9成腰痛都與「這塊肌」有關!日本整骨院院長:想預防駝背、肩膀痠痛,你得先知道7大「抗重力肌」

抗重力肌是除了躺下來以外,時時刻刻為了維持體態而持續運作的肌肉,但是我們平時的日常生活並不會意識到它的存在。

高齡者鍛鍊肌力時,最重要的是前面一再提到的「抗重力肌」。抗重力肌指的是能夠對抗地球的重力,使人體保持正確體態的肌肉。各位應該知道,像我們生活在地球上的人類,以及在空中飛的鳥類、在水裡游的魚類等生物,甚至包括繞行的地球的月球,無時無刻都受到地球的重力所影響吧?

我們雖然無時無刻受到重力所影響,卻能夠一下子站起來或者快步走,就是抗重力肌發揮作用所致。抗重力肌是除了躺下來以外,時時刻刻為了維持體態而持續運作的肌肉,但是我們平時的日常生活並不會意識到它的存在。

「抗重力肌究竟在人體的哪裡呢?」

也許有人會好奇,然而,雖說統稱為抗重力肌,實際上並不是單指一塊肌肉。抗重力肌遍布上半身至下半身,也就整個身體。抗重力肌概分為五種,「1背部」、「2腹部」、「3臀部」、「4大腿」、「5小腿」。各部位肌肉的固有名稱如下:

1.背部—豎脊肌(Erector Spinae)、背闊肌(Latissimus Dorsi Muscle)
2.腹部—腹直肌(Rectus abdominis)、髂腰肌 (Iliopsoas)
3.臀部—臀大肌(Gluteus Maximus Muscle)
4.大腿—股四頭肌(Quadriceps Femoris Muscle)
5.小腿—小腿三頭肌(Triceps Surae)※
※編註:日本常用說法—腓腸肌+比目魚肌。

這些肌肉統稱為抗重力肌。這些肌肉名稱看起來艱深難記,但我們不需要記它。重點是要有概念,知道支撐自己身體的抗重力肌大致在哪個部位。以下為各位簡單介紹這些抗重力肌的功能。

.首先是背部的「豎脊肌」,是從頭蓋骨延伸至骨盆的長條肌肉總稱。如名稱所示,這條肌肉負責將脊椎(背骨)直立撐起,使背部肌肉保持伸展,是上半身維持平衡不可或缺的肌肉。豎脊肌若是衰退,身體就會姿勢不良而歪斜,有時也會導致肩膀痠痛或腰痛。駝背的人有可能是因為豎脊肌衰退引發腰痛所造成的。

.覆蓋背部的倒三角形肌肉稱為「背闊肌」,是全身肌肉中面積最大的肌肉。多虧背闊肌對抗重力拉伸脊椎,背肌因此得以伸展,維持上半身的平衡。若是有人覺得「抬東西很吃力」或「打不開瓶蓋」,應該懷疑肩負「拉力肌肉」重任的背闊肌是否衰退。

.位於腹部的「腹直肌」,也就是俗稱的「腹肌」,從胸部下方至下腹分成左右六塊。時下流行健身常說的「六塊肌」,指的就是腹直肌。由於鍛鍊後會使皮下脂肪變薄,腹直肌就會明顯分成六大塊。腹直肌是身體在做彎曲扭轉動作時不可或缺的肌肉。此外,控制腹內壓、保護腹部內臟、腹式呼吸、咳嗽、排便時使力以及嘔吐的時候,都會同時動用到腹橫肌與腹直肌。當腹直肌衰退,與之抗衡的背部肌肉也會跟著衰退,進而導致腰痛。走路搖搖晃晃的人,應該懷疑腹肌是否衰退。

.「骼腰肌」是連結腰椎(腰骨)與大腿根部的複數肌肉總稱。骼腰肌是加強運動能力所需的肌肉,據說擅長短跑或跳躍的選手,骼腰肌都十分粗壯發達。這也是對抗重力保護身體的重要肌肉,負責控制脊椎與髖關節彎曲的動作。骼腰肌能夠讓腰椎維持S型弧度以及穩定骨盆,此處肌肉一旦衰退,骨盆便容易歪斜造成駝背。腰痛有90%都與骼腰肌有關,所以是非常重要的肌肉。再者,骼腰肌若是衰退,起身或遇到段差較大的地方便容易摔倒。

.「臀大肌」一如文字所示,是覆蓋臀部表層的大範圍肌肉。保持直立姿勢、起身、走路、上下樓梯等日常生活的基本動作皆需要這塊肌肉。我們平時不太會注意到臀部的肌肉,不過,臀部肌肉若是衰退,走路的步伐就會變小,「我走路常常被年輕人迎頭趕上。」這樣的人有可能是因為臀大肌衰退所致。

.「股四頭肌」是圍繞大腿骨四條肌肉的總稱,也是伸展膝關節不可缺的肌肉。股四頭肌若是衰退,不僅容易跌倒,也會變得步履蹣跚。出現「上下樓梯很吃力」或「膝蓋很痛」等症狀的人,股四頭肌有可能已經衰退。

.「小腿三頭肌」是位於小腿的肌肉總稱。形狀像比目魚的「比目魚肌」(Soleus Muscle)同樣是小腿三頭肌的一種。它是腳踝轉動伸展以及膝關節彎曲時所使用的肌肉,也是走路或慢跑、踮腳伸懶腰時不可或缺的肌肉。肌肉也有助於對抗重力,支撐身體的重量。小腿三頭肌若是衰退,便支撐不了身體的重量,走路時膝蓋突然一軟而摔倒的風險大增。此外,小腿三頭肌衰退會使小腿的血液循環受阻,導致腿部變得浮腫沉重。出現「爬坡非常吃力」或「半夜腿會抽筋」等症狀的人,有可能是因為小腿三頭肌的肌力衰退所造成。

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