肩關節的特色就是容易損傷!運動醫師教你「夾筆」:預防五十肩,連腰也會變緊實

肩關節的特色就是容易損傷!運動醫師教你「夾筆」:預防五十肩,連腰也會變緊實
掌握住年輕關鍵的三大關節「肩關節」

肩關節是由肩膀到手肘間的「肱骨」、連接身體前側的胸骨與肩胛骨的「鎖骨」、位於背部中間的三角形「肩胛骨」這三塊骨頭所構成。

肩關節與其他關節最大的不同,就在於只有肩胛骨及肱骨的一小部分包覆著用來保護關節、協助動作流暢的「關節囊」。因此,肩關節周圍具有不耐「摩擦」的刺激、很容易損傷的性質。

股關節與膝關節經常需要承受重量,所以軟骨等組織一旦損傷就會開始疼痛。但肩關節原本就是很容易損傷的構造,即使拍X光片檢查的時候,軟骨依舊處於正常的狀態也會疼痛。光是舉手,從肩膀到手臂就會劇烈疼痛的四十肩、五十肩(肩關節周圍炎)也屬於其中一種。

肩關節很容易導致動作遲鈍、感到疼痛、進入老化的階段。肩膀一旦不舒服,就是老化的徵兆,請特別留意。

話雖如此,造成肩關節動作不順暢的原因可不只有老化。

這時,長時間坐在辦公桌前工作的問題又浮上檯面了。一旦變成彎腰駝背、肩膀往前傾的「圓肩」,肩關節也會往前傾,很容易發炎。另外,由於玩手機、做菜、折衣服等日常生活的動作多半都是肩膀往前傾的動作,不積極留意的話,肩膀就很容易往前傾。

肩關節的位置一旦往前傾,就會影響到脊椎的曲線也跟著歪掉,很容易引起頸部或腰痛的連鎖反應。

圖片來源:平安文化《關節回正》

利用「夾筆姿勢」來保持年輕的姿勢
還能預防四十肩、五十肩

老是做出往前傾的動作、或是肩膀附近的肌耐力退化,很容易變成「圓肩」。不只是姿勢看起來像個老太婆,由於胸椎的曲線也會跑掉,還會頸部僵硬及腰痛等等,不舒服的症狀一波接一波。

這時,只要進行以調整肩關節的位置為目的的前面兩個「基本的肩關節伸展操1與2」,就能順利地把往前傾的肩膀拉回正確的位置。不妨再加上可以有效預防「四十肩、五十肩」,讓肩膀固定在正確的位置、讓身體記住年輕姿勢的「夾筆姿勢」。

圖片來源:平安文化《關節回正》

把背打直站好,想像把筆夾在背部,保持用力夾緊腋下的姿勢,就只是這樣而已。

為了修正肩膀的位置,經常會有人把左右兩邊的肩胛骨夾緊,用力地把肩膀往後推,但光是這樣無法將刺激送到支撐肩膀位置的「前鋸肌」及「擴背肌」。

把肩膀往外側打開,做出「外旋」的動作,或是把肩膀往下拉的時候會用到這些肌肉。為了讓肩膀落在正確的位置,不妨把這個夾筆的姿勢養成習慣。

試著做出夾筆的姿勢,肩膀下降會到比平常更後面的位置,可能會令人大吃一驚,但這才是肩膀正確的位置。只要將這個姿勢養成習慣,腋下及腰部也會變得很緊實!

〈把往前傾的肩膀向後拉〉基本的肩關節伸展操1

圖片來源:平安文化《關節回正》

〈調整肩關節〉基本的肩關節伸展操2

圖片來源:平安文化《關節回正》

書籍簡介

關節回正:搞定3大關節,擊退腰痛、膝蓋痛、肩頸僵硬!讓身體馬上變年輕的史上最強終極伸展操,每天3分鐘立即見效!
体のコリがすべて消える 究極のストレッチ
作者: 中村格子
譯者: 賴惠鈴
出版社:平安文化
出版日期:2018/10/01
語言:繁體中文

中村格子

整形外科醫師,醫學博士,運動醫師。Dr. KAKUKO運動診所院長、橫濱市立大學整形外科客座教授。

橫濱市立大學醫學系畢業後,曾擔任該大學附設醫院、國立運動科學中心運動醫學研究部研究員,日本奧運選手也接受過她的指導。

另著有熱賣82萬本的《大人的廣播體操》系列等暢銷書。


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