3天瘦2.5kg！韓國營養協會認證食譜：一日3餐科學菜單，照做一定瘦

文中菜單內容經韓國營養協會認證。
韓國營養協會於1967年成立，由從事營養學及其相關領域人士所構成，志在提升營養學的發展與國民的營養。http://www.kns.or.kr/Intro/intro.asp

選定減重施行日

舉例來說，女性生理期來的前一天，食慾比較強，這時要避免在生理期前進行3天週期快瘦計畫，這樣的減重成果會比較不好。所以，施行減重計畫時，得先選定哪3天。

整理好周邊環境

進行減重前，得整理好生活周邊環境，也就是把家裡頭的零食、糖果等，這些隨手可得的高熱量零食全部整理乾淨，才不會在減重期間受到誘惑。

減重2～3日前，減少零食與宵夜

減少零食與宵夜的量，可以增強我們減重的決心，且在開始進行3天週期快瘦計畫時的前2∼3天，要避免吃宵夜、辛辣、含咖啡因等刺激性食物；進行減重過程，宵夜絕對禁止。最後，減重前一定要常鼓勵自己「這次我絕對不再貪嘴吃宵夜了」，跟自己約定好，從今天起下定決心好好減重。

食材輕鬆備

一次備齊3天減重所需食材

進行減重的這3天，將用到許多食材。建議大家，可以事前一次備齊3天減重餐所需的食材，除了可省去之後再花時間上市場買食材的時間，也可讓你專心在減重這件事情上。

掌握減重餐所需的食材

每天晚上確認隔天減重餐所需要的食材，預先備好，可減少明天準備食材所花的時間，才不會因為麻煩而澆熄減重的決心，而該如何有效率地準備隔天食材。

這3天你可以這樣做

規律的吃飯

這3天要規律的吃飯，就像唸書一樣，每天維持固定時間唸書，成績一定會進步，減重也一樣；如果沒有規律吃飯，只想趕快瘦下來，身體負荷不了之外，即便短時間內達到瘦身目的，但副作用可能很大，像是暴飲暴食等；此外，在吃完晚餐到睡前4小時前，絕對不能貪嘴而吃任何宵夜、零食。

每天喝7杯水，共1400cc以上

喝水除了讓身體有飽足感外，也能加強體內循環（請參照P.64）；此外，咖啡或綠茶等這些含咖啡因的飲料不能多喝，容易利尿，無法強化體內水分循環。如果你想喝些有味道的水時，建議喝不含咖啡因的花茶。

以下，提供喝水的時間點，如果嫌記下來太麻煩，不妨用手機設鬧鐘或APP，來提醒自己喝水的時間到了。

＊水1杯=200cc

吃些簡單的點心

減重期間為什麼還要吃點心、零食呢？這樣會不會導致成效不佳？減重過程，吃些點心、零食，就像唸書時，總需要時間休息，休息過後，更能增進讀書效率；同樣的，減重時若一直空著肚子，反而會造成之後暴飲暴食的副作用，所以，吃一些點心，有助於舒緩減重時所形成的心理壓力。那要吃什麼點心才不會造成身體負擔、熱量過高呢？這時請參照點心熱量表。

簡單的自宅伸展運動

3天週期快瘦計畫是限定3天內減少熱量吸收的飲食減重法，但提醒各位，相較藉由過度激烈的運動（input）來促進減重，導致事後想飽餐一頓（output）的副作用，我們推薦在家裡可以做的簡單伸展操，來打造身體曲線。

減重效果更好的輔助菜單

相信各位經過3天減重後，一定能感受到身體變化、體重變輕，那要如何維持下去呢？簡單的說，就是3天後仍不斷地努力減重，在此提供另外一個輔助法：3天減重後，再加上6天的輔助菜單，及掌握下方的「輔助飲食原則」，幫助你能堅持瘦下去。

輔助飲食原則

1 每餐都固定規律的吃。
2 避免吃澱粉類、麵粉類的東西。
3 每碗飯不要吃超過半碗（120g）。
4 每餐都要攝取蛋白質食物，同時要吃雙倍份量的蔬菜。
5 盡量避免吃炸物、油膩、辣及刺激性食物。
6 晚餐的菜單最好參照200kcal及300∼400kcal的食譜，加以變化製作。