吃素憂營養失衡、貧血…4大營養素聰明補

吃素養生的觀念深植人心，不過，素食者也可能因營養失衡而導致貧血、精神不濟等不適。不但全素者要當心，蛋奶素、五辛素者也要注意，如果飲食缺乏高生物價蛋白質，可能影響身體修復力。營養師表示，吃素的人應該補充4種營養素，才能更健康。

聰明吃素！4大類營養素，這樣補充最恰當

台灣癌症基金會鄭欣宜營養師表示，雖然，以植物性食物為主的飲食方式，的確較一般人更容易攝取大量的蔬菜和水果，補充較多的纖維質及植物營養素。且在非油炸的料理方式下，蔬果中往往含有較少的油質、飽和脂肪酸，在正確飲食下，對於降低心血管疾病風險、預防大腸癌有一定益處。

值得注意的是，大量攝取蔬果的飲食方式，對健康確實好處多多。不過，若茹素者的飲食內容太過偏頗（全素者），卻可能導致營養失衡，引起過瘦、貧血、臉色蠟黃、精神不濟等不適症狀。尤其是，下列4大類主要存在於肉類、奶類的維生素B12、維生素D、鈣質等營養素，更是素食者特別容易缺乏的：

【類型1／鐵質】

鐵是組成人體血紅素與肌紅素的重要成分之一，是幫助氧氣在體內運送的關鍵角色。值得注意的是，人體對於鐵質的吸收利用，主要可分為：「非血基質鐵（Non-Heme Iron）」與「血基質鐵（Heme Iron）」兩種型態。

其中，又以存在於動物性蛋白質內的含血基質鐵容易被人體消化吸收。

至於素食者主要的鐵質來源天然植物中的非血基質鐵，則相對較不好被消化吸收，其吸收率約5%左右，且易受到腸道環境、其他食物等因素干擾而影響吸收率。若長期鐵質攝取不足，不僅容易使疲憊、暈眩等不適問題找上門，更會造成免疫力下降。

建議補充方式：茹素者不妨可多攝取紫菜、紅莧菜、黑芝麻、紅豆、黑豆、紅鳳菜等含鐵量豐富的蔬菜，並於飯後攝取維生素C含量高的食物，加強鐵質的吸收。