抓力開始練習。將乾抹布放在地上,練習用你的腳趾頭,把抹布抓起來吧! 

這個運動訓練的是我們的前腳掌(負責抓地、保持平衡、輔助移動…),由於腳趾肌肉群會一路往上延伸連結到核心,當腳趾力量越來越強壯時,意味著你站著時,腳趾抓地力量也越來越足夠,當身體動力鍊由起始就好好建立起來,身體活動的功能也會變更好。

接著,我們可以利用抹布減少摩擦力的特性,來訓練你的核心與整體肌肉! 

【用抹布練習核心肌力】 

1.熊式腿外展

●首先我們將兩條乾抹布踩在腳底,由「四足跪姿」開始,你的髖曲部位與膝蓋,應該呈現兩個90度。
●接著雙膝離地,並將一隻腳延伸,核心肌群用力。
●腳保持伸直往側面做外展後收回。
●單邊做10-20次後換腳。 

2.棒式腿開合 

●做出肘撐棒式,雙腳下踩乾抹布,記得肩胛帶,核心,臀部與大腿都要保持用力。
●保持全身穩定,臀部不可抬高,做腳開合滑動動作。
●持續動作20-30秒。 

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