想靠運動減肥,練腹肌不如練「深蹲」!日本首席體能訓練師:靠「這3部位」提升肌肉量,提升基礎代謝

想靠運動減肥,練腹肌不如練「深蹲」!日本首席體能訓練師:靠「這3部位」提升肌肉量,提升基礎代謝

都已經吃少少了還運動了,為什麼小腹總是瘦不下來?日本首席體能訓練師中野・詹姆士・修一(中野ジェームズ修一)表示,其實運動、鍛鍊就要從提升基礎代謝效率最好的「下半身」開始做!

可能會有人認為,提高新陳代謝就可以瘦,而新陳代謝包含了基礎代謝和運動時的代謝,但新陳代謝慢,基礎代謝不一定慢,但基礎代謝慢,會降低新陳代謝,因此造成肥胖。

而想提升基礎代謝,則首要著重在運動上,基礎代謝是維持最基本的生理活動,如呼吸、血液循環、細胞的新陳代謝、腺體活動及維持體溫等。人在發育時,基礎代謝上升、要消耗更多熱量,但也隨著年齡增長,基礎代謝漸漸下降,如果還在和年輕時維持同樣的飲食習慣,就會導致熱量攝取過多、進而造成肥胖。

鍛鍊腹肌,不如練深蹲

基礎代謝量的高低,不僅會受年齡影響外,也會因為每個人的肌肉量的不同而有所不同。消耗熱量的部位主要是肌肉,因此只要肌肉多,就可以提升基礎代謝。

中野・詹姆士・修一表示,只要提高身體的下半身、胸、背,這三處的肌肉量,就可以提高身體的基礎代謝。因為過了20歲,每一年肌肉量都會減少1%,如果平時也不愛動,只會讓肌肉量漸漸往下掉,而且幾乎都是下半身的肌肉量在減少,因此鍛鍊下半身肌肉才是首要目的。

另外,下半身也是提高基礎代謝效率最好的部位,鍛鍊效率最差的是腹部、手臂等,因為這些部位肌肉量較少,鍛鍊再久,基礎代謝也無法大大提升。

中野・詹姆士・修一表示,平時在意的蝴蝶袖、小腹,不只是因為脂肪堆積,其實是下半身的肌肉量減少,導致全身基礎代謝下降,以至於身體被皮下脂肪佔據。因此只鍛鍊固定某些部位是不夠的。

要瘦身,就必須鍛鍊到下半身等等的大塊肌肉,以增加基礎代謝。如此一來,便可以使脂肪更容易燃燒,讓脂肪不易堆積。

中野式深蹲法

椅子初階版深蹲
適合初學者,大家可能會覺得正確深蹲很難,其實只要想像,坐椅子坐下前的動作就對了!

1.淺坐椅邊(沒有真的坐下)、雙手搭在大腿上。接著再慢慢抬起屁股。

2.從1數到4,慢慢的將屁股抬起、站直。接著從1數到4,再慢慢地將回到1的姿勢。1~2的動作做20回×2~3組即可。

進階版深蹲:弓步蹲
弓步蹲不僅可以鍛鍊大腿全體的肌肉外,還具有提臀的效果。

一腳往前跨大步,在保持背部直立,不要前傾或後仰的狀況下,兩腳膝蓋都彎曲蹲下,直到前腳的膝關節約呈90度直角,後腳的膝蓋幾乎快要碰到地面。然後兩隻腳都發力往上推,把腳打直,回到原始位置。

1.右手搭在椅背,保持背部直立,左腳往後伸。右腳微蹲,膝蓋不超過腳尖、右腳踝垂直地板。

2.手放開椅背,左腳使力慢慢往上推,把腳打直,回到原始位置。重複1~2的動作,右腳20回×2~3組、左腳20回×2~3組即可。

資料來源:
まずおさえるべき、絶対に痩せるコツ【痩せるカラダを作る方法】
【痩せるカラダを作る方法】100回の腹筋よりおすすめの運動って?

責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:林筱庭

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