草莓、芒果、水梨...哪個水果抗氧化能力高?從顏色,教你看蔬果的「低、中、高抗氧化力」

蔬果中不只含有人體每日必須攝取的膳食纖維,更有多種維生素、植化素,有益於人體健康,但什麼樣的蔬果有最多的植化素跟抗氧化效果呢?研究指出蔬果的「顏色」不僅和其中的植化素種類、含量有關,也和抗氧化能力有關!

蔬果中富含豐富的膳食纖維,為人類每日飲食中不可少的一大元素,而除了膳食纖維以外,蔬果中也有維生素、礦物質、植化素等能促進人體健康的物質。但賣場裡的蔬果五花八門,各自有不同的營養,但有趣的是,蔬菜的營養從「顏色」就能做出基本辨識!

蔬果顏色和抗氧化能力有關!紫色、藍色、紅色的蔬果多具有較高的抗氧化活性

顏色的刺激會影響人類對食物的選擇,有趣的是,2009年4月出版的《Handbook of Natural Colorants》中就曾提及蔬果中的抗氧化物質種類和顏色也大有關聯,若蔬果為紅色、藍色和紫色代表可能含有較高的花青素,紅色或橙色可能代表含有較多類胡蘿蔔素,綠色則代表含有較多葉綠素。

為什麼顏色可以作為挑選蔬果的依據呢?先前就已有研究指出蔬果的顏色和其中的有色抗氧化物質有關,如花青素是蔬果中的主要酚類化合物之一,導致水果和蔬菜呈現紅色、藍色和紫色,而2020年6月於國際研究期刊《Current Research in Food Science》刊登的研究也表示蔬果的顏色確實會和其實際的抗氧化能力有關。

研究發現蔬果顏色和抗氧化能力有直接的關係,其中整體而言紫色、藍色、紅色的蔬果大多具有較高的抗氧化效果,而若要將所有顏色和水果分成高、中、低抗氧化能力,又含有什麼營養物質呢?

1、高抗氧化能力:大致為紫色、藍色、紅色等含有較多花青素及酚類化合物的黑葡萄、草莓、紅蘋果、紅辣椒等。
2、中抗氧化能力:如含有較多抗壞血酸、酚類化合物以及類胡蘿蔔素的芹菜、芒果、葡萄柚等。
3、低抗氧化能力:有白色、黃色、綠色等含有少量葉綠素及類胡蘿蔔素的洋蔥、蘑菇、梨、玉米等。

「天天五蔬果」的飲食模式,有助於促進健康並預防疾病

蔬菜水果中含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維,可以促進腸道益菌生長、腸胃蠕動並降低血膽固醇,近年來更有研究發現蔬果中的植化素具有抗氧化及抗癌效果,可降低癌症的發生機率。

衛生福利部國民健康署即建議,國人每天至少要吃3份蔬菜與2份水果(蔬菜1份大約是煮熟後半個飯碗的量;水果1份相當於1個拳頭大小),鼓勵民眾養成「天天五蔬果」的健康飲食型態,美國飲食指南MyPlate也鼓勵人們餐盤中一半要是蔬菜和水果,以維持飲食均衡健康。

用顏色分辨不是萬能,但有一定的依據和可信度

雖然除了有顏色的植化素外,蔬果中可能還存在其他抗氧化物質可以提供營養價值,但用顏色來分辨,是很方便好懂的方法,且有一定的可信度可以作為參考。更重要的是,各種顏色的蔬菜都要均衡攝取,才能完整取得有益的營養素。

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本文授權轉載自「食力」,原文:蔬果種類百百種應該怎麼挑?「顏色」竟藏有營養密碼!

責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:呂宇真

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