有影片》肩頸痠痛、自律神經失調...可能是你「呼吸」錯了！權威醫師教你學會4大「正確呼吸法」

「肺」是呼吸系統最重要的器官，若呼吸維持正確的運作，就可以順暢調節體內氣體的正常出入，因此好好地呼吸對肺、更甚至是身體的健康來說至關重要。

而近幾年因新冠肺炎肆虐，許多人確診康復後有「長新冠」的問題，包含腦霧、疲倦、容易喘等。因此，減少呼吸急促，增加肺活量的呼吸法也是非常重要。

呼吸對人體的影響

我們身體的細胞、器官要維持正常功能，都需要肺臟吸收足夠氧氣並排出二氧化碳。若呼吸到受阻、肺活量太差，會引起氧氣不足，或是二氧化碳大量累積，不只呼吸不順，還會出現腦部缺氧、頭暈、疲倦的狀況，長期下來更可能影響到睡眠、自律神經、肩頸痠痛、新陳代謝，甚至導致呼吸衰竭、腦組織缺氧等永久性傷害。

但約35歲後，肺功能就會隨年齡老化而逐漸衰退，使供氧量減少，而加速人體老化。但透過「運動訓練」、「呼吸訓練」可增加呼吸肌力以提高肺的彈性，改善肺呼吸的機能和效率。

鼻子呼吸可以嗎？
鼻子過敏的人常會用嘴巴呼吸，但這對身體並非健康的行為。鼻子具有各種機能，其中之一就是讓呼吸順暢進行。當我們的鼻子吸入空氣，並經過鼻腔黏膜、纖毛的作用下，空氣就會調節成適合身體的溫度與濕度，並過濾空氣中的灰塵、細菌、黴菌等，以確保進入肺部的空氣品質。廣島大學研究所耳鼻咽喉科教授竹野幸夫表示，但若鼻子塞住、而改用嘴巴呼吸，可能就會讓乾冷、沒過濾的空氣由口進入身體，如此一來，就可能會對肺造成傷害，造成免疫力下降。

4種呼吸法

陳晉興醫師在著作《肺癌的預防與治療》中提及，肺功能不只是鼻腔要正常運作，胸壁肌肉及橫膈膜的力量也要足夠。也因為現代人久坐或習慣駝背（可能會壓迫肺部、影響肺活量）、也缺乏較高強度的運動（導致相關肌肉無法大力運動，使吐出的氣體量小而弱），所以，想增強呼吸功能、增加肺活量，除了呼吸訓練外，也要搭配「擴胸運動」鍛鍊胸壁肌肉及橫膈膜的肌力，提供肺臟呼吸時有足夠的空間。

一、腹式呼吸
腹式呼吸能促進橫膈膜的功能、減低呼吸速率，及增加胸廓活動度。做法為：

1.先吐完氣後、用鼻子深吸氣，吸氣時將手放在腹部，要感覺到腹部有漸漸鼓起。
2.等吸到極限時，再噘起嘴來慢慢吐氣，此時應感到腹部回縮，逐漸恢復平坦。

＊吸氣同時也可讓肩部向後外展，以利肺部擴張，吐氣時肩部再慢慢回復原位；若在進行時有感到頭暈或不適就先暫停，這可能是因為吐掉太多二氧化碳造成的。

日本統合醫療學會山形縣分部副分部長藤麻美子表示，這種呼吸可以活化身體細胞，改善身體狀況，如增加集中力、幫助身體放鬆，改善疲勞、身體虛寒、負面思考、疼痛、失眠、壓力、血流不足、自律神經紊亂等作用。

二、圓唇呼吸
這是一種訓練吐氣的方法。好處是能使呼吸道保持一定的壓力，降低肺內肺泡塌陷，同時訓練呼吸肌肉的力量，增加肺部氣體交換功能。同時也能讓人感到放鬆、減輕焦慮，使呼吸次數降低。

1.選擇一個自己覺得舒適的位置，放鬆肩膀、身體坐直、頭向前傾，雙手則撐著大腿或桌面。
2.吸氣時，使用鼻子吸氣，心中默數1、2，此時須將嘴巴閉上。
3.吐氣時，再以噘嘴方式（像在吹蠟燭），吐氣時在心中默數1、2、3、4，將空氣經由口腔緩緩吐出。

＊每天可練習10分鐘，於早上、中午、下午、晚上各做一次。

三、睡眠呼吸法
在《空汙世代的肺部養護全書》一書中提到，此種睡眠呼吸法，不僅能鍛鍊肺功能，也可以幫助入睡。

1.平躺在床上，兩手平放在身體兩側，閉上眼睛開始做深呼吸。
2.將手上舉輕輕放至頭部兩側，過程約10秒鐘，雙臂同時回復到原身體兩側，反覆10次。

四、阻力呼吸法
醫師趙哲暘在著作中提及，吐氣阻力訓練可以有效提升血氧量，還能有效訓練嘴唇肌力與舌頭力量。

建議可以使用類似養樂多使用的小吸管吐氣，幫助增強吐氣時的肺部正壓，同時將屁股夾緊吸氣的方式來提升腹內壓，在吸氣時順利讓橫隔膜下降而增強肺部負壓，把專注力放在腰部，以腰部向後推的方式來達成有效率的呼吸。

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責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙