「產後憂鬱」的距離比妳想得更近!醫師群給媽媽的「6個練習」,讓妳從肩膀到腳趾都放鬆,趕走不安、焦慮

「產後憂鬱」的距離比妳想得更近!醫師群給媽媽的「6個練習」,讓妳從肩膀到腳趾都放鬆,趕走不安、焦慮

別小看情緒,當你感到沮喪時……

你是平常就習慣對自己說「沒關係我一個人很OK」的媽媽嗎?
小心,你可能是產後憂鬱的高危險群。

妳和產後憂鬱的距離
產後媽媽多半會出現短暫的「憂鬱情緒」,發生率約為80%,可能在產後2~3天這個時間點,不僅情緒起伏大,還可能伴隨失眠、食欲不佳等情況,但大多會在兩週內好轉,不必過度擔心。

醫學上認定的「產後憂鬱」,是指憂鬱症發生在產後的這個時間點,發生率約只有10%至15%,通常會在產後第二週之後出現,因為生完寶寶的第一週,媽媽還處於身體的恢復期,仍以傷口的復原為主;從第二個禮拜開始,也就是坐月子的中後期,這段期間比較有體力照顧寶寶,然而隨之而來的疲備及焦慮感,就很容易讓媽媽陷入「憂鬱」。

另外就是產後3~6個月,也是產後憂鬱發生率的高峰期,因為寶寶大約需要半年至一年才可能安穩的睡過夜,媽媽在這之前幾乎很難一覺到天亮,而產後憂鬱除了情緒低落之外,也會出現不由自主落淚、驚慌、煩躁、自我否定,甚至想結束自己的生命等狀況。

四個可能造成產後憂鬱情緒&憂鬱的原因

生理因素、媽媽本身的人格特質、社會和家人朋友的支持是否足夠,都會影響媽媽產後的情緒。

1.催產素的高度分泌,是讓情緒劇烈起伏的元凶
因為產後長時間照顧寶寶以及哺乳的關係,媽媽體內的催產素常常處於高度分泌的狀態,連帶會影響情緒起伏,所以家人務必多多包容,並且多分攤照顧寶寶的工作,因為這時候另一半發脾氣確實是「不由自主」。

2.讓自己瀕臨崩潰邊緣的懷孕、生產、照顧寶寶
生產前後都有可能發生憂鬱的情況,有些準媽媽在生產前就會出現憂鬱,因為不管是懷孕還是生產,這件事對準媽媽來說就是一個壓力源,是人生中的一件大事,一旦這個壓力源產生後,自然會對我們的情緒產生影響,考驗著我們有沒有辦法應對。

尤其現在醫療院所普遍鼓勵全母乳,媽媽在拚命擠奶、餵奶、幫寶寶清潔、安撫寶寶的循環中,選擇母嬰同室的媽媽,更因為整天都得顧著寶寶,可能完全沒有休息的機會,情緒上會產生變化,也是理所當然的。剛開始可能只是「輕鬱」或者有點容易動怒、想哭,但如果狀況持續,媽媽無法再承受這個波動帶來的壓力,就會進一步變成「憂鬱」。

3.容易導致產後情緒低落或憂鬱的個人特質
有一些媽媽產後憂鬱的原因是來自於個人特質,比如說對自我要求高、講究完美,平常表現比較內斂,不太會向旁人表達內心的情緒跟想法,或者覺得「坦白」是一件示弱、讓人不好意思的事情;有些則是認為「就算我講了別人也不懂」、「我不應該這樣想」、「我不應該覺得我做不來」,一開始就阻斷了讓別人幫忙自己的機會,也可以說是有完美主義的傾向,這樣的人會認為「我遇到困難不應該跟別人講」,也就因為不擅長求助,壓力日積月累之下就容易造成憂鬱。除此之外,如果妳是這樣的媽咪,也可能是產後憂鬱的高風險群:

•遇到對自己不公平的事件,總是優先選擇忍耐
•不習慣表達自己的想法或感受,別人也常常不知道說了什麼會踩到妳的雷
•如果開口請別人幫忙,就會在心裡不斷責備自己無能
•習慣避免衝突,和家人之間有衝突時也常選擇隱忍

此外,「不習慣被讚美,也不喜歡讚美他人的人」也是會產生憂鬱情緒的高風險群「不想讚美別人」,正是因為「我無法看到別人好的地方」;「不習慣被讚美,會覺得不自在,或是懷疑別人有企圖」的人,也不容易開心。所以,媽媽本身的人格特質對於產後是否容易發生憂鬱的情況也是非常關鍵因素。

4.沒有神隊友、缺乏奧援的妳
另外一種會引發產後憂鬱的,是環境因素。現在生第一胎的媽媽,年齡以30歲~40歲居多,如果經濟條件不寬裕,或者另外一半無法協助分擔照顧寶寶的責任等,在煩惱寶寶的未來、體力也隨著年齡慢慢下降的情況下,育兒變得更加吃力,也容易引發產後憂鬱。

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