慢性肌肉流失潛在問題多，預防肌少症需要更積極！

70歲的陳奶奶最近走路速度越來越緩慢，爬樓梯更是吃力，家人擔心她是不是健康出狀況。「老了，身體不中用了啦！」陳奶奶認為走路變慢、體力變差，這些都是自然老化現象，沒什麼好擔心。在女兒的堅持下，陳奶奶還是到醫院求診，醫師告訴她們這是慢性肌肉流失造成的「肌少症」。到底什麼是慢性肌肉流失？又會對健康造成什麼影響呢？

人體肌肉質量大約30歲左右到達顛峰，之後就會開始慢慢流失；40歲左右，每年約減少1%，換算下來，10年大約損失8~10%；70歲以上肌肉流失的速度更是驚人，大約每10年減少15%。「當肌肉流失到一定程度，就會演變成肌少症。」衛生福利部雙和醫院家醫科專任主治醫師陳敬睿表示，而「肌肉流失和慢性病易形成惡性循環」，肌肉量和體內荷爾蒙分泌會相互影響；慢性病、體能衰退會加速蛋白質流失，讓肌肉量逐漸減少，當肌力逐漸變差時，體能又會跟著下降，也可能導致慢性病惡化。此外，當肌力不足時，還會增加跌倒、骨折、失能，甚至死亡等風險，同時影響情緒及心情的穩定性。

65歲以上長者 三成有肌少症

陳敬睿醫師指出，「從臨床經驗來看，65歲以上的長者，大約三成有肌少症問題。主因為50歲以後肌肉合成率開始明顯減少，到了70歲左右，肌肉合成率甚至只有年輕人的三分之一。由此可知，肌肉流失、肌力變差等問題，是毎個人遲早都會面臨的狀況。」門診中只要病人出現行動遲緩、常跌倒、半年內體重下降3公斤以上及基本生活能力變差（例如瓶蓋扭不開、無法提重物）等狀況，就會提醒他們須特別留意。

衛生福利部雙和醫院家醫科專任主治醫師陳敬睿。

HMB搭配足量蛋白質 促進肌肉合成與改善肌力

「攝取足量的蛋白質，加上適量的阻力運動，是預防或改善肌肉流失的不二法門。」陳敬睿醫師建議每天蛋白質攝取量最好達到每公斤體重1.2~1.5克，也就是每餐豆、蛋、魚、肉等優質蛋白質，加起來總量約一個手掌大小，若是慢性腎臟病患者，則是每餐一個手掌心到半個手掌左右。

除了足量蛋白質之外，近來營養醫學報導常提及HMB有助於促進肌肉合成，因此很多人十分好奇HMB是什麼？對於改善肌少症是否有助益？HMB的全名是β-羥基-β-丁酸丁酯（beta-hydroxy beta-methylbutyric acid），是白胺酸於體內代謝後的產物。陳敬睿醫師進一步解釋，當人體攝取蛋白質後會先分解成胺基酸，而白胺酸就是其中一種胺基酸，只有大約5%左右的白胺酸會被代謝成HMB。

從2010年開始，就有相關研究指出HMB有助於修補運動後受損的肌肉，而65歲以上健康的老年人，每日補充3克HMB，即使沒有搭配阻力運動，肌肉質量及肌力也能顯著提升；此外，知名醫學雜誌也提到補充HMB，可以延緩或逆轉老年虛弱的問題。

靠日常飲食 難攝取到足量HMB

「補充HMB來改善或預防肌肉流失，是很新的醫學觀念」陳敬睿醫師認為，對於中老年族群來說，補充HMB確實可以達到增加肌肉量及提升肌力等效果。此外，洗腎、腸道切除或癌症患者，因為營養攝取不足及蛋白質流失等問題，肌肉流失的情況也較一般人嚴重，建議可考慮補充HMB來協助肌肉合成。雖然天然飲食中的白胺酸也能轉化成HMB，不過需先攝取足量含白胺酸的蛋白質才行，因此光靠日常飲食來補充可能比較困難。建議有需求的族群，不妨利用保健食品來補充。陳敬睿醫師建議，食慾不佳或只能吃流質食物的患者，也可以選擇含HMB及足量蛋白質的營養品，來補足身體所需的營養成分。

透過更積極的方法改善慢性肌肉流失，享受樂齡生活。