過「油」不及，小心身心機能失衡，還會讓你老更快！

擔心肥胖、三高而聞油色變嗎？其實油脂沒有大家想像的那麼萬惡不赦，它和醣類、蛋白質、維生素、礦物質和水並列為人體不可或缺的六大營養素。就讓台北市營養師公會兼任居家營養師宋明樺來告訴大家，油脂的重要性，以及如何正確吃好油！

很多人會陷入「油脂熱量高，會造成肥胖、危害心血管健康和各種慢性疾病」的迷思裡，但油脂除了是提供給熱量的來源之外，也負責維持大腦和五臟六腑的運作，長時間不吃油的人，就會造成身體各部位機能失調，不但對健康造成傷害，也會因代謝不佳、不易產生飽足感，而增加其他熱量的攝取，因此讓人「瘦」不了。

不吃油就能變瘦、變健康？ 油脂攝取不足對身體的影響：

．皮膚乾燥：脂肪能滋潤皮膚，幫助肌膚增加保水度，所以油脂攝取不足，皮膚就容易乾燥、粗糙，不僅失去光澤水潤度，甚至還會使肌膚缺乏防護力。

．容易便秘：想要排便順暢，除了有足夠的纖維質，也需要充足的水分和油脂，來作為腸道的潤滑劑，以幫助糞便軟化，更容易從腸道中排出。

．荷爾蒙失調：油脂中的膽固醇，是參與體內荷爾蒙合成的要角，像是雌激素、黃體素等女性荷爾蒙都需要足夠的油脂來維持正常分泌，因此女性如果為了減重而不吃油，就可能造成月經失調，甚至更年期提早到來。

．維生素缺乏：維生素 A、D、E、K都需要利用油脂幫助吸收，因此缺乏油脂，也會間接造成這些脂溶性營養素的缺乏，導致情緒低落、傷口不易癒合、免疫系統失衡等問題。

．記憶力變差：人腦組織有50％～60％是脂肪所組成，可想而知，當大腦缺乏油脂來修復和維持運作，就可能造成記憶力衰退、注意力不集中等現象。

油脂也分好與壞？

知道了油脂對身體的重要性，宋明樺提醒一個油脂攝取要點：「質比量更重要。」重點在於要吃對好油！簡單來說，在室溫下為固體狀的飽和脂肪酸，如動物油脂、椰子油、棕櫚油若攝取過多，容易使血液中的LDL膽固醇（俗稱壞膽固醇）增加，造成心血管的負擔。

室溫下為液體狀如植物油，通常都屬於不飽和脂肪酸，其中又細分為「單元不飽和脂肪」與「多元不飽和脂肪」，除了能增加體內的HDL膽固醇（俗稱好膽固醇），對身體的健康益處也各有不同，建議平日的料理用油，可以選擇種類各異的不飽和脂肪酸油脂經常替換，才能攝取到其獨特的營養價值。

此外，包括人造植物油、不完全氫化油、酥油等反式脂肪，和飽和脂肪一樣同樣會使LDL膽固醇增加、降低HDL膽固醇值，平日飲食中一定要盡量避開這類會提升血管硬化風險的地雷油脂。

一般人容易缺乏Omega-3 脂肪酸 特別是素食者該如何攝取？

提到Omega-3，最廣為人知的就是魚油，但對於素食者來說，得要從其他植物性食物中獲得。事實上，不只是素食者，以台灣人的飲食和油脂攝取習慣來說，也普遍容易缺乏Omega-3，外食比例居高不下、食物種類限制等為主要原因。

不論是素食者，或是擔心油脂攝取比例失衡的人，不妨選擇以白奇亞籽油做為Omega-3補充來源。宋明樺指出，奇亞籽是少數富含Omega-3的植物性食材，選擇可追溯來源的原料，在食用上相對安全，同時又含有豐富的膳食纖維與植化素，可說是非常值得推薦的營養寶庫。

油脂要如何運用與選擇？

營養與食品安全都要兼顧，除了要注意產品原料應有完整的生產履歷，才能安心有保障，建議選擇以冷壓方式萃取，並且經過ORAC（氧自由基吸收能力）驗證，以確保油品在製作過程中，能保留最新鮮完整的營養成分，吃出健康「油」活力。

特別是白奇亞籽油帶有獨特的堅果香氣，適合多變化的烹調方式，不僅富含珍貴的營養價值，還可為料理增添更豐富的層次與香氣。

宋明樺的用油撇步：

．將每週預計使用的油，倒入一個小褐色玻璃瓶中做為基準，除了可有效控制用油量外，一週內使用完畢的油品，較不易氧化變質。

．依照不同油品的特性，搭配適合的料理方式，尤其要注意發煙點，也就是油品烹調的最高溫度，以免溫度過高而造成油脂劣化。