身體慢性發炎,失智老化、癌症跟著來〜Omega-3吃夠了嗎?

許多人都不懂為什麼疾病會找上門,其實最大元凶是身體慢性發炎造成的,如果置之不理,長期發炎不但會造成慢性病叢生,包括提早老化、體力衰退,也會提高肥胖、罹患心血管疾病、中風、失智風險(註1),甚至可能使細胞發生變化,使罹患癌症(註2)的機會大增。這發炎的狀態與我們一般認知不同,研究團隊認為這是一般檢測方法無法偵測到的微弱發炎,也是引起造成細胞老化、凋亡、不正常的分裂的原因之一(註3)。要擺脫身體發炎,補充好油是關鍵,吃對好的油脂,發炎就不再來!

身體慢性發炎疾病找上門 宜適度補充抗發炎食物

身體慢性發炎是釀成一切疾病的殺手,首先來認識人體的發炎反應分為兩種:一種是急性發炎,一種是慢性發炎。當細菌、病毒、寄生蟲等外來物侵入體內時,身體的免疫系統會產生保護機制,加以平衡對抗,因而出現紅腫、疼痛、發燒等發炎反應,稱為「急性發炎」。一旦當身體持續性反覆發炎,長期處於慢性發炎的狀態,則稱為「慢性發炎」(註4)。

避免慢性發炎可降低疾病風險,透過正確的飲食習慣,適度補充抗發炎的食物,包括新鮮蔬果、全穀類食物,還有容易被忽略的是好的油脂,尤其是Omega-3脂肪酸,有助於抑制造成發炎的因子與發炎酵素的合成(註5),撲滅體內發炎之火,減少發炎機會產生。Omega-3為人體所必需,卻是自身無法合成的一種多元不飽和脂肪酸。Omega-3脂肪酸對細胞膜結構的調節作用、中樞神經系統基因表現,以及突觸功能、完整性和神經化學以及抗發炎物質的合成作用中,都扮演重要角色(註6/註7)。

Omega-3有助撲滅發炎之火,減少發炎機會

Omega-3其中對健康最重要的成分為EPA及DHA,Omega-3是形成細胞膜的基質,當Omega-3與細胞膜崁合後,可以改變細胞膜的流動性。因此有助減少粥狀動脈硬及改善血脂異常(註8)

日常飲食中,富含Omega-3 脂肪酸的食物包括:深海鮭魚、鮪魚、堅果、亞麻籽、奇亞籽(鼠尾草籽)和核桃等食物,建議適度加以補充。

Omega-3與Omega-6不失衡 應該維持1:1 ~1:4

遠離發炎、維持健康,除了要適度補充Omega-3 脂肪酸之外,最容易忽略的一個核心問題是:人體內Omega-3與Omega-6應該維持適當正確比例。比例應該為 1:1 ~1:4,維持此良好比例非常重要。但是,現今許多人因飲食失衡,往往Omega-3: Omega-6的比例卻變成 1: 17~1: 20以上(註10)。

由於現代人飲食西化、經常外食,導致飲食不均衡,一不小心大量攝取大豆油、葵花油、玉米油、肉類脂肪、穀物種子(富含碳水化合物與Omega-6脂肪酸) ,導致攝取的Omega-6 比例增加,而Omega-3 比例卻降低,也就是Omega-3與Omega-6的比例失衡。一旦Omega-3 (EPA、DHA等)攝取量下降而omega-6 脂肪酸過多時,會衍生出促進身體發炎前列腺素與血栓素,讓身體長期處於隱性發炎狀態(註9),會增加慢性病發生機率,包括:心血管疾病、糖尿病、肥胖、皮膚炎、自體免疫疾病、類風濕性關節炎、氣喘與憂鬱症,以及癌症等風險(註6)。

低Omega-3攝取量增加慢性病發生機率 甚至有死亡風險

此外,低Omega-3攝取量也恐提高死亡率。根據研究發現,美國2009年因EPA、DHA等Omega-3攝取不足而死亡的人數高達84,000例(註11)。還有,牛津大學也有一項研究發現,英國7歲以上的學童,在Omega-3脂肪酸的攝取量不足,會影響閱讀能力(註12)。Omega-3中的EPA主要是抗發炎,對於心血管疾病、三高、關節發炎有緩解好處(註5&註10&註13);而DHA則是在於神經再生,有助改善認知功能、提升記憶及專注力等(註14)。事實上,需要補充Omega-3的對象包括:孕哺婦、兒童及學生,其次為上班族、銀髮族等。

高濃度的Omega-3魚油,DHA、EPA含量高

究竟每日應攝取多少含量的EPA、DHA 才足夠呢?根據國際權威機構GOED每日EPA/DHA建議攝取量:成人每天應補充 EPA/DHA達500mg以上,其中哺乳婦或心血管疾病患者,每日EPA+DHA攝取量更應達到700~1,000mg(註15)。目前已有高濃度的Omega-3魚油,一粒Omega-3純度為65~85%,且DHA、EPA含量高,只需少量服用即可獲取所需補充量。

★【Omega-3魚油小教室】:

Omega-3魚油濃度應該怎麼看?在挑選時需辨識所吃的魚油產品,到底所含的Omega-3 魚油含量與濃度,各是多少?市售一般魚油僅做脫臭、去膠、去蠟的簡單處理,仍有蠻大比例是造成身體負擔的飽和脂肪酸為主,其中精華成分的EPA/DHA僅占18%、12%,但是,經過特殊技術濃縮萃取後,只含高單位Omega-3,不含飽和脂肪酸,Omega-3 (EPA、DHA等)濃度達到 > 65~80%,EPA/DHA甚至可達到70%~90%,有助於腸道吸收。

研究發現,攝取足量Omega-3濃度80%以上的魚油,在降低三酸甘油脂、LDL、總膽固醇上,比Omega-3濃度62.5%的魚油勝出4至5倍(註16)。所以,達到85%濃度的魚油,相當於要從12 公斤魚油提煉而得,十分珍貴。

原料來源要使用純淨、安全,魚油來源自遠洋小型魚種秘魯鯷魚及沙丁魚,含有大量的油脂。
原料來源要使用純淨、安全,魚油來源自遠洋小型魚種秘魯鯷魚及沙丁魚,含有大量的油脂。

聰明選擇高濃度、優質、安全的Omega-3魚油

除了選擇高濃度之外,又該如何挑選優質、安全的Omega-3魚油呢?最好經過科學實驗證實,Omega-3 濃度80%以上的魚油,以SCC超臨界低温高壓萃取,魚油不易變質與降解,純化高濃度Omega3,不使用有機溶劑與高温破壞生態。而且原料來源要使用純淨、安全,魚油來源自遠洋小型魚種秘魯鯷魚及沙丁魚,含有大量的油脂,穩定養殖且持續捕撈比較不會影響生態,也不會有大型魚類常見的重金屬累積問題。加上認明純度良好的EPA、DHA ,讓身體好吸收,以及符合 GOED 檢驗標準等,就是不錯的選擇。

(註1) Mohammad Tarek Kabbany, MD. Cardiovascular Diseases in Chronic

Inflammatory Disorders.2016

https://www.acc.org/latest-in-cardiology/articles/2016/07/15/10/04/cardiovascular-

diseases-in-chronic-inflammatory-disorders

(註2) Lisa M. Coussens. Inflammation and cancer. 2010 Jan 7.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2803035/

(註3) https://technews.tw/2016/08/07/covert-inflammation-may-trigger-many-forms-of-cancer/

(註4) https://bit.ly/2Q8ROvQ

(註5) Susanna C Larsson. Dietary long-chain n−3 fatty acids for the prevention of cancer: a review of potential mechanisms. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 79, Issue 6, 1 June 2004, Pages 935–945,

https://academic.oup.com/ajcn/article/79/6/935/4690254

(註6):Russo GL.(2009). Dietary n-6 and n-3 polyunsaturated fatty acids: from biochemistry to clinical implications in cardiovascular prevention. Biochem Pharmacol. Mr 15;77(6):937-46.PMID:19022225

(註7): R. Crupi1.n-3 Fatty Acids: Role in Neurogenesis and Neuroplasticity. Institute of Pharmacology, School of Medicine, University of Messina, Policlinico Universitario, Torre Biologica 98123 Messina Italy; 2Dept of Life Sciences “M. Malpighi”, Section of General Physiology and Pharmacology, Universityof Messina, Viale F. Stagno D’Alcontres 31, 98166 Messina, Italy; 3 University of Manchester, UK

(註8) http://jtp.taiwan-pharma.org.tw/113/049-053.html

(註9) https://smallcollation.blogspot.com/2013/07/arachidonic-acid.html#gsc.tab=0

(註10) Artemis P. Simopoulos.An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients. 2016 Mar; 8(3): 128. 2016 Mar 2.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

(註11) 調查報告網址: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19399161Danaei G. The preventable causes of death in the United States: comparative risk assessment of dietary, lifestyle, and metabolic risk factors. PLoS Med. 2009 Apr 28;6(4):e1000058. doi: 10.1371/journal.pmed.1000058. Epub 2009 Apr 28.

(註12) Low blood long chain omega-3 fatty acids in UK children are associated with poor cognitive performance and behavior: a cross-sectional analysis from the DOLAB

study.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23826114

(註13) Elham Rajaei.The Effect of Omega-3 Fatty Acids in Patients With Active Rheumatoid Arthritis Receiving DMARDs Therapy: Double-Blind Randomized Controlled Trial. Glob J Health Sci. 2016 Jul; 8(7): 18–25.Published online 2015 Nov 3. doi: 10.5539/gjhs.v8n7p18

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4965662/

(註14) Luchtman DW1. Cognitive enhancement by omega-3 fatty acids from child-hood to old age: findings from animal and clinical studies. Neuropharmacology. 2013 Jan;64:550-65. doi:10.1016/j.neuropharm.2012.07.019. Epub 2012 Jul 27.

(註15) http://goedomega3.com/index.php/intake-recommendations

(註16)M. Bryhn,The bioavailability and pharmacodynamics of different concentration of omega-3 acid ethyl esters..2006

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