不吃肉=清淡？吃素=健康？營養師揭「吃素5地雷」：你以為的蛋白質，其實都是「澱粉」

今天來聊聊吃素這件事情，我覺得吃素是一件很好的事情，但是在門診遇到太多打著吃素名義就覺得自己健康爆棚的實在有夠多，但有時候細聽詳細的飲食，都會讓我嚇到難怪體重過重、血糖高成這樣，所以今天就來分享吃素的地雷，以及吃素該如何維持健康不發胖吧。以下是常見素食者會有的地雷飲食習慣

吃素常見5大地雷習慣

1.健康的澱粉過量攝取
為了增加素食者菜色的變化，通常很多「配菜」也是澱粉做的，像是 南瓜、蓮藕、地瓜、芋頭、馬鈴薯等，接者因為五穀飯、紫米飯很健康，又配一大碗的飯，長期這樣吃，全穀雜糧攝取過量，自然容易形成體重問題，尤其是有血糖問題者，不論是所謂好的澱粉或者不好的精緻澱粉，血糖都容易上升，所以更應該注意。

2.過多的素食加工品
台灣的食品業是真的很發達，市面上有各種素料，像是素魚丸、素肉排等等，這些素食加工食品通常都是以少許的蛋白質加入大量的澱粉、油脂、調味料而製成，使用的是大豆油、葵花油這一類促發炎的油脂。此外，像是麵筋、麵腸、烤麩、蘭花干也是常見配菜，油脂含量都不低，因此若吃素，但飲食大部分的組成是這種素食的加工品，身體也很難不出狀況呀。

3.你以為的蛋白質，其實不是蛋白質
綠豆、紅豆、鷹嘴豆、小扁豆、青豆仁等食物都會容易被誤會是蛋白質，這些食物其實都是全穀雜糧類，所以像是我之前有提過的養身甜品，紅豆湯、綠豆薏仁湯，覺得很健康多喝了2碗，搭配正餐的主食、澱粉配菜，一整天全穀雜糧很容易就超標囉。

4.不是沒有肉就叫做清淡
最常聽到吃素的學員跟我說，營養師我都吃得很清淡了耶，怎麼還那麼難瘦，一問之下，早餐吃麵包、午餐吃湯麵、晚上吃一點青菜配紫米飯，整天的食物都幾乎是以澱粉而來，缺少足夠的蛋白質，且加上麵包還含有高油脂，這樣長期吃會造成不只是體重問題，對於長輩來說也容易流失肌肉。

5.水果當正餐或取代蔬菜
多吃蔬果是目前健康飲食都會提的一句話，所以容易把蔬菜跟水果劃上等號，水果比起蔬菜方便保存及食用，吃起來也比較甜，所以很多人會以為吃水果就表示有吃蔬菜，這餐方便吃了一碗湯麵，想說沒有吃到蔬菜，吃飽後吃了幾個橘子，或吃根香蕉，便形成了都是糖的一餐。

健康吃素5關鍵

1.攝取足夠的原型蛋白質
如果是蛋奶素者，可以選擇蛋、奶，其他像是毛豆、黑豆、黃豆、豆製品像是 豆乾、豆腐、豆漿等，避免百頁豆腐、炸豆包 這種高脂的加工豆製品。

2.避免素食加工食品
常見的素肉、素魚排，還有麵筋、麵腸、烤麩等，製作過程多添加澱粉、大豆油、芥花油、果糖等調味，此外烹調上為增加美味度，也會加入醬油膏、砂糖、番茄醬等含糖醬料調味，增加額外糖份攝取。

3.多使用天然香料避免高脂高糖醬料調味
同上，為增加素食者菜色豐富性，會用許多醬料去堆疊不同的風味，變容易形成高脂高糖的菜色，可以選擇天然的香草、薑黃、孜然粉來增加食物的風味，此外市面上所謂的腌肉調味粉，其實裡面的成分大多是百里香、肉桂、丁香、豆蔻、莞荽等植物食材，不妨可以拿來入菜，增加菜色的風味。

4.健康的澱粉也要注意攝取的量
沒有最健康的食物跟最垃圾的食物，健康的食物吃過量也不太好，因此不論是五穀飯、紫米飯，減重或控制血糖者也應酌量攝取，若配菜有地瓜、玉米、馬鈴薯、芋頭等食物，主食的飯量就要相對減少唷。

5.每日水果2-3拳頭
蔬菜不等於水果！很重要，所以不要沒吃到蔬菜就想說多吃一點水果，餐後大約就是半個到一個拳頭的水果量。

吃素可能會缺乏的維生素

1.維生素B12：幾乎都是動物性食物才有，所以吃蛋奶素者可以從雞蛋、牛奶中攝取，若吃全素者建議可以額外補充。

2.omega-3 脂肪酸：堅果、亞麻籽油、奇亞籽。

3.鐵：紅莧菜、紅鳳菜、黑芝麻、蛋黃都含有鐵，維生素C可以幫助鐵質吸收，餐後可以吃富含維生素Ｃ的水果。

4.鋅：核桃、腰果、南瓜籽。

5.鈣：牛奶、板豆腐、豆乾、黑芝麻、深綠色蔬菜。鐵、鋅、鈣都容易會被植物中的草酸、植酸降低吸收率，且植物性食物的吸收效率不像動物性這麼好，因此也可以考慮額外補充。

6.維生素Ｄ：蛋黃、乾香菇是含有維生素Ｄ的食物，曬太陽也可以幫助維生素Ｄ生成，不過身體轉換效率、吸收、膚色都會有影響，也可以考慮補充劑會更有幫助。

此外，前陣子很流行的植物肉，成分主要是大豆或碗豆蛋白，雖然號稱脂肪比紅肉少，但通常是用芥花油、大豆油這種比較不好的油脂，加上會加入額外的添加物調味，所以整體而言，偶一為之或暫時有個人因素短暫吃素者或許可偶爾吃，但長期來說並不建議當成主要的蛋白質攝取來源。

最後要提醒，每個人的飲食習慣不同，吃素也是一件很棒的事情，只是因為選擇少一些些，更應該特別注意均衡攝取以及容易缺乏的維生素，才可以維持健康以及標準的體重唷！

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責任編輯：林勻熙
核稿編輯：陳宛欣