跑前，重點核心肌群養成只要60秒

好奇怪！跑步時為什麼身體總是會左右搖晃的呢，這是正確的嗎？在這種狀況下，時常跑沒多久也特別容易覺得累。李哲宇教練表示：跑步時，除了靠下肢雙腳的肌力前進，最重要的是因有上半身核心肌群支撐穩定身體的軀幹平衡，來帶動身體前進，所以我們在跑步前，可以作先簡單的肌力訓練，讓上半身的核心肌群強健有力，跑步時就不會再左搖右晃的了！

帥哥李哲宇塑身教練與模特兒張楚珊示範「跑前-棒式上舉」塑身運動！（攝影／江旻駿）

【跑前-棒式上舉】運動步驟：

第一步：首先先做「標準棒式」，將手臂放肩膀下方，以手肘撐地，雙腳併攏腳尖站在地上。

分解：做標準棒式，將手臂放在肩膀下方，稍微比肩膀再開一些，像是做伏地挺身。腹部肌群要保持出力，全身呈一直線，腰不能下沉。

第二步：單腳舉起，停留約10秒，接著換腳。每次做3組。

分解：將單腳舉起，抬至最高點極限，停留約10秒，接著換腳。若要加強訓練，可以停留20秒。

【塑身小秘訣】：

「跑前-棒式上舉」這個動作主要訓練到我們的腹橫肌與下背部，也就是核心肌群。這動作是棒式(Plank)的變化式，差別在於將單腿舉起的動作。動作過程當中，縮緊臀部以穩定身體，全身挺直一直線，頭與脊椎保持平衡，腰不能下沉，保持身體軀幹穩定。將目光放在地板上的一點，約手前方30公分處。正常呼吸不要憋氣，以防止壓迫到腰椎。

「跑前-棒式上舉」小提醒。（插畫設計／羅德育）

感謝塑身教練李哲宇與模特兒張楚珊示範。

更多健康資訊，請上《華人健康網》