爆汗減肥不用出門,在家「踩樓梯」就行!有氧教練公開私藏「5招登階菜單」一次瘦全身

登階運動越來越盛行。

運動星球運動星球 撰文者: 運動星球2021-02-03

編按:「階梯踏板」近來越來越受歡迎,它其實就是有氧運動的一種,如同跑步、健走一般,可同時燃燒體內脂質與醣類作為熱量來源。而「階梯有氧」相較其他有氧運動,更為方便,因為不管天氣好或不好,都能再有冷氣的室內進行,甚至一邊看電視邊做運動,即使沒有踏板器材,也能就近以家中樓梯或有高低落差處進行,相當方便。

「階梯有氧」是由原本是舉重選手、後來轉任有氧健身教練的金米勒(Kim Miller),根據醫師建議他做的復健運動,所轉化設計出來的課程。它是利用基本步型,上、下不同高度踏板,來達到增加運動強度,強化下半身肌群、肌耐力的有氧運動,對燃脂也有很的幫助唷。

由於運動方式簡單、易學,對於經常久坐、缺乏運動的上班族來說,具有結實臀部、運動下肢、腿部的大肌群,並能夠提供足夠的運動量,而特別受到辦公室人仕的青睞。

階梯有氧所使用的踏板,有10、15、20、25公分等不同的高度,訓練者可以根據自己的運動能力以及身高,選擇適合高度的踏板,而第一次接觸階梯有氧的初學者,通常建議只先利用踏板,作10分鐘左右的階梯有氧運動,然後就把踏板移除,在一般的平地上持續作動作即可,以免運動強度一下子超過身體的負荷,隨著運動的能力增加,再逐次增長使用踏板的時間。

如何挑選適合自己高度的踏板呢?當你單腳踏在踏板上時,膝關節不超過腳尖,就是適合自己的高度,當然如果是第一次嘗試階梯有氧,還是建議先從高度較低的踏板開始,再視情況增加踏板的高度。

1. 基礎踏步

利用階梯利用階梯踏板來完成此基本動作,就像一般走樓梯一樣,先將右腳踩上踏板,左腳也跟著上去;再來右腳下去,左腳也跟著下去。(重複此動作約50秒。)

2. 開胸抬腿

首先先將右腳踩上踏板,左腳往後抬起延伸,雙握緊拳,手軸呈90度,將臂展開,下去時再換左腳上去,重複一樣動作(重複此動作約50秒。)

3. 抬膝訓練

首先先將右腳踩上踏板,雙手握拳,手軸呈90度,將左腳膝蓋快速抬起來點三下,下去時再換左腳上去,重複一樣動作(重複此動作約50秒。)

4. 踏板深蹲

首先先將雙腳打開站在踏板兩側,雙腳一起跳上到踏板上,跳下來時,雙腿打開在踏板兩側,手摸踏板上方,臀部往後延伸,重心往下。重複一樣動作(重複此動作約50秒。)

5. 跨板訓練

側面站上踏板,首先先將右腳踏上踏板,左腳上去時右腳立刻下來,重複一樣動作(重複此動作約50秒。)

由於階梯有氧經常上、下踏板作有氧運動,對膝關節、踝關節的衝擊性較高,所以膝關節、踝關節有問題或不適狀況的訓練者,也要避免作這個運動。


本文獲「運動星球」轉載,原文為:階梯踏板的有氧訓練

責任編輯:林筱庭
核稿編輯:陳宛欣

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