「日走萬步」其實沒你想像的健康！快學日本醫學博士的「黃金健走法」：預防肌少症、失智症，一次到位
健走著重的是品質 以提升運動強度為優先
走路，給人健康的印象，或許會有人覺得走越多越健康，但是你可知道，走太多路不僅不會讓你更健康，還會增加你關節的負擔，反而造成免疫力下降！醫學博士、東京都健康長壽醫療中心運動科學研究室長，目前從事年長者運動處方指南相關研究的青栁幸利表示，走路、健走著重的不是你走的距離或者步數，其實是品質（運動強度）。
青栁幸利耗時20年，追蹤研究日本群馬中之条町65歲以上、5000名居民每日的活動數據，而發現的「黃金健走規律」，則是一天走8000步、運動強度為20分鐘的中強度（以健走來舉例，就是邊走還可以說話的程度），還有不管是斷斷續續走、或是一次走，總共動起來20分鐘便可。
*低強度運動：洗碗、散步，邊做可以邊唱歌的程度
中強度運動：拔草、快步走，邊走還可以說話的程度
高強度運動：慢跑、游泳，邊做無法講話、會喘的程度
每天8000步 啟動你的長壽基因
那8000步、20分鐘中強度，不就是健走罷了，到底是會有什麼好處呢？青栁幸利表示，可以預防高血壓、糖尿病等文明病外，還可以緩解失眠、預防骨質疏鬆、改善失智症。
甚至最近有研究顯示，8000步、20分鐘中強度持續2個月，還可以啟動你的「長壽基因」！這種基因不僅可以控制你老化速度，還可以防止體內細胞損傷，提升身體免疫力。雖說持續健走2個月可以喚醒長壽基因，但若是中斷運動、健走，就會讓此基因再度沉睡，因此持之以恆很重要。
另外，除了上述優點外，健走也可以提高身體代謝，促進老廢物質排出，改善肌膚狀況。更甚至還有以下好處：
・8000步、20分鐘中強度
改善、預防高血壓、糖尿病、高血脂、代謝症候群
・7500步、17.5分鐘中強度
改善、預防肌少症、體力低下
・7000步、15分鐘中強度
改善、預防癌症（結腸癌、直腸癌、肺癌、乳癌、子宮内膜癌）、動脈硬化、骨質疏鬆、骨折
・5000步、7.5分鐘中強度
改善、預防失智症（血管性失智症、阿茲海默症）、心血管疾病（狹心症、心肌梗塞）、腦中風（腦梗塞、腦出血、蜘蛛膜下腔出血）
・4000步、5分鐘中強度
預防、舒緩憂鬱症
什麼時候走？怎麼走？專家告訴你
1.比平常更大、更快的步伐
前面說過，以健走來舉例，就是邊走還可以說話、唱歌的速度。
・手臂前後大幅度揮動
・抬頭挺胸
・大步走
・膝蓋打直
2.比起早上，傍晚走更適合
起床後馬上健走很可能會提高心肌梗塞的風險。因此建議在體溫偏高的傍晚時段走，但若無法這時間走路，只要避開剛睡醒、睡前1小時，其他時段也都可以。
3.今天不走完沒關係，這周補回來就可以
下雨天、沒時間走完8000步，青栁幸利表示，只要一周總量有達成便可！
4.每天記錄步數和步行時間
5.健走不過度
資料來源：
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責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林筱庭
