上班「久坐」讓你大腿僵硬！靠一條毛巾「這樣做」，90秒就能舒展僵硬的肌肉

久坐已經成為現代人既有生活模式，在這樣的模式之下容易造成下半身髖屈肌或臀肌緊繃的情況，這也會使骨盆向前傾斜，增加膕繩肌的壓力。當膕繩肌緊繃時，就容易感受到大腿後側僵硬、疼痛或灼熱；這時不妨在家進行一些膕繩肌伸展的練習動作，就能提高膕繩肌的柔韌性，並獲得緩解下半身肌肉緊繃的狀態。

以下5的伸展練習動作，將會以60～90秒的靜態伸展來進行，在練習的過程中如果感受到臀部、大腿或小腿有任何疼痛或異常感覺，請停下來並聯繫醫師進行檢查。

練習1.坐姿前彎伸展

我們可以從簡單的膕繩肌伸展動作開始，由於這個動作是採用前彎的姿勢進行，因此，會對背部帶來些許的壓力，如果有腰痛或坐骨神經痛的人就必須要小心評估。

執行步驟：
1.平坐在地板上，將雙腿自然伸直。

2.伸展手臂將手掌從膝蓋往腳踝處延伸，同時彎曲腰部讓身體向前傾，過程中盡量維持膝蓋伸直的狀態。

3.接著維持這個姿勢15～30秒。

4.慢慢放鬆身體回到起始位置。

5.這動作可重複進行3遍。 在伸展的過程中，感覺到大腿後部有輕微的拉力就可以，但如果有感到任何過度的疼痛感，就應該立即停止這個動作的練習。

動作影片示範：

練習2.跨欄式伸展

進行完坐姿前彎伸展練習後，我們就可以再進行跨欄式伸展動作，這個動作相信大家一定都不陌生，它的預備動作跟坐姿前彎伸展一樣。

執行步驟：
1.臀部平坐在地板上，將左腿伸直。

2. 彎曲右腿放置在左腿的膝蓋處，並將右腳底靠在左大腿的內側。

3.伸展手臂盡可能朝前抓至左前腳掌，同時彎曲腰部向前，過程中盡量維持左腳膝蓋伸直的狀態。

4.維持這個姿勢大約10秒鐘。

5.慢慢放鬆身體回到起始位置。

6.換另一條腿進行上述步驟，進行3輪練習。

動作影片示範：

練習3.站立交叉式伸展（雙腿）

伸展膕繩肌的練習動作，除了坐姿練習之外，還可以採用站姿訓練。