平躺時，還是頸肩痠痛？腦科醫師：睡覺用「2個枕頭」擺出一夜好眠的睡眠姿勢

怎麼躺都不對？圖解教你一夜好眠的睡眠姿勢擺位

相信很多人都有這種感覺，明明已經夠累了，好不容易上床可以睡一覺，可是一躺上床之後就發現，天啊，怎麼好像脖子也不對，腰也不對，腳也不對，然後一直翻來翻去，想要找到一個好的入眠姿勢，反而更焦慮地睡不好。

睡覺姿勢的擺放調整真的很重要，所以這裡我想要分享一些安穩入眠的姿勢擺位，怎麼樣可以在睡覺的時候，調整到一個很棒的姿勢，讓你能夠徹底放鬆地睡一場好覺。

枕頭放的位置都調整適宜，讓頭跟頸部都有良好支撐後，再來就是利用下巴的角度，去衡量枕頭的「高度」是不是適當！

當我們躺在枕頭上的時候，頭部已經往後面掉，往後仰了，然後下巴朝天，這個就代表你的枕頭過低，請看第圖2-1。然後再觀察一下圖2-2，下巴是不是已經太靠近你的胸口，整個頭部都過於前傾，太靠近身體，下巴幾乎要頂到胸前，就代表枕頭過高。

所以當枕頭的高度適當，如圖2-3的樣子，下巴跟頭部的角度就很適中，這個時候的肩頸是最放鬆的。

肩頸腰背或腿部痠脹怎麼辦？4個枕頭徹底放鬆

當我們把頭部跟頸部，位置和高度調整好了之後，有一些人還是會覺得，平躺時，頸肩或上背痠痛，這個時候，可以利用兩個枕頭(①和②)，像圖3這樣的交疊擺放，讓兩個枕頭形成一個能夠支撐頭頸、肩部、上背部的完整包覆體，這樣能夠有效地釋放上半身的壓力，消除肩頸的緊繃。在選擇這兩個枕頭的時候，要盡量挑選比較扁平的枕體，太蓬厚的枕體會把上半身撐得過高，那就不適宜了。

有一些腰部肌肉太緊繃的人，可能會在平躺的時候，覺得腰部懸空，沒有一個支撐，所以越躺腰越痠，這時候，我們可以拿第3個枕頭(③)，像圖4這樣，在平躺的狀態下，放在大腿跟膝蓋窩的下方，作下半身的支撐，讓我們的膝蓋跟臀部，有微彎放鬆的狀態，藉由膝蓋微彎，髖關節微彎，這樣可以使得我們的腰椎，更能放鬆平貼於床面。

責任編輯：歐陽蓉
核稿編輯：李蕙庭

書籍簡介

健忘失神腦當機，你腦霧了嗎？：腦科醫師教你33個關鍵自救，提升專注、記憶、思考三大腦原力，大腦重置、預防失智
作者： 鄭淳予
出版社：三采
出版日期：2018/10/05
語言：繁體中文

鄭淳予

腦科學博士暨腦神經科臨床醫師，主治專長的項目：頭痛/ 疼痛、暈眩、失眠、記憶力退化、失智症、腦中風、頸肩腰背痠痛、神經痛、憂鬱/ 焦慮、手足麻木無力、巴金森氏症。

經歷：陽明大學腦科學研究所博士、2014 年獲國際神經血管疾病學會頒發的年輕研究者獎、Cheng’s Neurological Clinic 執行長暨主治醫師、「神經很有事」醫普知識內容服務團隊創辦人、台北榮總神經醫學中心神經內科兼任主治醫師、振興醫療財團法人振興醫院神經內科主治醫師、台灣神經科專科醫師。

專欄作家：生活報橘、風傳媒、東森健康雲、香港晴報
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音頻廣播：Apple Podcast、喜馬拉雅FM、Soundcloud