不是「有運動」就會健康!物理治療師推薦6種中高強度運動,預防中風

腦中風的原因

我們都知道頭腦掌管了身體的一切能力,從呼吸、日常生活動作、說話、一直到理性的邏輯思考都要靠頭腦。包括頭腦在內的神經系統的運作會耗掉大量氧氣,所以非常需要血液,因此如果血液的供應出問題,那腦細胞很可能會損傷或是死亡。

腦中風簡單說,就是腦血管阻塞或是出血,使得某部分腦細胞損傷或死亡,身體失去一些功能,可能是肢體行動不便、某些部位癱瘓、言語表達障礙…等症狀。

誰容易腦中風?

相信很多人都看過家中長輩中風,覺得這件事還很遙遠。但是其實腦中風並不會等到你老了才找上門,其實在台灣有1/7的腦中風患者是年輕人。

根據世界衛生組織 WHO 統計,腦中風的約佔總人口的1/6那麼多,意思是全世界有超過10億人腦中風。根據台灣自己的統計,腦中風是台灣十大死因第4位。

如果你有以下特徵,那可能遇到腦中風的機率會高一些:

高血壓、高膽固醇、糖尿病、抽菸、不運動、先天腦血管異常(例如動靜脈畸形或是動脈瘤)、心臟病、心律不整、頸動脈剝離、自體免疫疾病、凝血功能異常、生活壓力過大、懷孕內分泌異常、濫用毒品等等。

腦中風高危險因子——抽菸、高血壓、糖尿病、心臟病、肥胖、膽固醇。

中風的類型

腦中風大致可以分為主要2大類,阻塞型與出血型。

(一) 阻塞型腦中風是因為血管阻塞造成,其中有2種類型佔了約7成:
腦栓塞:因身體其他地方產生堵塞物,堵塞物隨著血液流進腦血管中,然後塞住。
腦血栓:因腦血管硬化狹窄而導致阻塞。

(二) 出血型腦中風主要是高血壓造成的血管破裂,佔中風患者約3成:
腦內出血:血塊形成在腦組織內,使腦細胞受傷。
蜘蛛膜下腔出血: 出血部位主要在腦實質外,蜘蛛膜下腔內
腦中風,蜘蛛網膜、蛛網膜、蜘蛛膜下出血

如何預防腦中風呢?

既然我們知道了腦中風的危險因子,那我們就可以針對自己可以做到的部分去減少中風機率。根據 Elsevier研究橫跨23年(1990~2013)涵蓋188個國家的資料做綜合分析,有90.5%的中風因素是可以自己改善的,包括:

不要吸菸
均衡飲食,好的飲食可以控制體重、控制血糖
一週運動5次,每次30分鐘。透過運動可以改善血壓、體重
不要待在高鉛以及空氣污染區域

但也有一些是你難以改變的,例如膽固醇,膽固醇大部分是身體自己製造的,和飲食影響不大,所以不易改變。

所以不要抽菸不要抽菸不要抽菸不要抽菸
多吃蔬菜水果多吃蔬菜水果多吃蔬菜水果
培養運動習慣培養運動習慣培養運動習慣

好的,那我們該做哪些運動會比較好呢?

首先要瞭解到為何運動可以避免中風,那是因為適度運動可以減低血液中膽固醇的含量,降低高血壓患者的血壓,並改善冠狀動脈的循環。而上述這些因素(高膽固醇、高血壓、冠狀動脈心臟病),都直接或間接與中風有關。

可是也要注意一件事情唷!那就是運動要循序漸進,原本沒有運動習慣的人,不要一次爆衝高強度運動,以為動越猛越好。突然提高運動強度太多,輕則痠痛、拉傷,重則可能讓你的心肺功能承受不住,更容易突然爆血管!

我會建議成年人每週至少150分鐘以上的中高強度運動,包括健走、太極拳、慢跑、游泳、打桌球等等都是很不錯的,而且團體運動還可以增進人際關係,社交心理健康對於身體健康也是很有幫助!

記得一件事:運動不是在做功課,不是在交差了事,是在對自己的生活負責!也就是說你要運動到最大心跳的60%~85%,最好要覺得有點喘,喘的程度是在無法順暢說話,但是又不會覺得不舒服的程度。也可使用自覺用力係數來評估自己的能力(6~20分),中等強度就在12~13分。

自覺用力係數表

假如你年紀已大,而且沒有運動習慣,建議可以找有專業證照的運動教練來協助你。如果你有其他疾病,那建議找專業的醫生、物理治療師來幫你評估或設計運動菜單。這邊推薦林杏青醫師寫的運動前評估文章。

記得,運動循序漸進,不要操之過急!

責任編輯:呂宇真
核稿編輯:洪婉恬

作者簡介

陳俊宇 物理治療師
學經歷:
前安德復復健專科診所 中風暨腦傷復健中心 主治物理治療師
前台北醫學大學附設醫院復健科 (Lokomat機器人復健) 物理治療師
前新光吳火獅紀念醫院復健科物理治療師
中國醫藥大學物理治療系畢

擅長領域:
中風物理治療
Task-Oriented Training 任務型導向訓練
Bobath 玻巴斯神經發展療法
PNF 本體感覺神經肌肉誘發術
DNS 動態神經肌肉穩定術 A.B.C

全力支援持續運動不間斷的你,運動前後保養必備

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