有圖》天冷更要做「小腿伸展」？改善下肢冰冷、防蘿蔔腿！印度瑜伽冠軍教你4動作這樣做

簡單一招，紓緩小腿僵硬抽筋
伸展腓腸肌，提升腳踝靈活性的瑜珈解方

台灣冬季最夯的運動賽事非馬拉松莫屬，大小路跑活動在各城市熱鬧展開。無論你是馬拉松常客或是偶爾插花跑個5公里，小腿肌肉在氣溫低且連續密集使用的狀態下，很容易僵硬、甚至抽筋，所以跑步前的小腿肌肉保養與運動後的修復很重要。

瑜珈的小腿肌肉伸展練習，可以有效伸展小腿的腓腸肌與比目魚肌，不僅能紓緩因馬拉松長跑造成的肌肉緊繃疲乏，也很適合同樣會頻繁使用到小腿肌肉的超慢跑、踢踏舞、佛朗明哥舞的愛好者或愛穿高跟鞋的人做練習，紓緩伸展小腿肌肉之餘，還能預防日積月累變成蘿蔔腿。而在寒流來襲的冬日做此練習，則能促進腿部的血液循環，改善下肢冰冷僵硬的問題。

直腿推牆小腿肌肉伸展（Straight-leg Calf Stretch Against Wall）

1.身體與牆壁保持一臂之長的距離，手掌扶在與肩膀同高的位置。

2.左腳（後腳）向後踩一步，稍微彎曲右腳（前腳）膝蓋。雙手推牆，臀部往下蹲，左腳膝蓋伸直，腳跟向下踩穩。

3.保持自然呼吸，覺察左腿後側的伸展。停留5～7個呼吸後，再換腳練習。

4. 如果想加強伸展比目魚肌，可以稍微彎曲後腳膝蓋。

ＮＧ！後腳跟向下踩，請勿使用腳趾的力量支撐

責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙