骨質疏鬆是吃「醣」吃出來的!晚餐鮭魚配起司...日本減重名醫:3大類「減醣保骨」營養素,這樣搭才有效

真正造成鈣質不足、骨質疏鬆症的原因,其實是因醣類攝取過多而形成的AGEs。

減醣是維持纖瘦體型與健康的不二法門

高雄醫院自一九九九年起,因當時的院長、我的哥哥江部洋一郎引進,首次在日本執行治療糖尿病的減醣飲食法。

頭兩年,我覺得老哥又在做奇怪的事,所以跟其他三名營養師袖手旁觀。沒想到患者的血糖值在不靠藥物的狀況下逐漸改善,內臟脂肪也減了下來,親眼看到他們變瘦,讓我對哥哥刮目相看。後來,我得了糖尿病,抱著人生就要勇於嘗試的想法,我也開始這套減醣飲食法,沒想到成效驚人。

我在半年內瘦了十公斤,體重從六十七公斤變成五十七公斤。不僅體重回到學生時期,也解決了代謝症候群的問題。從那之後十七年沒有復胖。

我從五十二歲發現罹患代謝症候群與糖尿病開始減醣,半年瘦了十公斤,血壓等健康指標也趨於正常。此外,透過電腦斷層掃描(CT)檢查出高達一百二十六平方公分的內臟脂肪橫截面積,也在後來減少為七十一平方公分。(雖然再次做CT是在減醣兩年後,但半年後體重下降且多數健康指標正常的那個時間點,我想內臟脂肪說不定也減少了。)我的糖化血色素(HbA1c)在三週後從百分之六.七降到百分之六,進入糖尿病診斷的安全範圍。之後一直維持在百分之五.六到五.九之間,換句話說,我不會跟家父一樣因糖尿病截肢或發生心肌梗塞。

原來,單靠斷食減醣,就能打造超健康的身體。

骨質疏鬆症也是「醣類病」

隨著社會逐漸高齡化,骨骼變脆弱或導致容易骨折的骨質疏鬆症等問題也跟著增加。日本骨質疏鬆患者估計有一千三百萬人,其中約一千萬人是女性。

女性的骨骼比男性細且脆弱,再加上女性停經後,原本保持骨骼強韌的女性荷爾蒙分泌減少,而年齡增加又讓分泌量更少,最後甚至趨近於零,無法繼續保持骨骼強韌,因此骨質疏鬆症更常發生在女性身上。

骨質疏鬆症特別容易發生在脊椎與大腿根部,高齡者一旦跌倒、骨折,很容易就臥床不起,需要他人照護,因而併發失智症的案例也不在少數。

有些人認為骨質疏鬆症是無可避免的老化現象而認命放棄,但這是天大的誤會。其實,骨質疏鬆症屬於疾病型老化,而且是可避免的疾病,因為骨質疏鬆症其實同樣是醣類攝取過多帶來的「醣類病」。

一聽到骨質疏鬆症,腦子率先浮現的或許是「鈣質不足」。事實上,骨骼的主要成分是包含鈣質的礦物質,所以也不能缺少促進鈣質吸收的維生素D。

而真正造成鈣質不足、骨質疏鬆症的原因,其實是因醣類攝取過多而形成的AGEs。膠原蛋白(非水溶性的纖維狀蛋白質)約佔骨骼重量的百分之二十、體積的一半。骨骼是由蛋白質膠原蛋白組成基本結構,再由鈣質等礦物質結晶讓它變得堅固。若以建築物打比方,膠原蛋白就是「鋼筋」,鈣質等礦物質就是「水泥」。水泥再怎麼堅固牢靠,鋼筋若衰弱無力,柱子還是會斷的。

醣類攝取過多,導致高血糖的狀態持續下去,就會讓醣類黏在骨骼的膠原蛋白上,產生AGEs。AGEs會改變膠原蛋白的構造,讓它跟鈣質的連結變弱。

健康的骨骼裡膠原蛋白柔軟度適當,這與骨骼的強韌度有關。因AGEs一旦進到骨骼就會改變構造(稱之為老化架橋),導致骨骼缺乏柔軟度而變硬,如此就會變脆弱,容易因為摔倒等衝擊力道就「啪」地骨折。

骨骼的膠原蛋白壽命很長,大約十年,期間AGEs化的膠原蛋白是慢慢儲存起來的,在這段時間內一點一滴地弱化健康的骨骼。如此便會抑制造骨細胞合成骨骼,讓骨骼變脆弱。因此,為了避免骨質疏鬆症,一定要靠減醣抑止AGEs產生。

此外,骨骼的膠原蛋白主成份是蛋白質,所以請每天攝取肉類、魚貝類、蛋、大豆與大豆食品等蛋白質來源,這些蛋白質來源的醣類都很微量。鈣質與維生素D最好能跟蛋白質一起攝取。鈣質富含在牛奶、起司、優格、乾蝦米、魩仔魚、柳葉魚、板豆腐、納豆、大豆(水煮)、小松菜、山茼蒿、水菜、埃及國王菜、小白菜等食材中。這些食材,除了牛奶之外,醣類都很少,請每天積極攝取。

成人的鈣質吸收率約百分之三十,即使再怎麼努力攝取,也有百分之七十無法吸收。所以建議攝取鈣質時一併攝取維生素D,能促進鈣質吸收。富含維生素D的食物有鮭魚、沙丁魚或秋刀魚等青魚,以及乾香菇與舞菇之類的菇類,全都是醣類含量少的食品。此外,維生素D還有其他的攝取方式,例如靠曬太陽做日光浴,就能在皮膚上以一定份量的膽固醇為原料而製作出來。

書籍介紹

快速瘦肚!間歇性斷食減醣全書:減醣權威醫師實證,一週瘦3公斤,速減內臟脂肪、擊退糖尿病!
作者:江部康二
出版社:三采
出版日期:2020/09/04

作者簡介
日本減醣權威醫師 江部康二

京都名醫,財團法人高雄醫院理事長。

1950年生,京都大學醫學院畢業,52歲發現罹患糖尿病以來,便致力鑽研糖尿病治療的研究,透過在京都高雄醫院的臨床工作,確立能有效減肥、治療糖尿病等疾病的劃時代「減醣飲食」減重法。

因為這套飲食法,成功在半年內減重10公斤,並克服糖尿病。之後根據高雄醫院超過1300位患者的症狀,證明了減醣飲食對肥胖、代謝症候群、糖尿病等,有非常好的治療效果,也受到許多社會名流熱烈支持。

2013年成立「日本糖質制限醫療推進協會」,致力於將「減醣飲食」普及化。


責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:呂宇真

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