7成免疫細胞在「腸道」！吃錯恐讓腸道生病...專家公開「修復腸道」必吃營養：原來蛋白質很重要

腸道不只能消化與吸收 還是「免疫器官」！

腸道不僅僅負責食物的消化與營養吸收，它還是人體最重要的免疫系統之一。腸道內集中了約70%的免疫細胞，它們能幫助抵抗有害病原體，因此腸道一旦出現問題，不僅會影響消化功能，身體的免疫功能也會大受影響，降低對抗壞菌、病毒的能力，讓腸道菌相失衡，增加慢性發炎及疾病風險。

腸道菌群失衡會導致「腸漏症」，腸漏症正是常見的腸道問題之一。員生醫院胃腸肝膽科主任醫師吳文傑指出，受到不良飲食與生活型態的影響，腸道黏膜受損，皮細胞之間出現「縫隙」，造成細菌和毒素從縫隙中進入血液，導致全身性慢性發炎，影響消化功能，並導致疲憊、頭痛等全身症狀，甚至可能進一步引發自體免疫疾病。
而長期不健康的飲食與壞菌的增長，會加劇腸漏症的風險。因此，調整飲食習慣成為改善腸道健康的關鍵。

修復腸道 快記住「趨吉避凶原則」

多樣化的飲食對於腸道修復很重要，功能醫學營養專家呂美寶營養師建議攝取足夠的蛋白質、Omega-3、維生素D等有助於修復腸道的營養素，日常飲食也應富含纖維、維生素A、C、E等抗發炎營養素，有助於促進好菌的生長，有助於抵禦外來病菌和毒素，維持腸道健康。

原來腦力、情緒、行動力、肥胖……都跟腸道菌有關！養好腸道菌 掌握全身健康密碼

若想進一步促進腸道健康，可以選擇合適的益生菌 來調節腸道菌群。益生菌有助於增強好菌的數量，抑制壞菌的生長，並且改善腸道功能，尤其對於消化不良和脹氣等問題或是腸漏症或腸道發炎時能有效幫助改善腸道環境。

除此之外，要維持富含好菌的腸道環境，除了補充益生菌，還要「餵養」這些好菌，讓益生菌在腸道能好好發揮作用。我們可以透過攝取膳食纖維（菠菜、青花菜等蔬菜）和寡糖（香蕉、蘋果、花椰菜）等「益菌生」，能促進它們的生長，抑制壞菌，從而改善腸道健康。

• 趨吉：選擇富含纖維 和蛋白質的飲食（蛋白質的攝取量應按體重計算，每公斤體重需攝取1.1克蛋白質，約10份蛋白質才能滿足身體需求。）、適量補充益生菌、適度運動與睡眠。
• 避凶：不暴飲暴食、避免易致過敏食物、避免酒精、長期服用刺激性藥物、減少高糖高脂食物。

植物性蛋白vs.動物性蛋白 哪個好

營養師強調，蛋白質中的胺基酸是構建肌肉、修復組織的基礎。足夠的蛋白質能幫助腸道黏膜細胞的重建與修復，因此，選擇健康的蛋白質來源，如植物性蛋白，也是維持腸道健康的有效策略。

植物性蛋白還是動物性蛋白比較好？是許多民眾的疑問之一。其實，植物性蛋白相較於動物性蛋白含有更少的飽和脂肪，因此能夠降低身體發炎反應，維持健康的體重和心血管功能。

其次，植物性蛋白含有豐富的胺基酸，是身體修復與生長的必要元素。若平日飲食中可以攝取如豆漿、豆腐、大豆等植物性蛋白。如果無法從飲食中攝取足夠的優質蛋白質，蛋白質補充品也是不錯的選擇，不僅能滿足每日需求，還能減少飽和脂肪的攝取，促進全身健康。

但在選擇植物性蛋白時，營養師提醒有兩點需要注意。第一，最好能從多種植物來源中獲取，比如從大豆、豌豆、小麥等，確保攝取到較為完整的胺基酸組合，達到優質蛋白質的效果。此外，留意PDCAAS（蛋白質消化評分法），這個評分標準根據蛋白質的消化率以及其胺基酸含量來進行評分。選擇PDCAAS為1的蛋白質產品，能夠保證蛋白質能被完整消化和有效吸收，才是補充蛋白質的理想選擇。

腸道健康的五步驟修復計畫

除補充足夠植物性蛋白質、纖維等營養外，吳文傑醫師也指出，為了保持腸道健康，可遵循「腸道5R修復計劃」，即排除有害物質、替換消化酵素、補充益生菌、修復黏膜、平衡心理壓力。這個計劃包含以下步驟：

1. Remove 排除：去除會傷害腸道的食物與物質，如高糖、高脂的加工食品、酒精等。
2. Replace 替換：補充消化酵素，促進消化，減少腸道負擔。
3. Reinoculate 重植：補充益生菌，恢復腸道內的好菌。
4. Repair 修復：補充有助於腸道修復的營養，如蛋白質、維生素A、C、E。
5. Rebalance 平衡：維持心理壓力的平衡，因為壓力會影響腸道的健康。

最後，透過均衡健康的飲食、規律運動和適當的營養補充，能夠有效促進腸道健康，進而增強免疫系統，改善整體健康狀況。而且，腸道健康是維持身心健康的關鍵，民眾也更應該重視日常的飲食選擇和生活方式，以預防與改善腸道問題。