吃素憂營養失衡、貧血…4大營養素聰明補

吃素養生的觀念深植人心,不過,素食者也可能因營養失衡而導致貧血、精神不濟等不適。不但全素者要當心,蛋奶素、五辛素者也要注意,如果飲食缺乏高生物價蛋白質,可能影響身體修復力。營養師表示,吃素的人應該補充4種營養素,才能更健康。

聰明吃素!4大類營養素,這樣補充最恰當

台灣癌症基金會鄭欣宜營養師表示,雖然,以植物性食物為主的飲食方式,的確較一般人更容易攝取大量的蔬菜和水果,補充較多的纖維質及植物營養素。且在非油炸的料理方式下,蔬果中往往含有較少的油質、飽和脂肪酸,在正確飲食下,對於降低心血管疾病風險、預防大腸癌有一定益處。

值得注意的是,大量攝取蔬果的飲食方式,對健康確實好處多多。不過,若茹素者的飲食內容太過偏頗(全素者),卻可能導致營養失衡,引起過瘦、貧血、臉色蠟黃、精神不濟等不適症狀。尤其是,下列4大類主要存在於肉類、奶類的維生素B12、維生素D、鈣質等營養素,更是素食者特別容易缺乏的:

【類型1/鐵質】

鐵是組成人體血紅素與肌紅素的重要成分之一,是幫助氧氣在體內運送的關鍵角色。值得注意的是,人體對於鐵質的吸收利用,主要可分為:「非血基質鐵(Non-Heme Iron)」與「血基質鐵(Heme Iron)」兩種型態。

其中,又以存在於動物性蛋白質內的含血基質鐵容易被人體消化吸收。

至於素食者主要的鐵質來源天然植物中的非血基質鐵,則相對較不好被消化吸收,其吸收率約5%左右,且易受到腸道環境、其他食物等因素干擾而影響吸收率。若長期鐵質攝取不足,不僅容易使疲憊、暈眩等不適問題找上門,更會造成免疫力下降。

建議補充方式:茹素者不妨可多攝取紫菜、紅莧菜、黑芝麻、紅豆、黑豆、紅鳳菜等含鐵量豐富的蔬菜,並於飯後攝取維生素C含量高的食物,加強鐵質的吸收。

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