吃益生菌都沒感覺?你可能少吃了「益生元」!蘋果、蜂蜜...一圖看懂「益生元食材」
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益生元食物富含非水溶性纖維,為你的有益細菌提供養分。這種非水溶性纖維有眾多難記的名字:低半乳糖(Galactooligosaccharides)、果寡糖(Fructooligosaccharides)、低聚果糖(Oligofructose)、菊糖和菊苣纖維。
腸道健康風潮正盛,所以你可能聽到人們談論益生菌和益生元。這些術語的濫用導致了許多令人困惑的錯誤資訊。讓我們來定義一下它們的確切含義。
益生菌(Probiotics)
益生菌是活細菌,可以賦予宿主健康益處(pro =給,biotic =生命)。顧名思義,這些細菌對你有益,而且幾乎每個人都能從中受益。我們可以透過食用含有益生菌的食物或服用營養補充品,直接將其添加到腸道中。益生菌補充品中有幾種不同的細菌種類,常見的菌株是乳酸桿菌(Lactobacillus)和雙歧桿菌群(Bifidobacterium),這是人體腸道中主要的有益細菌。益生菌補充品也有其他細菌種類,像是一種叫做布拉酵母菌(Saccharomyces boulardii)的酵母。服用益生菌補充品會將細菌送到你的結腸中,它們會占據那裡、繁殖,並創造更多的好菌。
在選擇益生菌補充品時,要尋找每顆膠囊至少含有10億CFUs(colony forming units,菌落形成單位)的產品,很多產品確實含有100億甚至500億CFU,但更多的產品未達標準。CFU數量,有時也稱為活性益生菌,代表配方中活益生菌的數量。(益生菌在到達結腸前,處於休眠狀態。)注意那些在生產時列出CFU的產品:有些益生菌在你吃下肚之前就會自然死亡,所以你要知道產品到保存期限時還有多少活細菌。標籤應註明:產品生產採用良好製造規範(GMP)。
另一個常見的問題是,益生菌一定要「冷冰冰」?很多患者問我益生菌是否需要冷藏,答案是:不一定。一些品質極佳的益生菌公司使用冷凍乾燥技術,使益生菌能在室溫下長時間保持活性。
當你需要服用抗生素時,益生菌也幫得上忙,有助於恢復和有害細菌一起被殺死的有益細菌。益生菌對長期服用抗生素之後,可能罹患的一種痛苦、難以治癒的結腸細菌感染——困難梭狀芽孢桿菌(Clostridioides difficile,C. diff)——也非常有幫助。執業生涯中,我經常將益生菌當成一種控制症狀的方法,推薦給患有腸躁症(Irritable Bowel Syndrome)和其他腸道問題的患者來緩解病情。而這只是一個開始。一些研究顯示,益生菌可以改善膽固醇,最近美國食品藥物管理局(FDA)批准了一種益生菌補充品,可用於控制糖尿病患者的血糖值。正如我們所見,益生菌的使用範圍遠遠超出消化系統疾病,而且未來也將繼續發展。
益生菌補充品對人體有益,但為了獲得真正豐富的細菌種類,你不能只依賴一種益生菌補充品。這就是為什麼,我總是建議吃含有活菌的發酵食品,因為那些推動發酵過程的細菌會進入你的結腸。好的選擇有:活菌優酪乳、克菲爾牛奶(Milk kefir)、味噌、天貝、德式酸菜、泡菜和美式酸黃瓜(用鹽醃製,而不是用醋)。
益生元(Prebiotics)
服用益生菌時,我建議同時補充益生元。益生元是促進有益細菌(益生菌)生長的物質。如果益生菌是花朵,那麼益生元就是有助益生菌茁壯成長的肥料。益生元補充品含有可溶性纖維,通常以果寡糖(Fructooligosaccharides)、菊苣纖維(chicory fiber)和菊糖(Inulin)的形式存在,這些合成糖未經消化就通過小腸,然後像細菌的生日蛋糕一樣到達結腸。購買時跟益生菌一樣,請在標籤上尋找GMP說明。
除了益生元補充品,你還應該吃果寡糖和菊苣纖維含量高的食物,一般存在於植物性食物中,包括:杏仁、蘆筍、酪梨、大麥、漿果、捲心菜、櫻桃、奇亞籽、鷹嘴豆、椰子、大蒜、蔬菜、菊芋、小扁豆、洋蔥、桃子、開心果和核桃。
共生質(Synbiotics)
當腸道細菌失衡到引發症狀時,我們可以使用含有益生菌和益生元的補充品來恢復有益細菌,提高物種多樣性。為了讓生活簡單一點,許多製造商開始生產共生質,一種同時含有益生元和益生菌的補充品。這麼做是出於什麼理由?因為益生菌和益生元結合起來有協同效應,二者加起來比單獨行動更有力量。
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