高麗菜盛產便宜又對時　營養師教你這樣料理，吃出5大營養好處

受今年氣候影響，全台高麗菜大豐收，不僅品質一流，價格更是經濟實惠，自然也成為許多婆婆媽媽餐桌上的首選！不過，雖然高麗菜美味、好吃，且富含多種對人體有益的營養素，但想要留住高麗菜的營養好處，到底該怎麼吃才對呢？就讓專業營養師來教我們，如何正確料理、食用高麗菜吧！

高麗菜是高CP值蔬菜　能顧胃、防癌、遠離便祕，5大好處非吃不可

程涵宇營養師表示，根據台灣食品成分資料庫2017年版資料，每100公克的高麗菜，熱量為23大卡、水分93.2公克。同時含有多種人體必須礦物質，鈣質47毫克、鉀含量為187毫克。且高麗菜中更含有葉酸19.9 ug、維生素C 37.2毫克等多種維生素。

從營養學角度來看，高麗菜的營養價值可謂相當豐富！最重要的是，除了上述營養成分外，高麗菜更富含多種人體必須抗氧化物，適度食用對人體健康益處良多。尤其是，下列5大營養好處更是值得讚賞：

好處1／提升鈣質吸收、利用率：

高麗菜除了本身就有豐富鈣質外，其含有維生素C、維生素K，兩大人體必須維生素的特性，更能輔助發揮增加維生素D、鈣質吸收速率，促進人體骨骼及牙齒健康的好處。

好處2／促進腸道蠕動、預防便祕：

高麗菜中豐富的膳食纖維成分，有助刺激腸胃道蠕動、增加糞便體積，讓排便更順暢、不易便祕。一旦便祕問題改善，自然也有助減少糞便及壞菌在腸道內停留的時間，減少有毒物質與腸壁接觸的機會，輔助發揮防癌效果。且膳食纖維同時也是供應腸道好菌生長的重要益生源（好菌的「食物」），因此適度食用高麗菜，對於腸道健康維持益處良多。

好處3／輔助發揮防癌作用：

根據研究發現，高麗菜等十字花科類食物，所含有的獨特吲哚、異硫氰酸酯、蘿蔔硫素等成分，對於防癌保健也有一定益處。就以吲哚類化合物來說，其能抑制乳癌和前列腺癌的荷爾蒙生成，進而降低乳癌、前列腺癌的發生率；而異硫氰酸酯在肝臟裡，則可幫助降低肺癌和食道癌的風險；「蘿蔔硫素」則可以增強體內抗氧化能力，幫助抗發炎和防癌。

好處4／維持免疫力：

榖胱甘肽（Glutathione，簡稱GSH）又稱麩胱甘肽，具有抗氧化作用，可幫助健康細胞抵抗自由基的破壞。同時幫助加強人體免疫系統正常運作，因此適度補充有助對抗病菌感染的發生。而高麗菜等十字花科蔬菜，因其富含硫化物，可做為人體合成榖胱甘肽的原料，因此適度食用高麗菜，可謂民眾獲取榖胱甘肽的飲食好選擇。

好處5／顧胃、幫助修復黏膜組織：

高麗菜中含有的甲基甲硫胺酸成分，具有修復黏膜組織的作用，且甲基甲硫胺酸若加上其同時富含的維生素K一同作用，更有輕微止血的功效。因此，適度食用高麗菜，能幫助顧胃，並對於早期胃潰瘍、十二指腸潰瘍與預防胃癌發生，有一定的保護效果。

謹記2原則留住高麗菜營養！營養師私房料理秘訣大公開

程涵宇營養師分享，想要有效留住高麗菜的營養好處，學會如何正確料理、食用非常重要！尤其是，謹記2大原則，採取輕烹調的方式來料理，更能保留較多的營養：

原則1／減少跟水的接觸：

水的接觸容易讓水溶性的維生素礦物質流失，對於高麗菜而言，遇到水後其富含的葉酸、維生素C、鉀離子成分將跟著流失。

原則2／減少加熱的時間：

高麗菜加熱時間越長，其含有的抗氧化物質（例如，異硫氰酸酯、吲哚、穀胱甘肽等）含量將越少。

所以綜合上述2個原則，並且考量台灣人的烹調習慣，程涵宇營養師推薦的高麗菜方式有：

快速油炒→加點蒜頭爆香或直接炒高麗菜，起鍋前加點蔥花，就非常美味，並直接吃得到高麗菜的清甜口感。

快速汆燙→不管是單純汆燙、拌著料的燙高麗菜，還是吃火鍋時，都建議高麗菜入鍋滾水汆燙5秒就可拿起，不僅達到殺菌功能，同時也能保留其最多的營養。

★蔥香高麗菜（2～3人份）

材料：高麗菜2/5顆、蔥花1碗、初榨橄欖油15公克、鹽少許。

做法：

1.高麗菜洗淨切段後瀝乾，將橄欖油倒入炒鍋中並加熱。

2.轉大火後放入高麗菜快炒，起鍋前加入蔥花及適量鹽巴，拌炒均勻即完成。

【營養師小叮嚀】：

要注意的是，目前高麗菜正當季，農藥殘留率低。但程涵宇營養師也提醒，由於根據行政院農業委員會「農業藥物毒物試驗」檢測發現，包葉菜外葉農藥殘留率較內葉高。因此，仍建議民眾料理高麗菜時，應先拔除高麗菜外葉加以丟棄；並將高麗菜葉一片一片剝下來沖洗乾淨，以免吃下沾附於上的蟲卵及髒物。

此外，由於高麗菜等十字花科植物，所含有的異硫氰酸酯成分會抑制身體對碘的吸收，故臨床上不建議有甲狀腺功能低下問題者生食過多高麗菜，以免加劇不適，而應煮熟後再食用為佳。