「深蹲」姿勢不對,總讓你腰痛、膝蓋痛?物理治療師教你:2招在家也能正確深蹲

想要保護膝蓋,蹲的時候膝蓋就要朝向腳尖,更精確的說法,是對準第二、第三腳趾的方向,最符合亞洲人的身形。

嗶嗶嗶~~快停下來!你的深蹲姿勢怎麼怪怪的呢!?

很多人會跟著網路教學自我訓練,結果沒練對地方,反而練出了腰痛、膝蓋痛還有一身傷。

不是人人都有錢請教練指導滴~但沒關係,即使沒有教練幫忙,你也能透過兩點「自我矯正檢測法」,幫自己保護脊椎和膝蓋喔!(((o(*゚▽゚*)o)))

❶ 不為運動折腰:背貼緊雨傘或桿子

運動最忌諱彎腰,如果每蹲一下就彎一次腰,自然容易受傷。怎麼確保動作正確呢?憑感覺往往不準確,然而運用簡單輔助,就能避免「為運動折腰」了。

還記得之前教大家貼牆矯正脊椎的姿勢嗎?拿一根雨傘或桿子當作牆壁,把頭、胸、屁股都貼到雨傘上,運動時緊貼著它,就能確保脊椎「正確排列」了。


動作:站立時,雙手握住桿子,一手在脖子後側,另一手在腰際;桿子需要碰到頭、胸、屁股,腰則是緊貼握桿子的手,其他部位碰不到桿子是正常的。運動過程中,讓頭、胸、屁股三點持續碰觸桿子不分離。

注意:如果腰無法緊貼握桿子的手,背部肌群就容易過度使力而產生痠痛唷!


除非是特別要彎腰的訓練姿勢,不然脊椎應該無時無刻都在這個正確姿勢下。

例如:深蹲、硬舉、弓箭步的訓練動作,或是平常走路、上下樓梯、站著、坐著,都可以這樣自我檢視。一招打天下,超實用的呀!

❷ 保護膝蓋:膝蓋對準第二、第三根腳趾頭

運動時做「蹲下」動作必須注意,如果膝蓋左搖右晃,會對周遭肌群產生異常壓力,容易導致膝蓋發炎、痠痛。

想要保護膝蓋,蹲的時候膝蓋就要朝向腳尖,更精確的說法,是對準第二、第三腳趾的方向,最符合亞洲人的身形。


動作:以深蹲為例,腳尖可自然朝外,腳的重量均勻放在腳跟、大腳趾及小腳趾根部等三點,如上圖紅點所示。膝蓋彎曲時對準第二、三根腳趾,不要左右搖晃。

注意:蹲的時候如果腳跟會離開地面,代表小腿後側太緊繃囉!建議不要蹲太低,並且加強放鬆小腿,不然容易使用錯誤的肌群出力,產生代償現象。

責任編輯:陳宛欣

作者簡介_iFit 愛瘦身

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