一次改善肌少症、糖化、老化!早上喝這種飲品,提升肌力、預防骨質疏鬆

一次改善肌少症、糖化、老化!早上喝這種飲品,提升肌力、預防骨質疏鬆

肌肉減少症是什麼?

隨著年紀漸大,走路、上下樓越來越吃力,可能患了肌肉減少症?!肌肉減少症是因為老化、疾病肌肉無力、肌力衰弱的情況。肌肉是肌原纖維這種細長的纖維聚集而成的肌纖維組成,而肌肉減少症就是肌原纖維數量減少了,導致肌纖維變小而成。若患了肌肉減少症,導致運動機能低落,就會有覺得爬樓梯、走路好累的情形發生。另外,肌肉量減少不只行動有問題,和糖尿病、肝疾病、腎疾病也息息相關。

另外,肌肉減少症可能會影響到背肌、腹肌、屁股、大腿等等支撐身體的肌肉。老年人一年間的發生跌倒率大約30%,而肌肉減少症患者又高出約2~3倍。肌肉減少症也可能會造成骨質疏鬆。

健走、攝取蛋白質預防肌肉減少症

要預防肌肉減少症就是要運動,運動可以讓肌肉收縮,以利增肌。筑波大學研究所教授、保健科博士山田實建議,每天健走,走路可以刺激肌肉。另外,也需要積極攝取蛋白質,維持肌肉量,若自己體重50公斤,一天就需要攝取50g蛋白質(100g紅肉或魚的蛋白質約為20g,蛋1顆蛋白質約為6g)。但老人家因咀嚼力、食慾降低,魚、肉攝取減少,所以蛋白質不足的老年人較多。

早上喝黃豆飲品

山田實建議,每天早上喝黃豆飲品,黃豆粉1大匙,再加上180ml牛奶混合,如此一來就可以簡單攝取到8g的蛋白質。

另外,除了補充蛋白質,也需要攝取維生素D以利強化肌肉和骨骼。富含維生素D的食物有魚、香菇、蛋黃等等,並且適度地曬太陽,就可以讓體內自行合成維生素D。

黃豆飲品也可以預防老化

醫學博士、糖尿病專科醫生牧田善二表示,蛋白質加熱會產生糖化反應,糖化會讓劣質蛋白質成為「AGE(糖化終產物)」,而這AGE則是老化、各種疾病的原因。人體裡外各處都是由蛋白質構成,如血管、腦、骨骼、肌肉、頭髮、指甲等等。吃飯攝取的糖,和蛋白質結合並加熱(體溫),便會產生AGE,劣質蛋白質AGE增加,蛋白質機能受損,變成褐色。

抗氧化物質擊退AGE

要抑制體內的糖化,就要抑制血糖值上升攝取維生素B、兒茶素、大豆異黃酮等等的抗氧化物質。對於AGE最具殺傷力的是維生素B1、B6和兒茶素。而大豆製品的黃豆粉或豆漿裡富含B1、B6、大豆異黃酮及膳食纖維。維生素B1可以促進糖份及脂質代謝,維生素B6則是促進代謝蛋白質及神經傳導物質生成。大豆異黃酮則可以防止AGE化,膳食纖維可減緩糖份被腸吸收的速度,抑制餐後血糖急遽上升。兒茶素是綠茶產生苦味及澀味的原因,並且具有殺菌、降低血中膽固醇的功用。

資料來源:
【サルコペニア予防の新習慣】朝1杯のきな粉ドリンクと5分のウォーキング
老化の元凶【AGE】にはどんな害がある?専門医おすすめの「カテキンきな粉ドリンク」とは?

責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:呂宇真

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