單腳站立1分鐘=健走50分鐘!想增加「回春荷爾蒙」,日本抗老醫師推薦:做5種鍛鍊下身運動就夠

肌肉是「產生能量的工廠」。肌肉量變少會影響身體動作。進行肌力(肌肉)訓練時,盡量刺激大肌肉。例如,鍛鍊下半身的肌肉會增加DHEA分泌。

「5分鐘出汗的走路速度」—健走的訣竅

說到年輕,人們總是在意外表部分,但真正重要的是「能動的身體」,還有支持身體活動的「肌力」。特別是「強健的大腿(股四頭肌)是年輕的象徵」,這麼說一點也不為過。

增強肌力的主要運動是「間歇性快走」。中途加上「大步走」,步長「比平常多10公分」,更能增強肌力。但40歲後,有些人的膝蓋退化,髖關節變得僵硬。這種時候請別勉強自己,先從比平常的步長「往前多5公分」開始。

走路速度是約5分鐘會微喘、出汗的程度。若覺得累,請換回普通走法。走的時候大幅度擺動雙臂,效果會更好。以3分鐘為一個段落,「快走5次+輕鬆走5次」,總共走30分鐘,每週進行3~5次。

全身肌肉的3分之2都集中在下半身。間歇性快走特別能夠鍛鍊五處肌肉—大腿正面的股四頭肌、後面的膕旁肌、臀部的臀大肌、腹肌與背肌。這五處的肌肉會維持身體平衡,除了「站、走」等基本動作,對構成各種身體動作有重要作用。

「何時健走比較好呢?」我認為早晨並非適合運動的時段。早晨是睡眠時運作的副交感神經切換至提高活動力的交感神經的時段。突然讓交感神經成為優勢,血管會收縮導致血壓上升。

目前已知腦中風及心肌梗塞是「起床後1小時內,或是中午前發作」。有人指出,早上做運動,如慢跑等,會造成危害。因此,建議各位利用身體穩定的上下班時段、午休時間健走。這個習慣不僅效果好,還會讓身體由內而外變年輕。

各位想不想知道自己的持久力到哪種程度呢?用「有點累」的速度走3分鐘的距離,就能知道是否有符合年齡的持久力。若是沒有計步器或走在不知道距離的場所,就用步長測試。用「有點累」的速度走3分鐘。計算步數,以「步長 × 步數」換算大概距離。


40多歲的人,女性約330公尺、男性約370公尺。
50多歲的人,女性約315公尺、男性約340公尺。
30多歲的人,女性是345公尺、男性約370公尺。

若能走到這些距離,代表全身持久力達到及格標準。這是內臟脂肪最能充分燃燒的速度。

「增加回春荷爾蒙DHEA」的簡單肌肉訓練

肌肉是「產生能量的工廠」。肌肉量變少會影響身體動作。進行肌力(肌肉)訓練時,盡量刺激大肌肉。例如,鍛鍊下半身的肌肉會增加DHEA分泌。下半身肌力強弱會大大影響我們的健康壽命。若日常生活中很少用到下半身肌肉的話,將來躺在床上生活的時間有可能會變長。

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