還在吃超商麵包當正餐？害你變胖又覺得累！小心吃出痰濕體質，營養師教你不踩雷的挑麵包攻略
隨著台灣人飲食西化，米的消耗量20年來減少了一半，多半被小麥製成的麵食取代。聯安診所資深營養師徐景宜指出，台灣人2019年10大慢性食物過敏原排行前2名分別是蛋白和蛋黃，位居第七的小麥在17歲以下則居冠，麵包、蛋糕等相關製品都可能是過敏來源。
加上近年健康意識抬頭，裸麥等全穀物麵包、無麩質飲食也成為許多人的首選，然而麵包應該怎麼吃才對？對身體和減重的影響又是什麼？
脹氣、頭痛⋯⋯小毛病不斷，可能是「麩質」惹的禍
麩質（Gluten）是一種存在於麥類作物中的蛋白質，主要由麥麩蛋白（Glutenin）與麥膠蛋白（Gliadin）組成，前者是讓麵團有彈性的關鍵，而後者則是臨床上經常被討論造成乳麋瀉或麩質敏感的成分。
因為麥膠蛋白會刺激腸道上皮細胞，使得腸道通透性增加，引起發炎反應造成的急性症狀像是腹痛、腹瀉、脹氣等，長期還有可能出現維生素吸收不良、慢性疲勞、腸胃慢性發炎等。美國神經專科醫師大衛博瑪特在《無麩質飲食，讓你不生病》提出麩質是造成當代人們許多疾病的根源，包括失智。
麩質和一些不適的臨床反應或疾病有關，像是乳糜瀉、非乳麋瀉麩質敏感（non-celiac gluten sensitivity, NCGS）、小麥過敏等。非乳糜瀉麩質敏感患者通常在吃到含有麩質食物的幾個小時內不會有特別感覺，但可能在兩三天後出現不適，甚至造成全身性的症狀。像是：
- 腹部疼痛、脹氣
- 便祕、腸道功能異常
- 疲倦、失眠
- 頭痛
- 關節或骨頭疼痛
- 情緒低落、不安、憂鬱
- 皮膚問題，如溼疹或脫屑
- 眼睛發癢
- 過敏性鼻炎
若經醫師檢測確認出麩質敏感、乳糜瀉、腸漏症或其他自體免疫疾病的問題，再經過專業醫療團隊評估與指導下，執行無麩質飲食比較合適。研究腸漏超過15年的胃腸肝膽專科醫師何兆芬在《身體不健康，腸漏先知道》中則提到，即使是無小麥過敏、無自體免疫疾病的人，一天三餐中最好有一餐是米飯或其他主食，不要餐餐都是麥製品，輪替飲食才是長久之道。
中醫師眼中的麵包：助溼生痰
中醫怎麼看麩質食物呢？因為比較難消化，消化系統異常的人要額外消耗更多氣血去處理。愛群中醫院長陳曉萱認為，現代小麥粉製成的麵糰屬於「痰濕」食物，而肝氣滯導致腸胃出問題，就會腹瀉、胃痛，有些人吃多了高溫烘焙的麵食容易脹氣，排便會比較黏或乾硬，造成身體發炎，更加重腸胃負擔。脾與濕氣代謝、消化有關，吃了不適合的食物而消耗了身體的代謝能力，身體就更容易產生濕氣。當身體長期處於濕、痰狀態，久了就成為「瘀」，導致代謝等慢性病。
京禾中醫診所院長陳俊如在《免疫力UP！抗炎食療：中醫博士教你成為海洋體質，阻斷慢性發炎》則提到，培養腸道好菌的飲食習慣之一，就是避免麩質食品。另外，麵包、麵食類、烘焙類食品等等都屬於高升糖（高GI值）食品，會讓血糖快速上升、內臟功能變弱，包括胰臟和胃，其中肝臟如果一直努力分解糖分而過勞，就容易一直有疲倦感，並導致自律神經失調。
澱粉控注意！每天都吃麵包？小心踩到四大地雷
而台灣常見的甜麵包或軟麵包是許多人的早餐首選，不過長期大量以這類台式麵包為主食，可能造成哪些健康隱憂？
油脂含量過高，且以飽和脂肪酸為主：一個菠蘿麵包油脂提供120大卡，其中飽和脂肪酸就佔了43%。而香甜Q軟的菠蘿、奶酥、布丁麵包等也需要較多的奶油製成；丹麥、酥皮麵包等則裹入大量油脂；至於滑嫩順口的鮮奶吐司或雞蛋吐司也富含奶油，是熱量陷阱。
攝取到人工反式脂肪：常見於袋裝麵包糕點的「人造奶油」雖然香味四溢，但當中的人工反式脂肪容易引發全身發炎反應、減少好膽固醇，並容易導致心血管疾病。
