改吃糙米、全麥麵包　有效穩定血糖

（優活健康網編輯部／綜合整理）抑制醣類吸收速度的飲食重點，食用白米飯或白麵包等精緻穀物後，所攝取的醣類會迅速被吸收，造成血糖急遽攀升。穀類當中富含膳食纖維與礦物質，這些物質能夠抑制醣類的吸收速度。因此，如果食用精製前的糙米或全麥麵包，人體就能夠用正常的速度吸收醣類。

選擇胚芽米、糙米　避免血糖急遽攀升

這是因為能減緩醣類吸收速度的膳食纖維與礦物質大多分布於食物的表層，往往會在精製的過程中被去除掉。也就是說，如果攝取的是已經去除表層膳食纖維與礦物質的白米或白麵包時，其中所含有的醣類就會迅速被吸收，使得血糖急遽攀升。

為了避免血糖急遽攀升，選擇五穀類時，請選擇精製程度較低者。然而，糙米的口感較硬、較不易消化吸收，對孩子而言較難以食用，所以我並不會特別建議讓孩子食用糙米。建議選擇僅留有胚芽的胚芽米、僅有部分精製的混合糙米飯，或是因為發芽，外皮較為柔軟的發芽糙米飯。

麥片、堅果、果乾加上牛乳　麥片粥營養滿分

此外，白米可搭配膳食纖維或是礦物質豐富的雜糧（栗子、高梁、小米等）煮成雜糧飯，或是加上小麥煮成麥飯，都是不錯選擇。如果要吃麵包，可以選擇全麥麵包、雜糧麵包或裸麥麵包取代麵包。最好選擇偏咖啡色的麵包。

此外，吃麥片時，可選擇含有較多膳食纖維與礦物質的產品，即是可以穩定血糖、適合早餐食用的主食。能夠抑制醣類吸收的膳食纖維、礦物質含量豐富的食材還有堅果類以及水果乾。這些食材加上鮮乳，便是能夠增加蛋白質與鈣質攝取的「麥片粥」。孩子們早晨所需的營養，全都匯集在這一碗中，簡直就是完美的一餐！即使是忙碌的早晨，麥片粥也能夠快速上桌，請務必常備在側。

（本文摘自／親子食養／世茂出版）

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