提高運動強度,每週只做3分鐘,一樣對健康有益!高強度運動一次看

提高運動強度,每週只做3分鐘,一樣對健康有益!高強度運動一次看

一定要每週運動150分鐘,才有效嗎?

美國運動醫學會和心臟病協會都一致認同,每週透過體力活動累積消耗1,000大卡的熱量,確實對健康有益。這個運動量大約是每週運動150分鐘,可以大致換算成1週5天、每天步行30分鐘,一次約走3,000至4,000步。

因此,對長坐、少動的一般人來說,最簡單的運動指引是每週進行5天「中等」強度的運動,或者3天「激烈」強度運動,或是每週3到5天,「中等」與「激烈」強度相互結合的運動

這時候一定會有人想問:如果連每週運動150分鐘都做不到的話,該怎麼辦呢?其實,理論歸理論,大家都知道運動有好處,應該要多運動,但是要一個非常忙碌或者根本不喜歡運動的人,每個禮拜找5天,每次做30分鐘的運動,成功的機率趨近於零;所以,能不能動得更少一點,但還是能獲得健康的效果呢?

麥克‧莫里斯是一位英國醫生兼BBC記者,他也想知道是不是能動得少、但同時獲得健康的效果,他訪問了許多專家,幫大家找到了解答。

麥克本身有糖尿病的家族史,他先接受胰島素敏感度的測試,發現自己有葡萄糖耐受不良的情形,也就是身體對於胰島素的敏感度很差,很有機會成為糖尿病患者。接著,他開始進行速效運動,每個禮拜找3天,在腳踏車上狂飆20秒3回合,也就是每次運動的時間,合計都只有「1分鐘」

但重點在於,麥可的運動強度非常激烈,要用盡全力地猛踩腳踏車,持續20秒不能停,這樣的速效運動執行了4周之後,他再次接受測試,發現胰島素敏感度居然提高了25%

提高運動強度,每週只做3分鐘也OK!

這個實驗似乎是在暗示著,即使沒有達到每週共計150分鐘的運動,即使只是每週只有3分鐘的運動,還是能夠對身體健康帶來好處,關鍵可能是在於運動的激烈程度,而非運動的時間長短,即使是很短的時間,只要有運動,一樣能對健康有益。

根據以上的實驗,或許我們應該要稍微改變一下運動觀念,如果你真的非常忙碌,或者真的很討厭運動,希望你也不要放棄;不管怎樣,有動就是健康的,如果要發揮運動最高的效益,那就應該在有限的時間內,盡其所能的做最激烈的運動,越是氣喘吁吁,越是費盡洪荒之力,越是對身體有幫助。

如果想要實際執行速效運動,那麼可以將運動分成20秒、3回合,每周3次,用你喜歡的任何運動方式來執行,只要安全就可以了

例如:短跑衝刺、腳踏車、跑樓梯、游泳、跳繩⋯⋯等,只要在20秒之內,盡全力運動,讓自己喘到上氣不接下氣的程度就可以了。但要注意的是,進行激烈運動前,一定要充分暖身,讓身體溫度熱起來,並讓肌肉放鬆,否則容易造成運動傷害。

以腳踏車為例,在速效運動前,先慢慢騎幾分鐘當成暖身,等身體溫度提高,感覺肌肉不再緊繃之後,就全力踩踏20秒,重複3回合。不過,無論以哪一種運動當作速效運動,建議還是要先做熱身運動,將全身的肌肉部位喚醒、熱開,對於預防傷害會更有效。提醒大家,如果運動完之後,覺得肌肉變得緊繃痠痛,運動完後一定要伸展、按摩,讓肌肉放鬆休息。

從事多樣運動的驚人好處

現在對運動狂熱的人越來多,常常會聽到某些人就是只愛某一種運動,而且只做某一種運動,對其他的運動沒興趣、也不肯做。

比如說,喜歡重訓的人往往不喜歡跑步,喜歡跑步的人不喜歡打球,喜歡打球的不喜歡游泳等等。雖然對某些工作的執著可能是好事,但是對於休閒運動來說,長期執著在某個特定運動,對身體其實並不健康

每種運動的模式不同,因此不同運動所鍛鍊到的肌肉也有所不同,長時間下來就會有某些肌肉比較強壯,而某些肌肉相對比較弱的差別。舉例來說,大多數跑者的股四頭肌都比腿後肌強壯,投手的慣用手肩部肌肉,會比非慣用手強壯,而游泳選手的上半身比下半身強壯,自行車選手的大腿比小腿強壯⋯⋯等,這些都是身體為了適應特定運動,自然而然發展出來的結果。

但是長期累積下來,除了肌肉發展不均衡之外,還會造成運動傷害,因此有許多傷害都是以運動來命名,像是跑者膝、高爾夫球肘、網球腿、游泳肩等等。

對於為了健康、而不是為了「獲勝」才運動的人來說,因為運動而得到運動傷害,未免也太本末倒置;建議大家不要只偏愛某項運動,而是要盡量從事幾種不同的運動,這樣就可以避免很多因反覆相同的動作而導致的運動傷害,也就是所謂的「交叉訓練」

相差越多的運動,能夠對身體帶來更不同的刺激,如果可以的話,儘量讓自己的運動越多樣化越好。

交叉訓練的好處不只是可以避免運動傷害,還可以讓你堅持不斷地運動下去。舉例來說,當你因為跑步而膝蓋發炎的時候,就不適合繼續跑步或者打球等運動,但是可以去游泳,做上半身的重訓,或者做一些皮拉提斯(核心肌群的訓練)和瑜伽;又比如是因為打球而肩膀發炎的時候,就應該停止打球,當然也不能去游泳,但是可以改成騎自行車、跑步或者做下半身的重訓。

每個人都應該同時進行兩項以上的運動,讓運動成為一種多樣化的選擇,當你擁有選擇權的時候,就不用害怕或排斥醫生請你休息,也不會因為受傷而感覺不安,因為還是有很多其他運動可以做啊!

書籍介紹


運動功能修復全書:喚醒肌肉、放鬆筋膜、訓練肌收縮力,全方位疼痛自救書!92組減傷‧解痛‧強化的完整運動訓練
作者: 凃俐雯
出版社:幸福文化
出版日期:2019/08/07

作者簡介
【復健專科醫師】凃俐雯

長庚大學中醫系畢業,中醫、西醫雙主修,並取得復健專科醫師執照,專長是運動醫學、復健醫學和針灸。熱愛各種運動,在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後,下定決心走向運動醫學的領域。致力於推廣各種運動治療和運動恢復的概念,深信運動傷害最終須以運動訓練來治療和預防。希望越來越多人能夠了解,很多運動傷害其實能夠不藥而癒,而正確的運動訓練才是關鍵。


責任編輯:呂宇真
核稿編輯:洪婉恬

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