復胖速度總是比減肥快...其實是「脂肪細胞」沒更新！營養師教你6招，力阻脂肪回歸
如果身體是一間企業，有各種不同的員工細胞工作著，那麼脂肪細胞的 KPI 就是把脂肪存好、存滿。快速瘦身，代表脂肪細胞失職… 是你，會怎麼做呢？
在這個沒事體重就很容易上升的年代，隨便在路上抓一個人問，不是曾經，不然就是正在減重的人。然後這些人當中，成功瘦下來的人又會有不低的比例復胖，會有這種結果，絕對不是簡單說意志不堅定就能說得過去，背後的道理其實還滿人性的喔！
且讓我們從脂肪細胞的心情來探討這件事情。然後，當我們了解脂肪細胞們的心情了，也許就能從中採取避免減重成功後復胖的問題。
減肥成功，縮小的脂肪細胞覺得空虛寂寞有點冷…
有減重過的人大多會知道，真正的成功是在瘦下來之後，能維持很長一段時間，可能是一年或兩年以上，體重沒有增加到原來的數字，也就是說，能維持不復胖，才算是一個完整的減重計畫。只是，說到到底為什麼會復胖呀？明明從過重瘦下來是對健康有幫助的事情，怎麼身體會有反抗的機制，對抗變瘦呢？我都是為你好，你們怎麼都不懂呢！
就整體健康來說，維持健康體重確實是一件好事，但如果我們把焦點放在專門管脂肪的脂肪細胞們身上，瘦下來，尤其是快速瘦下對它們來說可是很不友善的行為。
為什麼呢？且讓我用下面這張圖來說明箇中的原因：
快速瘦身導致脂肪細胞縮小，因而產生壓力…。圖片參考文獻重繪
首先，我們要先知道環繞在脂肪細胞外是細胞外液，雖然名字裡有個「液」，但它並不只是液體而已，裡面還有許多組織這個環境的蛋白質與其他分子，例如膠原蛋白。其中架構這個環境的分子，會以複雜的連接方式與脂肪細胞連結起來。換句話說，在細胞外液裡面的脂肪細胞有被一些蛋白質給固定著。（嚴格來說這裡的固定不是一動也不動的那種，而是在把脂肪細胞侷限在某個範圍內。）
脂肪細胞縮小會產生壓力的原因是… 被拉扯！
當一個人快速減重之後，身體的脂肪也會跟著減少，這時候脂肪細胞庫存的脂肪一下子少了許多，整個脂肪細胞的大小也因此而縮小了。而上一段提到，脂肪細胞有被一些蛋白質給固定住，如果你緩慢瘦下來，細胞外液是有時間可以應對，慢慢的調整與脂肪之間的連結，一旦快速縮小，這些連結來不及改變，這時候脂肪細胞就會因為縮小而被原本的連結拉扯，好痛！你可以想像有人用手指捏臉頰的感覺…脂肪細胞沒存脂肪，績效差，為了怕被裁員，於是提出了3種改善工作績效的方案：
1.公司調整內部資源解決（細胞外液重整以應對新的脂肪細胞大小）
2.公司招募新員工（脂肪細胞增加，填補細胞外液的空間）
3.增加自己的工作量（脂肪細胞回填脂肪，再讓自己變大）
有出來混過的你，用膝蓋想也知道咱們的身體會採用哪個方案。嗯…就是第3個。換句話說，復胖的主要因是脂肪細胞想辦法回填脂肪之後的結果。
這段反應，具體來說是：脂肪細胞變小，會產生細胞壓力，引起發炎反應，然後脂肪激素的分泌發生變化，進而減少脂肪分解作用。而這些變化可能會影響能量平衡，藉由減少能量消耗（代謝下降），還有增加能量攝取（想吃），來促使脂肪量和體重恢復，紓緩脂肪細胞縮小的壓力。
此外，這期間細胞獲取葡萄糖和脂肪酸的能力也會跟著增加，幫助脂肪細胞的脂肪回填。
以上，就是脂肪細胞突然縮小的反應，了解它們為什麼有這樣的反應之後，只要採取相對應的方法，或許就能減少或避免復胖的發生了。
4加2個對抗復胖的參考防禦策略
針對因減重後的脂肪組織反應，有以下的4個基本與2個延伸應對策略可以參考：一、增加身體活動量
1.身體活動量和復胖有相反的關係
2.成功維持減重成果的人，他們多花清醒時間的 2~4% 做中度到激烈的運動。
哪種運動強度對減脂的效果最好?
運動有益健康？研究發現長期耐力訓練影響肌肉基因的表現
二、增加飲食蛋白質的攝取
1. 每天蛋白質攝取 25% 的人，體重維持的成效會比每天蛋白質攝取 15% 的人好
2. 研究發現一日蛋白質佔 18–30% 的飲食，維持減重結果的成效比較好。
年紀大了更要攝取豐富蛋白質，有助維持肌肉與肌力
三、瘦身成功不是結束，要繼續關心
研究發現減重成功後，如果有接受持續的照顧，例如電話追蹤與群體討論，成效持續得比沒有接受後續關心的人好。
四、每天監控體重變化
減重成功後，每天監控體重變化 24 個月，如果這段時間都維持著減重的成果，之後就不用天天監控了。
五、飲食取代
減重成功後，一天有一餐以代餐取代的人，維持效果會比沒有取代的人好。
六、膳食補充品
相對於平常咖啡因攝取較少的人，補充含咖啡因的綠茶補充品的人，較能維持減重後的成果。
雖然快速減重真的很有吸引力，但考量到復胖的代價，我還是會建議想要減重的朋友，規劃慢慢瘦、健康瘦的減重計畫，因為，我們最後想要達到的應該都是一生的健康，而不是那短暫幾年的看似健康，對吧！
另外，為了讓大家比較容易懂，因此在脂肪細胞的機制上省略了相當多的細節，如果對當中的詳細分子生物機制有興趣的朋友，可以再去找全文來閱讀喔。
參考文獻
Van Baak, M. A., & Mariman, E. C. M. (2019). Mechanisms of weight regain after weight loss — the role of adipose tissue. Nature Reviews Endocrinology. doi:10.1038/s41574–018–0148–4
責任編輯：劉宣
核稿編輯：林筱庭
