復胖速度總是比減肥快...其實是「脂肪細胞」沒更新!營養師教你6招,力阻脂肪回歸

復胖速度總是比減肥快...其實是「脂肪細胞」沒更新!營養師教你6招,力阻脂肪回歸

如果身體是一間企業,有各種不同的員工細胞工作著,那麼脂肪細胞的 KPI 就是把脂肪存好、存滿。快速瘦身,代表脂肪細胞失職… 是你,會怎麼做呢?

在這個沒事體重就很容易上升的年代,隨便在路上抓一個人問,不是曾經,不然就是正在減重的人。然後這些人當中,成功瘦下來的人又會有不低的比例復胖,會有這種結果,絕對不是簡單說意志不堅定就能說得過去,背後的道理其實還滿人性的喔!
且讓我們從脂肪細胞的心情來探討這件事情。然後,當我們了解脂肪細胞們的心情了,也許就能從中採取避免減重成功後復胖的問題。

減肥成功,縮小的脂肪細胞覺得空虛寂寞有點冷…

有減重過的人大多會知道,真正的成功是在瘦下來之後,能維持很長一段時間,可能是一年或兩年以上,體重沒有增加到原來的數字,也就是說,能維持不復胖,才算是一個完整的減重計畫。

只是,說到到底為什麼會復胖呀?明明從過重瘦下來是對健康有幫助的事情,怎麼身體會有反抗的機制,對抗變瘦呢?我都是為你好,你們怎麼都不懂呢!
就整體健康來說,維持健康體重確實是一件好事,但如果我們把焦點放在專門管脂肪的脂肪細胞們身上,瘦下來,尤其是快速瘦下對它們來說可是很不友善的行為。

為什麼呢?且讓我用下面這張圖來說明箇中的原因:

快速瘦身導致脂肪細胞縮小,因而產生壓力…。圖片參考文獻重繪

首先,我們要先知道環繞在脂肪細胞外是細胞外液,雖然名字裡有個「液」,但它並不只是液體而已,裡面還有許多組織這個環境的蛋白質與其他分子,例如膠原蛋白。其中架構這個環境的分子,會以複雜的連接方式與脂肪細胞連結起來。換句話說,在細胞外液裡面的脂肪細胞有被一些蛋白質給固定著。(嚴格來說這裡的固定不是一動也不動的那種,而是在把脂肪細胞侷限在某個範圍內。)

脂肪細胞縮小會產生壓力的原因是… 被拉扯!

當一個人快速減重之後,身體的脂肪也會跟著減少,這時候脂肪細胞庫存的脂肪一下子少了許多,整個脂肪細胞的大小也因此而縮小了。而上一段提到,脂肪細胞有被一些蛋白質給固定住,如果你緩慢瘦下來,細胞外液是有時間可以應對,慢慢的調整與脂肪之間的連結,一旦快速縮小,這些連結來不及改變,這時候脂肪細胞就會因為縮小而被原本的連結拉扯,好痛!你可以想像有人用手指捏臉頰的感覺…

脂肪細胞沒存脂肪,績效差,為了怕被裁員,於是提出了3種改善工作績效的方案:
1.公司調整內部資源解決(細胞外液重整以應對新的脂肪細胞大小
2.公司招募新員工(脂肪細胞增加,填補細胞外液的空間
3.增加自己的工作量(脂肪細胞回填脂肪,再讓自己變大

有出來混過的你,用膝蓋想也知道咱們的身體會採用哪個方案。嗯…就是第3個。換句話說,復胖的主要因是脂肪細胞想辦法回填脂肪之後的結果。

這段反應,具體來說是:脂肪細胞變小,會產生細胞壓力,引起發炎反應,然後脂肪激素的分泌發生變化,進而減少脂肪分解作用。而這些變化可能會影響能量平衡,藉由減少能量消耗(代謝下降),還有增加能量攝取(想吃),來促使脂肪量和體重恢復,紓緩脂肪細胞縮小的壓力。

此外,這期間細胞獲取葡萄糖和脂肪酸的能力也會跟著增加,幫助脂肪細胞的脂肪回填。
以上,就是脂肪細胞突然縮小的反應,了解它們為什麼有這樣的反應之後,只要採取相對應的方法,或許就能減少或避免復胖的發生了。

4加2個對抗復胖的參考防禦策略

針對因減重後的脂肪組織反應,有以下的4個基本與2個延伸應對策略可以參考:

一、增加身體活動量
1.身體活動量和復胖有相反的關係
2.成功維持減重成果的人,他們多花清醒時間的 2~4% 做中度到激烈的運動。
哪種運動強度對減脂的效果最好?
運動有益健康?研究發現長期耐力訓練影響肌肉基因的表現

二、增加飲食蛋白質的攝取
1. 每天蛋白質攝取 25% 的人,體重維持的成效會比每天蛋白質攝取 15% 的人好
2. 研究發現一日蛋白質佔 18–30% 的飲食,維持減重結果的成效比較好。
年紀大了更要攝取豐富蛋白質,有助維持肌肉與肌力

三、瘦身成功不是結束,要繼續關心
研究發現減重成功後,如果有接受持續的照顧,例如電話追蹤與群體討論,成效持續得比沒有接受後續關心的人好。

四、每天監控體重變化
減重成功後,每天監控體重變化 24 個月,如果這段時間都維持著減重的成果,之後就不用天天監控了。

五、飲食取代
減重成功後,一天有一餐以代餐取代的人,維持效果會比沒有取代的人好。

六、膳食補充品
相對於平常咖啡因攝取較少的人,補充含咖啡因的綠茶補充品的人,較能維持減重後的成果。
雖然快速減重真的很有吸引力,但考量到復胖的代價,我還是會建議想要減重的朋友,規劃慢慢瘦、健康瘦的減重計畫,因為,我們最後想要達到的應該都是一生的健康,而不是那短暫幾年的看似健康,對吧!

另外,為了讓大家比較容易懂,因此在脂肪細胞的機制上省略了相當多的細節,如果對當中的詳細分子生物機制有興趣的朋友,可以再去找全文來閱讀喔。

參考文獻
Van Baak, M. A., & Mariman, E. C. M. (2019). Mechanisms of weight regain after weight loss — the role of adipose tissue. Nature Reviews Endocrinology. doi:10.1038/s41574–018–0148–4

責任編輯:劉宣
核稿編輯:林筱庭

作者簡介_營養共筆

由身處在不同領域的營養師所經營的部落格, 希望以較為中庸的觀點來分享營養健康的知識。

部落格:http://nutrinote.blogspot.tw/

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