睡眠不足對疼痛感會增加30%!德國骨科權威教你「平躺」,告別痠痛,找回身心平靜

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透過放鬆減輕疼痛

壓力可能會導致肌肉緊繃,進而使疼痛惡化。反之,放鬆療法則可讓疼痛減輕甚至消失。

肌肉緊繃時我們的神經系統會受到刺激,放鬆時身體和精神會感到平靜,身體官能也會降低。可惜的是,醫生很少在治療流程中善用此知識。在多重模式疼痛療法中,我們非常重視放鬆療法,因為可以有效中止慢性疼痛的惡性循環。過度活躍的神經細胞會讓身體組織失控,放鬆的狀態則可以帶來正面影響,降低神經細胞的活躍程度。放鬆指的不只是肌肉,也包括思緒,只要轉移對恐懼和疼痛的注意力,就能與疼痛保持適當距離。

大腦的真實感受

即使你今天一整天都很愉快、放鬆,但如果晚上做惡夢時夢到一面巨大的牆倒向你,大腦就會因為這個畫面,讓身體出現心悸、高血壓、壓力荷爾蒙釋放等反應,所以你會立刻因此驚醒,身體狀況也開始改變。你的意識可以分辨夢中電影般的虛幻場景並非現實,但大腦和身體不行。這是因為大腦的邊緣系統對畫面影像十分脆弱敏感,自己的想像力可能會喚醒身體的反應,進而影響細胞的新陳代謝。

如同先前所述,對身體來說,不論影像是真是假都一樣。在做夢時血液中的腎上腺素可能會上升,心跳也可能加速,接著在醒來的時候,身體每個系統會自我調節,告訴大腦那只是一場夢。如果說做夢的影像能對我們的身體造成如此不好的影響,那換句話說,其他圖像與想像也能為身體帶來正面影響,所以接下來介紹的放鬆方法都會運用到圖像。在冥想的時候,我們要將注意力放在貫穿身體的呼吸上,想像某個畫面就在眼前,不論是自主訓練還是自我催眠,都是一場穿越全身的旅行。

圖像的力量

你看過《神鬼玩家》這部電影嗎?是傳奇電影製作人暨飛行員霍華.休斯(Howard Hughes)的故事,他深受強迫性神經官能症所苦。拍片的時候,男主角李奧納多.迪卡皮歐在飾演這位大亨的過程中,也和休斯一樣真的出現了強迫症症狀。加州大學精神病學教授史瓦茲教授(Jeffrey Schwartz)就曾研究過演員要如何表現出暫時性精神病症狀的主題,也曾擔任馬丁· 史柯西斯的顧問,針對要如何表現出令人信服的強迫症人格提供建議。李奧納多也同意,這個角色確實影響他自己的行為,在街上走路時,他一定要踩在每塊磚頭上,每次去自己的更衣間都要花上10分鐘,因為他必須從同樣的門進出,而且一定要跳過一定的階梯,或是兩階、兩階地走。

我要說的是,圖像對大腦有著難以想像的影響力,原因是因為腦中產生圖像後,通常會伴隨感覺的產生,進而觸發強烈的身體反應。身體在感受到問題後,會釋放出相應的荷爾蒙。所以當你有「自己永遠都會是背痛患者」的負面圖像時,感覺與身體都會一同出現反應,但只要轉移自己的注意力,就能重新使身體反應恢復正常,就像從惡夢中醒來一樣。

每天放鬆一下

接下來會介紹一些很有幫極有助益的放鬆技巧,可以有效中斷腦中負面疼痛圖像的產生,你會因此獲得更多的平靜、平衡和注意力;再來,練習的過程中也有助提升自己的身體感知,並將注意力從疼痛感知轉移至疼痛管理上。

由自己做主

每個人都有自己的喜好,所以你應該選用自己喜歡的方式放鬆。當然也可以選擇其他的放鬆方式,不論是在家裡、上班時、甚至是通勤的路上,盡量嘗試不同的方法。練習的時間可以是每天起床後或睡覺前,或是在這兩者之間放鬆一下也無妨。

漸進式放鬆法

美國的傑克森醫生(Edmund Jacobson)於20世紀初發明了漸進式肌肉放鬆法。當時,他發現壓力和內在的焦慮情緒會導致肌肉緊繃,所以開發了一項技巧,用以改善身體的自覺,有意識地放鬆特定的肌肉群,進而達到緩解疼痛的效果。練習的過程中,我們會不斷讓身體某一部位反覆繃緊與放鬆。

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