半夜睡覺常常「腳抽筋」?「穿襪子」就可預防!你該知道的「6大成因、5招舒緩方法」

年輕人或運動員的抽筋通常是發生在運動流汗過多,造成電解質不平衡所引起,而銀髮族也是另一群容易發生抽筋的族群,但他們的抽筋原因和年輕族群不同,發生時間也不同。

張阿姨跟女兒說,她現在「很怕睡覺」。女兒聽了很擔心,問了才知道,原來張阿姨說她已經有好幾次睡覺時腳抽筋,每次抽筋的疼痛,總是讓她突為被嚇醒、痛醒,使得她後來不太敢晚上睡覺。以致於白天睡得多,結果晚上更容易失眠......

為什麼睡覺時會抽筋?抽筋的時候,又該怎麼做才能緩解症狀呢?

我們請來最會解決抽筋症狀的運動復健專家:長庚醫院運動醫學委員會總召;桃園長庚體適能中心主任林瀛洲,由他來向民眾說明,突然發生抽筋時的正確處理方式。

他提醒,很多民眾常見的處置方式,像是用力踢腳底,或是想用力把僵直的腳板拉開,這些都是錯誤的方式。

正確的方法是溫柔按摩小腿肌肉,讓小腿肌肉軟化;腳板可以扳,但是力道應該輕柔,太過用力扳開腳底,反而可能造成拉傷。

銀髮族的抽筋原因和年輕人不同

為什麼會發生抽筋?長期擔任中華隊運動員出賽醫師的林瀛洲說,年輕人或運動員的抽筋通常是發生在運動流汗過多,造成電解質不平衡所引起,而銀髮族也是另一群容易發生抽筋的族群,但他們的抽筋原因和年輕族群不同,發生時間也不同。

銀髮族抽筋好發在睡眠中,而最常見的原因,是因為周邊循環不佳,睡覺時腳可能放到被子外面了,因為睡覺時體溫下降,沒有蓋在被子下的腳,因為周邊血循差而引發抽筋。

1. 循環差、代謝慢,乳酸堆積
台大醫院北護分院院長黃國晉則提醒,銀髮族容易周邊循環不好,如果一整天忙碌或是想要多運動走動,乳酸堆積不像年輕人這麼好排掉,乳酸堆積也可能是造成睡覺中腳抽筋的原因。

因此除了建議中年以上運動前要做暖身運動以外,一整天走動後,最好要沖熱水澡、泡泡腳,替自己做個腿部按摩,有助乳酸代謝。

2. 靜脈曲張
下肢如果有靜脈曲張者,下肢的血液迴流也容易出問題而容易引起抽筋。

3. 利尿劑降血壓鉀離子過低
而服用利尿劑降血壓的人也要注意可能會造成鉀離子過低,另外,老年人也容易缺鈣而相對不足,這些都可能引起電解質不平衡發生抽筋。

4. 更年期婦女荷爾蒙失調、情緒壓力交感神經不平衡
而許多更年期女性也常抱怨睡覺容易腳抽筋,黃國晉說,更年期荷爾蒙失調也會造成周邊循環不佳,以及情緒壓力大,使得交感神經不平衡,也是容易引起抽筋的問題。

如果是服用利尿劑降血壓,使得鉀離子過低引起抽筋,黃國晉建議可以多補充青菜水果等富含鉀離子的食物來補充鉀離子,但是也不要忽略腎臟功能的問題。

因此建議常抽筋的銀髮族,如果有慢性病經常需要服藥;或是有糖尿病等,最好要先請教醫師,檢驗腎臟功能是否正常,如果腎功能異常補充太多鉀離子,就有可能有引起心律不整的危機。

如果周邊血管硬化阻塞,也會引起循環不好,可以檢查是否需要裝置血管支架,來改善因血管問題而引起的循環不佳。靜脈曲張也可以選擇血管硬化劑治療、雷射治療等靜脈曲張的治療來改善靜脈曲張。

黃國晉說,醫師常會建議老人睡前喝杯溫熱牛奶,補充鈣質不只改善骨質,也能預防睡眠中腳抽筋。

好發全身性抽筋,最好檢查

黃國晉說,銀髮族的抽筋好發於小腿部位,這是因為和手比較起來,腿部離心臟的距離更遠,因此同樣都是周邊血管,抽筋好發在小腿而很少在手。

但如果每次發生抽筋,都是全身性的抽筋,建議一定要進行嚴密檢查。因為臺灣民眾好發的大腸癌和肺癌經常會引起鈣離子過高,而引起全身性的抽筋;如果全身性抽筋狀況一再發生,不可輕忽。

睡前泡熱水、戴襪套

對於容易局部循環差,引起睡眠中抽筋者,林瀛洲建議睡前泡熱水澡,可以避免半夜還要因為抽筋而痛醒,睡覺時腳要蓋好,或是戴個襪套,這些都是局部保暖,避免抽筋的好方法。

如果睡眠中真的發生抽筋了,不必急著扳開腳底板,可以按摩小腿,當疼痛緩解了,就起來將腳泡到熱水裡,或是利用熱敷的方式,也可以改善抽筋的狀況。

【貼心小筆記】

● 銀髮族容易抽筋的原因:
1. 循環差、代謝慢
2. 乳酸堆積
3. 靜脈曲張
4. 利尿劑降血壓鉀離子過低
5. 更年期婦女荷爾蒙失調
6. 情緒壓力交感神經不平衡

● 這些方法可預防抽筋:
1. 行走、運動後,做腿部按摩,幫助乳酸代謝
2. 鉀離子過低者,多補充青菜水果(須注意腎功能是否異常)
3. 睡前喝杯溫熱牛奶,補充鈣質
4. 睡前泡熱水澡或泡腳
5. 睡覺時腳要蓋好,或是戴上襪套

● 如果發生抽筋了:
先按摩小腿,當疼痛緩解了,就起來將腳泡到熱水裡,或是利用熱敷的方式,也可以改善抽筋的狀況。

本文獲「愛長照」授權轉載,原文:過了50歲,睡覺老是抽筋?注意這些可以預防

責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:呂宇真

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