誰說減肥一定得戒醣!北醫副教授帶你認識:神級瘦身好物「抗性澱粉」該怎麼吃

誰說減肥一定得戒醣!北醫副教授帶你認識:神級瘦身好物「抗性澱粉」該怎麼吃
神級瘦身好物─抗性澱粉

許多減重者都有一種迷思,覺得只要吃澱粉就會變胖,其實不然。澱粉(碳水化合物)是人體主要的能量來源,減重時若完全不攝取澱粉,將導致營養不均衡,體內能量不足,很容易產生隱性飢餓,造成代謝異常、免疫力下降,這樣的人在日常活動常覺得累,或久病不癒。

另外,充分攝取澱粉,可節省體內蛋白質,維持肌肉量。前文提過,不吃澱粉會造成血糖下降,促使人體改為分解蛋白質,並利用蛋白質的胺基酸來合成葡萄糖,但胺基酸反應過後生成的含氮廢物,必須由腎臟代謝,因此若是長期以蛋白質取代澱粉,將造成腎臟過度負擔。為避免上述情形,減重者必須適當攝取澱粉,其中又以抗性澱粉最佳。

抗性澱粉就像澱粉界中的膳食纖維,不僅可延緩胃部排空的時間、使血糖緩慢上升,還可增加飽足感、抑制脂肪堆積。抗性澱粉每公克僅 2.8大卡,比一般澱粉4大卡熱量還低;不但易被大腸發酵利用,且難被小腸消化、吸收(「抗性」之名即由此而來)。

一般澱粉大都在100分鐘內,就會被身體消化吸收,但抗性澱粉即使經過 120 分鐘,也無法消化,可說是減重者的好朋友。

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● 隱性飢餓:指人體因營養失衡或缺乏特定維生素及礦物質,同時又過度攝入其他營養成分,因而產生隱蔽性營養需求的飢餓。

基本上,抗性澱粉可分為4類:

第一類:因物理阻隔(如外殼、表皮)而無法被澱粉酶(Amylase)分解的澱粉,如未經加工的種子、豆類(豌豆、蠶豆、毛豆)、全穀類(小米、紫米、燕麥)等。

圖片來源:《不斷醣、降三高的七七七飲食法》

第二類:顆粒型態排列緊密、在成熟或烹調之前皆難以被消化酶分解之澱粉,如生的根莖類(馬鈴薯、山藥、芋頭)、未成熟的香蕉等。

圖片來源:《不斷醣、降三高的七七七飲食法》

第三類:經烹調冷卻後產生的老化澱粉,如隔夜飯、壽司、冷麵。

圖片來源:《不斷醣、降三高的七七七飲食法》

第四類:指經化學加工後,純化為粉末的抗性澱粉,其種類繁多(但已非天然食物),可抵抗澱粉酶的水解作用,例如優格、乳飲品或餅乾、麵包等市售產品內的食品添加物。

圖片來源:《不斷醣、降三高的七七七飲食法》

以下再列舉3種常見又容易取得的抗性澱粉食物:

● 義大利麵

義大利麵由硬質小麥粗粒麵粉製成,結構比一般麵條來得扎實,GI 值為 60,屬中 GI 值食物,消化、吸收速度較慢、可增加飽足感。將義大利麵煮熟後浸泡冰水或靜置冷卻,麵條經由溫度改變,澱粉結構會老化,形成第三類抗性澱粉(老化澱粉)。下次各位如果煮了太多義大利麵一餐吃不完,可先冷藏起來,下一餐再復熱食用,抗性澱粉的含量會更高。

▲義大利麵屬中 GI 值食物,消化、吸收速度較慢、可增加飽足感。圖片來源:《不斷醣、降三高的七七七飲食法》

● 隔夜飯

大家平常吃飯時有沒有注意過,剛上桌時熱騰騰又 Q彈的白米飯,靜置一段時間之後,就會逐漸變冷、失去黏性,這就是白米澱粉的老化現象。米飯中的水分約占60% 至 65%,大約放置半天就會老化,變得乾乾散散、粒粒分明。

此外,相關食物學的研究發現,米飯存在的溫度越低、老化的速度就越快,因此今天沒吃完的飯放到冰箱冷藏(冷凍保存效果更佳),很快就會變得又乾又硬,成為抗性澱粉中第三類的老化澱粉,對於減重有很大的幫助。

▲米飯存在的溫度越低、老化的速度就越快,成為抗性澱粉中第三類的老化澱粉,對於減重很有幫助。圖片來源:《不斷醣、降三高的七七七飲食法》

● 地瓜

根莖類的地瓜屬第三類抗性澱粉,但不同的烹調方式,會影響其中的抗性澱粉含量。例如一份 60 公克的蒸地瓜,含有約 1.4 公克的抗性澱粉;一旦經過冷藏後,抗性澱粉可增加至 3.4 公克,成為第3類經烹調後冷卻的老化澱粉,與隔夜飯有異曲同工之妙。減重過程中,不妨將上述3種抗性澱粉加入飲食計畫,不但可增加飲食變化,還能越吃越健康。

▲一份 60 公克的蒸地瓜,含有約1.4 公克的抗性澱粉;一旦經過冷藏後,抗性澱粉可增加至 3.4 公克。

責任編輯:歐陽蓉
核稿編輯:黃雅苓

書籍簡介

不斷醣、降三高的七七七飲食法:貪吃的營養學博士這樣吃,遠離糖尿病、高血壓、心血管疾病,體檢數字全正常。
作者: 楊惠婷
出版社:大是文化
出版日期:2018/09/03
語言:繁體中文

楊惠婷

藥學博士,現為臺北醫學大學食品安全學系副教授、大數據健康促進協會理事長,曾任中國醫藥大學生物科技發展育成中心主任,專長為精準營養、食品安全及保健食品研發等,是臺灣營養與食品雙專業的跨界教師。

具國際ISO食安主任稽核員資格、兩岸營養師資格(臺灣高考營養師以及中國最高級公共營養師證照),是臺灣政府、高校、中小學的健康餐飲諮詢委員、HACCP協會副祕書長與中小企業營養顧問。其獨到的理論觀點與貼近市場實務的豐富經驗,體現於深得人心的超親民演講風格。著有《公共衞生營養學》等數餘本專業專書。

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