「呼吸方式」錯了,難怪自律神經失調!「這3種」醫師也推薦的呼吸法,一次改善你的失眠、肌力和循環

「呼吸方式」錯了,難怪自律神經失調!「這3種」醫師也推薦的呼吸法,一次改善你的失眠、肌力和循環

肺是呼吸系統最重要的器官,呼吸若維持正確的節律,就可以順利調節全身氣機之正常出入,因此呼吸對肺的健康來說至關重要,不僅如此,更會影響到自律神經、壓力釋放、睡眠、循環系統和肌肉鍛鍊等各方面的健康,簡直可以說是對全身從頭到腳都有影響!

以下整理多種促進健康的呼吸法,你可以在家練習,找出最適合你的呼吸法!

1.阻力呼吸法

醫師趙哲暘在著作中提到,吐氣阻力訓練是有效提升血氧量的方法,透過此種訓練,可以有效訓練嘴唇肌力與舌頭力量。

建議可以使用類似養樂多使用的小吸管吐氣,幫助增強吐氣時的肺部正壓,同時將屁股夾緊吸氣的方式來提升腹內壓,在吸氣時順利讓橫隔膜下降而增強肺部負壓,把專注力放在腰部,以腰部向後推的方式來達成有效率的呼吸。

更簡單的方式是,用釘書針釘在吸管上,使吸管可流通氣量變小,以增強吸管的吐氣阻力,讓吐氣能力更加提升。

2.內核心呼吸法

醫師陳慕純所提倡的「內核心呼吸」則可以調整自律神經、治療失眠、強化肌肉、血管、神經、內臟及器官,做法中所包含的「踮腳」更可以有效防止內臟下垂、延伸脊椎和加強小腿力量。

內核心呼吸的作法為:

1.雙腿打開臀部寬度,腳掌平行,雙手在身體兩側,掌心朝上。
2.先深吐氣,將內核心往內收。
3.吸氣,脊椎往上延伸踮腳,雙手往上。吐氣,掌心朝下,腳跟落下。
4.重複5次。

3.口鼻替換呼吸法

年輕時候的南雲醫師生活作息非常不正常,因為熬夜、抽菸、暴飲暴食,體重高達77公斤,還患有心律不整的問題,直到全面調整生活步調,加上活用以下4種呼吸法,讓南雲醫師即使已年近60歲,看起來卻像30多歲,體力也比從前更好了!

所謂口鼻替換呼吸法,指的是南雲醫師所歸納出來的4種呼吸法的總稱,這4種呼吸法包括「鼻呼鼻吸」、「口呼鼻吸」、「鼻呼口吸」和「口呼口吸」。這4種呼吸法對身體的功效都不太一樣,以下詳細說明:

鼻呼鼻吸

這是指用鼻子吸氣、再從鼻子吐氣的安靜時的呼吸法,它是4種呼吸法裡,最不浪費體能、最具放鬆功效的呼吸方式。請一邊想著水波的幅度、一邊進行呼吸,具體的呼吸方法是從一數到八吐長氣,從一數到四吸飽氣。

口呼鼻吸

許多人平常呼吸的時候,並沒有用到深層的力量,只有用胸腔呼吸,透過「口呼鼻吸」——嘴巴吐氣、鼻子吸氣的方式,就可以達到腹式呼吸,此種呼吸法可以鍛鍊深層肌肉、改善呼吸與循環系統。

作法為手放在肚子上,肚臍下三指處的丹田穴用力,腹部向內凹陷,讓所有氣從嘴巴排出。接著從鼻子吸氣,吸到肚子鼓起的程度,如此一來就完成了一次腹式呼吸。

鼻呼口吸

透過「鼻呼口吸」可以達到什麼樣的功效呢?南雲醫師自己就靠這個呼吸法,成功克服了花粉症(由花粉所引起的過敏症)。對於鼻子吸到花粉就會打噴嚏的人來說,當用嘴巴吸氣時,花粉會透過齒縫累積在口裡的唾液中,這麼一來,身體會漸漸習慣花粉。這是所謂的「去敏感化反應」。

口呼口吸

嘴巴吸氣時,交感神經會收縮,而嘴巴吐氣時,副交感神經則會舒張,因此透過口呼口吸的呼吸方式,可以有效鍛鍊自律神經,同時替身體迅速吸進氧氣、排出二氧化碳,還能提供細胞內負責分解葡萄糖的粒線體大量的熱能。

責任編輯:呂宇真
核稿編輯:陳宛欣

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