肺，竟從35歲就開始衰退！3招「強肺呼吸法」：呼吸對了，強化心肺、改善自律神經紊亂

肺與呼吸的關係

人體的呼吸器官從外界吸進氧氣、呼出二氧化碳，而氧氣、二氧化碳在人體及外在環境間交換的過程，就叫呼吸。呼吸器官包含，上呼吸道的鼻子、鼻腔、鼻竇、喉頭與氣管；下呼吸道則由肺部、支氣管、細支氣管、與肺泡組成。

吸氣時，空氣通過鼻、咽喉、氣管、支氣管後，氧氣則穿過肺泡壁進入血液，經由心臟血管系統將氧氣輸送到身體的各部位，供給細胞產生能量，且在細胞內產生二氧化碳和水分。二氧化碳溶解於血液中，被運送到心臟，最後運送到肺部，絕大部分的二氧化碳會通過肺泡壁，離開血液到肺泡中，再經由呼氣的動作呼出人體。

其中肺部也是至關重要的存在，它提供了強大的氣體交換能力，肺活量在25～30歲達到顛峰，約在35歲後，肺功能就會自然逐漸衰退，且伴隨老化，呼吸會變得較為困難。當肺功能下降到剩50～60%，呼吸就不再那麼輕鬆，此時呼吸消耗的能量可佔全身60%以上。最後，當肺功能下降到剩30%時，開始臥床甚至呼吸衰竭，最終導致死亡。

現在有越來越多人因為「呼吸不順」去呼吸道內科求診，但檢查後多半不是因為生病、感冒，而是因為錯誤姿勢而引發呼吸變淺，導致「隱性缺氧」，出現腦部缺氧、頭暈、疲倦的症狀，長期下來，也可能引發許多疾病，如體內代謝下降，各臟器機能減弱，血液流動變差，更會引起肩頸痠痛、身體水腫等等。

有害物質傷肺
而秋冬空氣品質不佳，除了外出最好戴上口罩，讓二氧化硫、臭氣等有害氣體不要進入體內外，室內也要注意，灰塵、塵螨...特別是剛裝潢好的新屋，尤其是使用輕鋼架天花板及大理石磚的建材，可能隱藏著不易看見的矽粉。

3養肺呼吸法

由於肺部主氣、司呼吸，若呼吸出狀況，可能就是肺部出了問題。對中醫來說，肺部除了主掌呼吸外，還相關水液代謝、血液循環、攸關神經及免疫系統。另外，中醫也認為春養肝、夏養心、長夏養脾、秋養肺、冬養腎，而秋天對應的臟器就是肺。秋天時，天氣乾冷，呼吸道很容易被秋燥之氣侵害、損傷黏膜，導致疾病入侵，因此秋季最宜養肺，而適度的深呼吸動作有助於清肺，以下介紹兩種呼吸法：

1.腹式呼吸：
可以鍛鍊到帶動呼吸的肌肉：橫膈膜，改善肺部通氣。

方法：身體採站姿或坐姿皆可，站姿時，雙腳張開與肩同寬；坐姿時，則保持上身直立。將一手掌輕置於胸腔，另一手掌置於腹腔上方，抬頭挺胸，全身放鬆。並記得吸氣時腹部凸起，呼氣時腹部自然凹下，將注意力集中在呼吸上面，適當的呼吸次數是每分鐘約5次左右（指吸氣及呼氣各5次），呼吸1次約10秒至15秒。

吸或呼氣時，應保持和緩通暢，不用力，正確的呼吸速度，應為呼氣比吸氣速度緩慢（其比例是呼氣約為吸氣的1倍時間）。吸氣時以鼻腔吸氣，同時吸得越深越長為佳。

2.噘嘴呼吸：
可訓練呼吸肌肉力量，增加肺部氣體交換的功能，減輕焦慮，使呼吸速率降低，減輕肺部疾病。

方法：身體坐直，慢慢用鼻子吸氣後心中默念 1、2，再慢慢地噘起嘴巴（像吹口哨般）吐氣，藉由嘴巴緩緩將肺部的空氣吐出，吐氣長度約吸氣時的兩倍，在心中默念 1、2、3、4。另外，不可太用力呼吸，以免胸內壓力反上升。

3.深呼吸
日本統合醫療學會山形縣分部副分部長藤麻美子表示，一天進行3次深呼吸，會提升腦波的「α波」，增加集中力、讓身體放輕鬆；促使血清素大量分泌；緩解身體缺氧狀態，供給腦部、身體養分，減緩老化現象；預防血栓生成；改善疲勞、身體虛寒、負面思考、疼痛、失眠、壓力、血流不足、自律神經紊亂、老化、水腫、更年期障礙、文明病等等症狀。

方法：
1.抬頭挺胸，坐直身體。
2.將全身的集中力放在丹田上。
3.5秒吸飽氣，吸到丹田。另外，要注意吐氣時，一邊吐氣，一邊集中力量在肛門，以上循環來回10次。

以動養肺

在良醫健康網中的文章中說道，肺需要及時養護，而我們可以選擇如何養肺，以氣養肺、以水養肺、以食養肺、以藥養肺、以笑養肺、以動養肺等的養肺6法。其中，以動養肺則是適當運動，便可以增強肺部的功能。而運動要根據自己的身體狀況，選擇適合的運動，如游泳、爬山、健走等等。

有醫師表示，快走對肺最好，剛開始時，一天以20分鐘為限，1到2個月後再增加10分鐘，並且強化速度。1週約快走3到4次，前3圈先熱身，第4及5圈加速，並增加兩手擺動，活絡手上的400個穴道，雙手做伸展。另外，也要記得運動一定要避開溫差大、空氣汙染嚴重的時間，而且擴胸運動有助呼吸道暢通。

資料來源：
南投縣信義鄉衛生所
郭綜合醫院
彰化基督教醫院
臺中榮民總醫院

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：呂宇真